Vitamin C - lastnosti in uporaba

Vitamin C ali askorbinska kislina spada v skupino vodotopnih in antioksidativnih vitaminov. Človeško telo ni sposobno samo proizvajati vitamina C, zato ga je treba redno zagotavljati s prehrano. Vitamin C je eno od bistvenih hranil za pravilno delovanje človeškega telesa in dolgoročno ohranjanje dobrega zdravja.

• Vitamin C - lastnosti
• Vitamin C - potrebe
• Vitamin C - koliko ga potrebuje športnik, ki se redno ukvarja s športom?
• Vitamin C - kje se pojavlja?
• Pomanjkanje vitamina C

Vitamin C - lastnosti

Vitamin C je znan antioksidant s širokim spektrom bioloških lastnosti. Vitamin C ima v človeškem telesu številne zelo pomembne funkcije, in sicer:

• sodeluje pri antioksidativni obrambi, saj nevtralizira škodljive učinke reaktivnih kisikovih zvrsti, ki lahko poškodujejo telesne celice,
• sodeluje pri vzdrževanju normalnega stanja kože in celovitosti tkiva,
• pospešuje obnovo tkiv s pospeševanjem sinteze kolagena,
• pospešuje celjenje ran in opeklin,
• povečuje mineralno gostoto kosti in zmanjšuje tveganje za zlome kosti,
• krepi imunski sistem telesa,
• uravnava krvni tlak,
• zmanjšuje togost arterij,
• znižuje koncentracijo holesterola LDL in trigliceridov v krvi,
• preprečuje nastajanje aterosklerotičnih oblog,
• izboljšuje absorpcijo nekaterih mineralov (predvsem
  kalcija in železa),
• sodeluje pri proizvodnji karnitina, noradrenalina in serotonina,
• sodeluje pri sintezi steroidnih hormonov,
• znižuje raven glukoze v krvi in blaži zaplete sladkorne bolezni,
• skrajša trajanje okužb zgornjih dihal in
  prehladov,
• verjetno zmanjšuje tveganje za razvoj nekaterih vrst raka (npr. rak trebušne slinavke, pljučni rak, rak materničnega vratu).

Vitamin C - potrebe

Priporočeni vnos vitamina C za odrasle znaša od 75 do 90 mg na dan in upošteva predvsem potrebe ljudi z nizko do zmerno telesno dejavnostjo. Obstaja več dejavnikov, ki povečujejo potrebo po vitaminu C. Ti vključujejo:

• dolgotrajen in intenziven telesni napor,
• prebavne motnje,
• kronične bolezni prebavil (npr. celiakija, Crohnova bolezen, malabsorpcijski sindrom),
• starejša starost,
• visok krvni tlak,
• sladkorna bolezen,
• kompulzivno kajenje
• zloraba alkohola,
• hud kronični stres.

Vitamin C - koliko ga potrebuje športnik, ki se redno ukvarja s športom?

Strokovna literatura navaja, da se potreba po vitaminu C poveča pri tekmovalnih in amaterskih športnikih. Predlaga se, da bi morali redni športniki vsak dan zaužiti od 200 do 1 000 mg vitamina C, da bi zmanjšali oksidativni stres in zapoznele bolečine v mišicah po vadbi (DOMS) ter zagotovili druge koristi za zdravje (npr. spodbujanje procesov regeneracije in obnove tkiva), ne da bi pri tem poslabšali fiziološko prilagoditev telesa na vadbene obremenitve. Priporočeni dnevni vnos vitamina C za športnike naj bi bil predvsem posledica uživanja petih ali več obrokov sveže zelenjave in sadja na dan. Športniki, za katere je značilno, da se prehranjujejo z malo sveže, raznolike zelenjave in sadja, so zato najbolj izpostavljeni tveganju pomanjkanja vitamina C.

Vitamin C - kje se pojavlja?

Predvsem sveže sadje in zelenjava sta bogata vira vitamina C. Med najboljše prehranske vire vitamina C spadajo zelenjava in sadje, kot so:

• šipek (250-800 mg/100 g),

• črni ribez (150-300 mg/100 g),

• peteršiljevi listi (269 mg/100 g),

• paprika - različne vrste (125-200 mg/100 g),

• brokoli (65-150 mg/100 g),

• brstični ohrovt (65-145 mg/100 g),

• ohrovt (120 mg/100 g),

• koleraba (70-100 mg/100 g),

• jagode (46-90 mg/100 g),

• kivi (84 mg/100 g),

• špinača (40-84 mg/100 g),

• cvetača (37-70 mg/100 g),

• različne vrste zelja (35-70 mg/100 g),

• grenivke (30-70 mg/100 g),

• beli in rdeči ribez (26 - 63 mg/100 g),

• limone (40-60 mg/100 g),

• pomaranče (30-50 mg/100 g),

• kosmulje (25-40 mg/100 g),

• maline (19-37 mg/100 g).

Vitamin C je spojina z zelo majhno odpornostjo na zunanje dejavnike, kot so visoka temperatura, razpoložljivost kisika, ultravijolično (UV) sevanje, encimi (zlasti askorbinaza), alkalna in nevtralna okolja ter prisotnost konzervansov in kovinskih ionov (npr. bakra ali železa). Zato je treba posebno pozornost nameniti vsakodnevnemu uživanju zadostne količine sveže, raznobarvne zelenjave in sadja, po možnosti vsaj 500 g.

Pomanjkanje vitamina C

Kronično nezadosten vnos vitamina C s hrano lahko povzroči simptome pomanjkanja vitamina C. Pomanjkanje vitamina C je najbolj ogroženo pri ljudeh z dolgotrajnimi restriktivnimi shujševalnimi dietami, bolnikih z anoreksijo, uživalcih alkohola, kompulzivnih kadilcih cigaret, bolnikih s celiakijo, bolnikih s Crohnovo boleznijo, bolnikih s sindromom malabsorpcije in ljudeh s slabo raznoliko prehrano (zlasti starejših). Glavni simptomi pomanjkanja vitamina C so:

• šibkost telesa,

• večja dovzetnost za okužbe,

• utrujenost,

• zmanjšana telesna pripravljenost,

• težje celjenje ran,

• krvavitev dlesni,

• bolečine v kosteh, mišicah in sklepih,

• poslabšanje stanja kože,

• motnje sinteze kolagena,

• otekanje okončin,

• poslabšanje absorpcije železa.

Viri:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamin C - struktura, lastnosti, funkcije in pojavljanje. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J in drugi: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Vitamin C v vsakdanji medicinski praksi - dejstva in miti. Medicinska dejstva 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: Vitamin C kot pomemben preventivni element v času infekcijske sezone. Medicina in življenje. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (ur.): Norme prehranjevanja za poljsko prebivalstvo. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varšava 2020.