Kdaj je najboljši čas za vadbo? - vadba zjutraj ali zvečer

Redna telesna vadba nedvomno vpliva na zdravje človeškega telesa. Vendar se mnogi športniki pogosto sprašujejo, kdaj je najboljši čas za vadbo - zjutraj ali zvečer -, da bi imeli največ koristi. Izkazalo pa se je, da v fitnes industriji ni le čas za vadbo predmet številnih razprav, temveč tudi, kdaj je bolje telovaditi pred ali po jedi. Zato preverimo, kaj o tem pravijo znanstvene raziskave.

• Zakaj vaditi?
• Kdaj je najprimernejši čas za vadbo - zjutraj ali zvečer?
• Ali je bolje trenirati pred jedjo ali po njej?

Zakaj vaditi?

Že na začetku velja poudariti, da je ne glede na to, ali vadite zjutraj ali zvečer, zelo priporočljivo, da si predvsem ustvarite navado, da redno vadite svoj najljubši šport. Rezultati številnih raziskav jasno kažejo, da redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost, sladkorno bolezen tipa 2, raka (zlasti raka debelega črevesa in dojk), nevrodegenerativne bolezni in depresijo. Redna telesna dejavnost povečuje mišično moč, telesno in srčno- dihalno pripravljenost ter izboljšuje mineralno gostoto kosti, kognitivne funkcije in kakovost spanja ter preprečuje padce. Zato je dobro, da nekajkrat na teden najdete vsaj 30 minut za svojo najljubšo telesno dejavnost, ki ima, kot že dobro vemo, številne koristi za zdravje.

Kdaj je najprimernejši čas za vadbo - zjutraj ali zvečer?

Kdaj je najboljši čas za vadbo? To je vprašanje, ki danes še vedno zaposluje številne navdušence nad telesno dejavnostjo, pa tudi ljudi, ki želijo shujšati in poskrbeti za svoje zdravje. Trenutne raziskave kažejo, da sta tako jutranja kot večerna vadba učinkoviti pri zmanjševanju telesne teže in telesne maščobe ter izboljšanju kardiorespiratorne vzdržljivosti in mišične moči. Tako jutranja kot večerna vadba ugodno vplivata tudi na subjektivno kakovost spanja, dnevno zaspanost in z zdravjem povezano kakovost življenja. Pri nekaterih posameznikih lahko jutranja vadba, zlasti zelo intenzivna, povzroči povečan občutek utrujenosti čez dan in zmanjšano spontano telesno aktivnost v preostanku dneva. Prav tako se domneva, da je pri nekaterih ljudeh čas za spanje lahko zgodnejši, če se vadba izvaja zjutraj (večja dnevna utrujenost), in poznejši, če se vadba izvaja zvečer (vzburjenost zaradi vadbe). Čeprav vadba zjutraj omogoča čas za družabno življenje in druge dejavnosti zvečer, je za nekatere odrasle težko ohraniti motivacijo za zgodnje vstajanje, da bi opravili vadbo pred službo. Vsekakor je težko dati jasen odgovor na vprašanje, kdaj je najboljši čas za vadbo. Na to vpliva vrsta obveznih in prostočasnih dejavnosti (vključno s šolo, študijem, službo, družino, jezikovnimi tečaji, tečaji in usposabljanjem, hobiji), pa tudi dejavniki, kot so posebnosti telesne dejavnosti ter osebnost in temperament posameznika. Kljub temu je treba poudariti, da se tako za krepitev mišične mase kot za zmanjševanje telesne maščobe dobro obneseta jutranja in večerna vadba. Veliko pomembnejši dejavnik od časa treninga je rednost treninga. Zato morate čas treninga individualno prilagoditi svojim potrebam.

Ali je bolje trenirati pred jedjo ali po njej?

Vadba pred jedjo

Še ena dilema, ki straši številne ljudi, ki trenirajo in želijo shujšati, je, kdaj je bolje telovaditi pred ali po jedi. Vadba zjutraj na prazen želodec, tj. 8-12 ur po zaužitju zadnjega obroka, je zelo pogosta izbira za izgubo odvečne teže, zlasti pri teku. Številni ljudje si od rednega treninga na tešče veliko obetajo, saj telo takrat oksidira do 30 % več energije iz maščob. Vendar maščobne kisline, ki se med treningom na tešče sežgejo, ne prihajajo nujno samo iz maščobnega tkiva, temveč tudi iz triacilglicerolov, shranjenih v mišicah. Ocenjuje se, da pri začetnikih približno 50 % maščobnih kislin, ki se pokurijo med vadbo, prihaja iz intramuskularnih triacilglicerolov, pri treniranih posameznikih pa do 80 %. Glede na trenutne znanstvene dokaze je malo verjetno, da bi vadba na prazen želodec prinesla dodatne koristi v smislu zmanjševanja maščob v primerjavi z vadbo po jedi. Omeniti velja, da so nekateri ljudje, ki redno trenirajo na tešče, po celi noči brez hrane, morda bolj izpostavljeni tveganju za hipoglikemijo, poškodbe, izgubo mišične mase in zmanjšano telesno zmogljivost, pa tudi za slabše delovanje imunskega sistema in slabo počutje. Na vprašanje, kdaj je bolje telovaditi pred ali po jedi, ni lahko odgovoriti. Vadba na tešče se bo dobro obnesla pri ljudeh, ki radi trenirajo na prazen želodec in običajno izvajajo nizkointenzivne vaje, ki skupaj ne presegajo 60 minut.

Vadba po obroku

Vadba po obroku je odlična možnost za vse, ki jim vadba na tešče ne ustreza in jasno čutijo, da jim primanjkuje energije za vadbo, če pred tem niso zaužili nasitnega obroka. Poleg tega zaužitje polnovrednega obroka omogoča znatno povečanje intenzivnosti izvedene vadbe, kar je zelo pomembno za vse, ki se ukvarjajo s športi, katerih specifični napori vključujejo visoko intenzivnost. Da bi našli lasten odgovor na vprašanje, kdaj je najbolje vaditi, morajo rekreativni športniki preizkusiti oba načina (vadbo pred in po jedi), nato pa prisluhniti svojemu telesu in njegovim potrebam.

Sources:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK in drugi: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being (Učinki jutranje in večerne kombinirane vadbe za moč in vzdržljivost na telesno zmogljivost, spanje in počutje). Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and debeely adults (Učinek jutranjega in večernega vadbenega treninga na spanje, telesno dejavnost, telesno pripravljenost, utrujenost in kakovost življenja pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelih). Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs. evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial (Učinek jutranje in večerne vadbe na nadzor glikemije in serumske metabolite pri moških s prekomerno telesno težo in debelostjo: randomizirano preskušanje). Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management (Preučitev vloge časovne razporeditve vadbe pri uravnavanju telesne teže): A Review: A Review: A Review: A Review: A Review: A Review: A Review: A Review. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Učinek jutranje in večerne vadbe na energijsko ravnovesje: pilotna študija). Nutrients: The Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.