Ali kreatin pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe?

Pri hujšanju iščemo predvsem prehranska dopolnila, ki pomagajo pri "kurjenju maščob". Dobro izbrana sredstva za kurjenje maščob lahko včasih opazno pospešijo hujšanje, vendar to ni edina kategorija prehranskih dopolnil, na katero je treba biti pozoren med zmanjševanjem telesne teže. Manj priljubljena, vendar prav tako koristna izbira so prehranska dopolnila, ki so znana predvsem po svojih anaboličnih učinkih. Kreatin za zmanjšanje je na primer priljubljena izbira. Zakaj.

• Ali je kreatin dober za redukcijo?
• Kako lahko kreatin pomaga pri zmanjševanju maščob?
• Kreatin kot odličen način za zaščito mišic med hujšanjem
• Kreatin za zmanjšanje telesne teže v praksi - odmerjanje in neželeni učinki

Ali je kreatin dober za redukcijo?

Kreatin je snov, ki nima neposrednega učinka na izgorevanje maščob. Nedvomno ga ne moremo imenovati sredstvo za kurjenje maščob. Ali ga to diskvalificira? Nikakor ne. Vendar je pomembno vedeti, zakaj ga dodajamo in v katerih vidikih lahko pomaga in celo povzroči zelo kul rezultate.

Kako lahko kreatin pomaga pri zmanjševanju maščob?

Kako kreatin deluje na splošno? Ko vstopi v celice, se fosforilizira v fosfokreatin in sodeluje v procesih razporejanja energije. S tem ko prispeva k boljši oskrbi mišičnih celic z energijo, jim zagotavlja boljše delovno okolje. Bolj energijsko napolnjene mišične celice lahko opravijo močnejše treninge, če je njihov potencial izkoriščen. Bistvo je, da kreatin sam ne bo pripomogel k izgubi maščobe, vendar ima lahko že z vstopom v sinergijo z vadbo za moč zelo prijeten učinek.

Z uporabo kreatina lahko na primer naredite več ponovitev pri telovadnih vajah, dvignete težje uteži, naredite hitrejše šprinte ali več šprintov med treningom ali intenzivneje kolesarite v hrib. Vsak od teh dejavnikov povzroči večjo porabo energije, ki jo telo lahko črpa iz zalog v podkožnem maščevju.

kreatin vam omogoča več možnosti za trening → pri močnejših treningih porabite več energije → poveča se kalorični primanjkljaj → hitreje se porabijo rezervne maščobe

Na ta način kreatin ne nadomešča nujno maščobnih gorilnikov, temveč jih lahko odlično dopolnjuje. Ali se to ne sliši dobro?

Kreatin kot odličen način za zaščito mišic med hujšanjem

Kreatin na splošno velja za anabolik, kar pomeni, da spodbuja pridobivanje mišične mase. Med hujšanjem pa ga lahko obravnavamo kot antikatabolično sredstvo. Med vzdrževanjem kaloričnega primanjkljaja izgradnja mišične mase ni mogoča, s kreatinom pa je mogoče mišice delno zaščititi pred razgradnjo.

Kalorični primanjkljaj, zlasti globok in dolgotrajen, poveča tveganje za izgubo mišične mase. Ko hujšamo, si seveda prizadevamo, da bi čim več te teže izgubili iz podkožnega maščevja. Običajno pa pride do izgube nekaj mišic. Kreatin je odličen in varen način za preprečevanje tega. Ohranjanje mišične mase ni le način za boljšo postavo (učinki hujšanja so vidnejši), temveč tudi za ohranjanje presnovnih prednosti povečane mišične mase.

Kreatin za zmanjšanje telesne teže v praksi - odmerjanje in neželeni učinki

Kreatin nima ad hoc učinka - mišice se morajo z njim najprej nasititi. To lahko storite v 5-7 dneh, ko opravite fazo nalaganja (4-6 obrokov po 5 g na dan), ali v približno 4 tednih, ko takoj uporabite ciljne odmerke (običajno okoli 5 g).

Kreatin velja za zelo varnega, tudi če se uporablja več let v precej visokih odmerkih. Neželeni učinki so zelo redki in se običajno nanašajo na nelagodje v prebavilih, čeprav se pojavljajo le v anekdotičnih poročilih.

Viri:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: varnost in učinkovitost kreatinskih dodatkov pri vadbi, športu in medicini. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Objavljeno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z