Dodatki za krepitev moči

Povečanje mišične moči je pomemben cilj številnih ljudi, ki začenjajo s treningom za moč. Vsi redni obiskovalci telovadnic in fitnes klubov občutijo veliko zadovoljstvo, ko vidijo, da pri vajah iz tedna v teden uporabljajo vedno večje uteži. Vendar pa povečevanje mišične moči naprednim ljudem ne gre več tako zlahka kot začetnikom. Zato velika skupina obiskovalcev telovadnic polaga velike upe na uporabo prehranskih dopolnil, ki učinkovito povečujejo mišično moč. Zato si podrobneje oglejmo prehranska dopolnila za povečanje moči, ki lahko dejansko pomagajo izboljšati športne dosežke.

• Kreatin
• Beta-alanin
• Kofein
• Citrulin malat

Kreatin

Seznam učinkovitih prehranskih dopolnil za povečanje mišične moči začenjamo s kreatinom, ki je nedvomno ena najpogosteje uporabljenih ergogenih (tj. zmogljivost povečujočih) snovi pri profesionalnih in amaterskih športnikih. Kreatin povečuje mišično moč in moč ter izboljšuje športne dosežke, zlasti pri kratkotrajni visokointenzivni vadbi. Največje koristi dolgotrajnega dodajanja kreatina so še posebej očitne pri tistih, ki redno izvajajo visokointenzivno vadbo, katere skupno trajanje ne presega 30 sekund. To pomeni, da kreatin v največji meri poveča mišično moč pri športnikih, ki trenirajo za olimpijske dvoboje, močnostni triatlon, bodybuilding in sprinterski tek na kratke razdalje. Za povečanje mišične moči se običajno priporoča uporaba kreatina vsaj šest tednov v dnevnem odmerku 3 do 5 g. Uporablja se lahko tudi tako imenovana nakladalna faza, ki traja prvih 5 do 7 dni in med katero se kreatin jemlje v dnevnem odmerku 20 do 30 g, nato pa se več tednov jemlje vzdrževalni odmerek 3 do 5 g na dan.

Beta-alanin

Drugi dodatek, ki učinkovito povečuje mišično moč, je beta-alanin. Omeniti velja, da sta tako Avstralski inštitut za šport kot Mednarodni olimpijski komite beta-alanin uvrstila v zelo ozko skupino prehranskih dopolnil za športnike, za katera dejansko obstajajo dokazi o njihovi učinkovitosti pri povečevanju mišične moči in izboljšanju športne zmogljivosti. Večtedensko jemanje beta-alanina poveča mišično moč in vzdržljivost ter izboljša telesno zmogljivost in obseg treninga, npr. omogoči izvedbo večjega števila ponovitev pri potisku na klopi z določeno obremenitvijo. Dolgoročno jemanje dodatka beta-alanina poveča mišično moč in zmogljivost vadbe, zlasti pri ljudeh, ki trenirajo športe, kot so bodybuilding, CrossFit, olimpijske dvoboje, power triatlon, nogomet, odbojka košarka, hokej na ledu, ragbi, borilni športi, squash, tenis, met kladiva, met diska, tek na kratke razdalje (do 1.500 m), plavanje do 400 m, kolesarjenje na kratke proge (do 4.000 m) in veslanje do 3.000 m. Za povečanje moči in izboljšanje športnih dosežkov pri visokointenzivni vadbi naj profesionalni in amaterski športniki vsaj štiri tedne dnevno jemljejo beta-alanin v dnevnem odmerku od 3,2 do 6,4 g. Treba je dodati, da uporaba beta-alanina skupaj s kreatinom ugodno vpliva na povečanje mišične moči in vzdržljivosti ter povečanje puste telesne mase, pa tudi na zmanjšanje mišične utrujenosti.

Kofein

Še eno odlično raziskano prehransko dopolnilo za povečanje mišične moči je vsem ljubiteljem kave dobro znano - kofein. Znano je, da ima kofein spodbujevalni učinek na delovanje osrednjega živčnega sistema ter spodbuja sproščanje endorfinov, dopamina in noradrenalina, zato lahko izboljša psihofizično zmogljivost. Kofein je dodatek, ki povečuje mišično moč in vzdržljivost ter aerobno in anaerobno zmogljivost ter izboljšuje športno zmogljivost pri visokointenzivnih vajah, ki vključujejo sprinte, mete in skoke. Dokazano je, da kofein povečuje maksimalno mišično moč zgornjega dela telesa, npr. omogoča izvedbo več ponovitev z določeno utežjo in/ali dvig večje teže v ležečem potisku z utežmi. Kofein je idealen za športe moči (npr. dvigovanje uteži, dvigovanje moči, triatlon, strongman), ekipne športe (npr. nogomet, odbojka, košarka), borilne športe (npr. boks, judo, MMA), vzdržljivostne športe (npr. kolesarjenje, tek, kolesarjenje, košarka itd.) in druge športe. kolesarjenje, tek, plavanje), raketni športi (npr. tenis, badminton, squash), atletska tekmovanja (npr. skok v višino, skok v daljino, sprinterski tek), bodybuilding in CrossFit. Za povečanje mišične moči se običajno priporoča uporaba kofeina v odmerku 3 do 6 mg na kg skupne telesne mase približno 30-60 minut pred začetkom napornega treninga, tekme ali športnega tekmovanja.

Citrulin malat

Zadnji dodatek za povečanje mišične moči, ki ga obravnavamo v tem članku, je citrulin malat. Vse več znanstvenih poročil kaže, da lahko citrulin malat v odmerku 8 g eno uro pred vadbo poveča mišično moč in vzdržljivost ter izboljša zmogljivost moči pri treniranih moških in ženskah. V telovadnici trenirani posamezniki, ki so 60 minut pred vadbo zaužili citrulin malat, so lahko opravili več ponovitev pri določeni vaji (npr. potisk na klopi z utežmi, klasični počepi, potegi na drog, počepi z nogami na žerjavici, počepi na krampih) in povečali moč prijema. Omeniti velja, da ima citrulin malat ad-hoc učinek, zato ga ni treba jemati vsak dan, da bi dosegli želeni učinek povečanja mišične moči in vzdržljivosti.

Viri:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
  Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
  pri vadbi, športu in medicini. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
  and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and a
  metaanalize. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanine
  dodatek za izboljšanje vadbene zmogljivosti in zmogljivosti: študija
  sistematični pregled in metaanaliza. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgič J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effects of caffeine intake
  na mišično moč in moč: sistematični pregled in metaanaliza.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on.
  mišično vzdržljivost in mišično moč pri ženskah: metaanaliza.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR in drugi: Kritični pregled
  dodajanja citrulin malata in uspešnosti pri telesni vadbi. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.