Kako kreatin vpliva na moč?

Močne mišice so zelo uporabna in praktična lastnost. Pri razvijanju mišične moči je izrednega pomena pravilno strukturirana vadba, vendar si lahko stvari olajšate z izbiro pravih prehranskih dopolnil. V rezervoarju vseh, ki se ukvarjajo s športi za moč, mora biti kreatin. Kreatin vpliva na moč na več načinov, poleg tega pa je zelo varen in cenovno ugoden, zato je težko najti izgovor proti njegovi uporabi. V čem je vsa čarobnost kreatina?

• Kreatin za moč je ena najboljših možnih izbir
• Kako kreatin izboljša moč?
• Odmerki kreatina za povečanje moči
• Kreatin je varen in učinkovit način za povečanje mišične moči

Kreatin za moč je ena najboljših možnih izbir

Številni strokovnjaki pravijo, da je kreatin eden najboljših ergogenih dodatkov za športnike. Prav tako mnogi naravnost pravijo, da je najboljši med zakonitimi in varnimi. Učinkovitost kreatina pri podpiranju delovanja mišic in izboljšanju športne zmogljivosti je tako dobro dokumentirana v kliničnih študijah, da ji ni mogoče oporekati.

Kreatin je priznal Avstralski inštitut za šport, ki je avtoriteta na svojem področju. Inštitut že vrsto let predstavlja svojo klasifikacijo prehranskih dopolnil, živil in drugih snovi glede na njihov učinek na športnike in kakovost znanstvenih dokazov o njihovi učinkovitosti. Kreatin je uvrščen v ugledno skupino A, v katero spadajo sredstva z najbolje dokumentirano učinkovitostjo in varnostjo, ki jih je treba upoštevati pri uvajanju pri aktivnih ljudeh.

Kreatin lahko izboljša različne vrste mišične moči. Pomaga lahko tako pri moči strogo nadzorovanih gibov (npr. pri treningu triatlona moči ali bodybuildinga) kot tudi pri izboljšanju zmogljivosti v sprintih ali dinamičnih ekipnih igrah.

Pregled 22 študij je pokazal, da lahko kreatin v kombinaciji z vadbo odpornosti doseže v povprečju za 8 odstotnih točk boljše povečanje moči kot vadba odpornosti v kombinaciji s placebom (20 % proti 12 % povečanju). Po drugi strani pa je bilo povečanje zmogljivosti pri dvigovanju uteži kar za 14 odstotnih točk večje (26 % proti 12 %).

Kako kreatin izboljša moč?

Najprej gre za učinkovitejše upravljanje energije v mišičnih celicah. Boljša porazdelitev energije pomeni učinkovitejše delo. Vendar je treba ta vidik dobro izkoristiti. Če vključimo dodajanje kreatina in ne izkoristimo njegovega potenciala za povečanje spodbude za trening (več serij, hitrejše povečanje obremenitve itd.), bodo učinki, vendar omejeni. Celoten potencial ne bo izkoriščen.

Drugič, kreatin izboljša okrevanje po treningu. Podpira proces prilagajanja na trening in pospešuje resintezo mišičnega glikogena, zlasti če ga zaužijete skupaj s solidnim obrokom ogljikovih hidratov, na primer v obroku po treningu ali zajtrku. Uporaba kreatina zmanjšuje tveganje pretreniranosti v obdobjih intenzivnega treninga.

In še ena pomembna in pogosto prezrta točka. Kreatin lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Nič vas ne ovira pri doseganju ciljev na področju moči bolj kot nenadna poškodba. V nekaterih primerih poškodba prvotne cilje popolnoma odmakne. Zlasti pri treningu, usmerjenem v moč, kjer se uporabljajo zelo težke uteži, je treba veliko pozornosti nameniti varnosti in preprečevanju poškodb.

Odmerki kreatina za povečanje moči

Kadar je cilj povečanje mišične moči, je optimalni odmerek kreatina običajno v razponu 5-10 gramov na dan. Končni odmerek je odvisen od mišične mase uporabnika, tedenskega obsega treninga ali količine mesa v prehrani.

Faza nalaganja kreatina ni obvezna, saj omogoča mišicam, da se pribl. 4-krat hitreje dosežejo največjo nasičenost s kreatinom. Ta vključuje jemanje 5 g kreatina 4-6-krat na dan prvih 5-7 dni dopolnjevanja, nato pa se preide na ciljni, vzdrževalni odmerek približno 5-10 g.

Kreatin je varen in učinkovit način za povečanje mišične moči

Kreatin kljub svoji presenetljivi učinkovitosti ni prepovedan s strani nobene organizacije in nikakor ne velja za doping. Namesto tega ga priporočajo številne svetovne organizacije, ki se ukvarjajo s prehrano.

Kreatin ni le varen (nima pomembnih stranskih učinkov), ampak lahko dejansko koristi številnim vidikom zdravja. Veliko ljudi ga uporablja kot preventivni zdravstveni ukrep, tudi če nimajo pretiranih športnih ciljev.

Viri:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Objavljeno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Učinki dodajanja kreatina in treninga odpornosti na mišično moč in zmogljivost pri dvigovanju uteži. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2