Depresija in telesna dejavnost. Kakšna je povezava?

Depresija je ena izmed najbolj podcenjenih bolezni. Mnogim obolelim nenehno govorimo, da se morajo pobrati in morda... iti na tek? Čeprav ta izjava o teku pogosto izvira iz neznanja, obstaja veliko znanstvene podlage, ki dokazuje upravičenost vključitve telesne dejavnosti v dnevni urnik oseb z depresijo.

V tem članku bomo preučili znanstvene dokaze o učinkih telesne dejavnosti na depresijo.

• Ali lahko telesna vadba ozdravi depresijo?
• Redna dejavnost kot način za zmanjšanje tveganja za depresijo?
• Od kod izvirajo te korelacije? Raziščite mehanizme
• Psihološki vidiki treninga
• Kakšen je smisel vsega tega?
• Povzetek

Ali lahko telesna vadba ozdravi depresijo?

Težko je govoriti o popolnem ozdravljenju, vendar obstaja veliko podatkov, ki potrjujejo pozitiven vpliv telesne dejavnosti na tveganje in resnost depresije. Seveda obstaja možnost, da vadba nekoga potegne iz depresije, če so bili dejavniki, povezani z neaktivnostjo, glavni substrat za njen razvoj. Vendar pa za eksperimentiranje ni vedno časa in ko se simptomi resno spremenijo, se je treba posvetovati z zdravnikom in po potrebi vključiti farmakoterapijo. Telesna dejavnost je lahko takrat odlično dopolnilo in dejansko poveča učinkovitost zdravljenja.

Vadba pri depresiji ima še en vidik. Poleg učinka na samo depresijo lahko namreč zmanjša tveganje za zaplete depresije ali bolezni, ki jo pogosto spremljajo. Tako je na primer v zvezi z boleznimi srca in ožilja - ljudje z depresijo imajo večje tveganje za to bolezen, medtem ko vključitev vadbe v njihov življenjski slog to preprečuje.

Redna dejavnost kot način za zmanjšanje tveganja za depresijo?

Vsekakor. Obsežna metaanaliza iz leta 2018, ki je vključevala podatke iz 49 študij na skupno 1 837 794 (!) osebah, je pokazala, da imajo ljudje z visoko stopnjo telesne dejavnosti približno 17 % manjše tveganje za razvoj depresije kot tisti z nizko stopnjo dejavnosti. Obseg tega pregleda je impresiven in takšnim podatkom je težko oporekati.

Druga metaanaliza iz leta 2019, ki je kot kazalnik uporabila CRF (kardiorespiratorno kondicijo), je dala še bolj zanimive ugotovitve. Namreč, pri osebah z nizko CRF, kar je pomenilo majhno količino dnevne vadbe, je bilo tveganje za depresijo kar za 64 % večje kot pri osebah z visoko CRF.

Tako je povsem jasno, da redno ukvarjanje s športom nedvomno povečuje odpornost na duševne motnje. V nadaljevanju tega članka si bomo ogledali razloge za ta pojav.

Od kod izvirajo te korelacije? Raziščite mehanizme

Na kratko:

• telesna dejavnost spodbuja nevroplastičnost, ki vpliva na tveganje in resnost depresije;
• redna telesna dejavnost zmanjšuje vnetja ter povečuje odpornost na oksidativni in fiziološki stres;
• vadba (in njeni učinki) sčasoma izboljša samospoštovanje in samoučinkovitost.

Sedaj si posamezne vidike oglejmo nekoliko podrobneje.

Učinki vadbe na nevroplastičnost in kondicijo možganov

Eden najpogosteje omenjenih mehanizmov je učinek vadbe na povečanje sinteze BDNF, možganskega nevrotrofičnega dejavnika. Ta dejavnik vpliva na regeneracijo živčnih celic in je povezan s tako imenovanim procesom nevroplastičnosti. Nevroplastičnost opredeljuje sposobnost oblikovanja novih povezav med nevroni in preoblikovanja starih povezav ter učinkovitost tega procesa. Zanimivo je, da je koncentracija BDNF negativno povezana tako s tveganjem za razvoj depresije kot tudi z resnostjo bolezni, ko se ta pojavi. Nekateri antidepresivi med drugim delujejo tako, da povečajo BDNF, čeprav to nikoli ni glavni mehanizem delovanja.

Ključna struktura v možganih, povezana z nevroplastičnostjo, je hipokampus. Depresija je bila povezana s težavami v tej strukturi, celo z njenim krčenjem. Telesna vadba pa poveča obseg hipokampusa. Ta in podobna opažanja so bila opisana v številnih znanstvenih publikacijah in naravnost presenetljivo je, kako razširjena je potrditev učinka vadbe na morfologijo možganov.

Zanimivo je tudi dejstvo, da imajo ljudje z višjim CRF učinkovitejšo možgansko prekrvavitev. Takšno stanje pomeni učinkovitejši prenos kisika, glukoze, vseh vitaminov, mineralov itd., pa tudi nevrotrofičnih dejavnikov in ... zdravil. To je še en razlog, zakaj je treba farmakoterapijo kombinirati s telesno vadbo.

Telesna vadba in hormoni ter presnovno zdravje

Vemo, da je telesna vadba odlična za telesno zdravje. In to tako, da normalizira številna biokemična vprašanja, vključno s presnovnim zdravjem, občutljivostjo na inzulin in glikemijo ali hormonskim upravljanjem, kjer imajo spolni hormoni kolosalen vpliv na počutje.

Tema vnetja pri depresiji je pomembna. Bolezen je pogosto povezana s kronično povišanimi vnetnimi citokini, kot so IL-1, IL-6 in TNF-α. Takšno vnetje lahko vpliva na procese, ki sprožijo depresijo - lahko moti presnovo prej omenjenega BDNF ali pa z vplivom na kinureninsko pot moti proizvodnjo nevrotransmiterjev. Namesto tega številne študije potrjujejo, da vadba zmanjšuje iste citokine, ki so pri depresiji povišani.

Depresijo neredko spremlja povečan oksidativni stres, dolgotrajne prekomerne koncentracije prostih radikalov (ROS in RNS) pa negativno vplivajo na delovanje možganov. Oksidativne poškodbe DNK in lipidov so povezane z depresijo, pri kateri opazimo večji oksidativni stres in nižje koncentracije antioksidantov kot pri zdravih osebah. Študije na živalih pa kažejo, da vadba zavira oksidativni stres v izbranih delih možganov, vključno s hipokampusom.

Še en koristen vidik vadbe je njen normalizacijski učinek na delovanje osi HPA (hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza). Ta os uravnava naš odziv na stres in proizvodnjo kortizola. Kronično povišan kortizol je lahko zelo nevrotoksičen in prispeva k razvoju številnih motenj. Trening, čeprav lahko začasno zviša raven kortizola (navsezadnje je intenzivna vadba za telo stresor), dolgoročno vodi v prilagoditev in normalizacijo ravni kortizola.

Psihološki vidiki treninga

Nazadnje je tu še vidik izboljšanja samospoštovanja. Redno vadbo povezujemo predvsem z izboljšano telesno zgradbo. Telesni videz pa je močan dejavnik samospoštovanja. Ko vam po 2-3 mesecih redne dejavnosti uspe na tehtnici videti nekaj kilogramov manj ali si pas pri hlačah zapnete tesneje ali preprosto v ogledalu opazite pozitivno spremembo, se lahko vaše razpoloženje hitro izboljša. Izboljšanje mišične moči, telesne pripravljenosti ali gibljivosti je prav tako zelo motivacijsko. Ne gre le za privlačnejšo postavo in bolj fit telo, temveč za oprijemljivo potrditev, da ste sposobni ohraniti svojo disciplino in doseči svoje cilje.

Ukvarjanje s športom pogosto pomeni tudi lažjo socialno interakcijo. Navsezadnje z ukvarjanjem z določenim športom pridobimo članstvo v določeni skupini. Obred pozdravljanja rednih obiskovalcev telovadnice ob vstopu v garderobo ali veselo mahanje drug drugemu med teki so lepi trenutki, ki lahko osebi z depresijo pomagajo pri boljšem spoprijemanju z boleznijo.

Kakšen je smisel vsega tega?

Zakaj sploh raziskovati te mehanizme, namesto da bi se preprosto usedli na kolo ali prijeli za dumbbell? No, s teoretično podlago lahko svojo strategijo vadbe optimizirate tako, da kar najbolj povečate blagodejne učinke vadbe na psiho. Druga stvar je, da s poznavanjem možnih mehanizmov pridobimo večje zaupanje v učinkovitost svojih dejanj. Prepričanje v to, kar počnemo, nam daje večjo motivacijo in odločnost za ukrepanje.

Povzetek

Nobenega dvoma ni, da ima vadba koristi ne le za telo, temveč tudi za psiho. Telesna dejavnost zmanjšuje tveganje in resnost depresivnih simptomov. Vendar to velja predvsem za vadbo v polnem pomenu besede, tj. posebno rutino načrtovane vadbe, rednost in dejanski napor (preprost sprehod morda ne bo dovolj). Dejavnosti, ki niso povezane z vadbo, npr. fizične naloge na delovnem mestu, imajo lahko nekoliko drugačen učinek in manjšo učinkovitost, čeprav bodo nekateri biokemični učinki prav tako ohranjeni.

Ne pozabite, da v tem kontekstu vadba nima takojšnjega učinka. Potreben je čas in rednost, da se učinki lahko pokažejo. Mesec dni je absolutni minimum, po katerem se lahko pokažejo nekateri učinki.

Viri:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity (Telesna dejavnost in depresija: k razumevanju antidepresivnih mehanizmov telesne dejavnosti). Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.