Kardio vadba - ali obstaja idealen čas?

Tek, nordijska hoja ali vadba orbitreka so pogosto izbrane strategije za hujšanje. Veliko ljudi, ki redno izvajajo kardio vadbo, se sprašuje, ali je za doseganje zadovoljivih rezultatov bolje telovaditi zjutraj ali zvečer. Zato ugotovimo, ali obstaja idealen čas za kardio vadbo.

• Kaj je kardio vadba?
• Kakšne so prednosti kardio vadbe?
• Kako pogosto naj telovadim?
• Kardio trening - zjutraj ali zvečer?
• Kardio vadba na prazen želodec ali morda po vadbi za moč?
• Ali obstaja idealen čas za kardio vadbo?

Kaj je kardio vadba?

Aerobno (aerobno) vadbo običajno imenujemo kardio vadba ali vadba za vzdržljivost. Kardio vadba vključuje ritmično telesno dejavnost, pri kateri so daljši čas (npr. 30-60 minut) vključene velike mišične skupine. Pri izvajanju kardio treninga skeletne mišice pridobivajo energijo predvsem iz aerobne presnove, zato ga imenujemo aerobna vadba. Vrste telesne dejavnosti, ki jih uvrščamo med kardio vadbo, so med drugim: hitra hoja, nordijska hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, gorski pohodi, ples, aerobika, skakanje in vadba na orbitreku, steperju in veslaškem ergometru (znanem tudi kot vadbeni veslač).

Kakšne so prednosti kardio vadbe?

Študije jasno kažejo, da redna kardio vadba blagodejno vpliva na duševno in telesno zdravje posameznika. Sistematična kardio vadba ima pomembno vlogo pri preprečevanju razvoja prekomerne telesne teže in debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, depresije, presnovnega sindroma, bolezni srca in ožilja, kostno-mišičnih obolenj in nekaterih vrst raka. Poleg tega med ugodne učinke rednega kardio treninga spadajo izboljšanje kardiorespiratorne in splošne telesne pripravljenosti, zmanjšanje telesne teže, znižanje krvnega tlaka ter normalizacija parametrov presnove ogljikovih hidratov in lipidov v telesu (npr. zmanjšanje glukoze v krvi, skupnega holesterola, deleža LDL in trigliceridov). Sistematična kardio vadba prispeva tudi k povečanju ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL), ki se zaradi transporta holesterola iz perifernih tkiv v jetra običajno imenujejo dobri holesterol. Poleg tega sistematični kardio trening izboljšuje psihofizično počutje in kognitivno delovanje (vključno s: spominom, sklepanjem, presojo in učinkovitostjo razmišljanja), blaži napetosti, povezane s stresom, ter pozitivno vpliva na spanje in splošno kakovost življenja.

Kako pogosto naj telovadim?

V skladu z veljavnimi priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) je treba tedensko izvajati od 150 do 300 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali od 75 do 150 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti, da bi ohranili dobro duševno in telesno zdravje telesa ter preprečili prezgodnjo smrt. Približno eno uro trajajočo kardio vadbo je torej treba izvajati vsaj trikrat na teden ali petkrat, če ima oseba raje krajše vaje, ki trajajo največ 30-45 minut. Vsaka telesna dejavnost je boljša kot nobena, zato bi morali vsi ljudje, ki so doslej telovadili, postopoma povečevati količino in intenzivnost kardio vadbe. Vendar trenutne smernice SZO ne določajo želenega časa za kardio vadbo (zjutraj, popoldne ali zvečer) ali prehranskega statusa (na tešče ali po obroku).

Kardio trening - zjutraj ali zvečer?

Trenutni znanstveni dokazi kažejo, da lahko čas dneva, v katerem se izvaja kardio trening, vpliva na spremembe telesne teže in sestave, pa tudi na porabo energije, skupni energijski vnos in telesno zmogljivost. Nekatere študije so pokazale, da so ljudje, ki so redno izvajali kardio vadbo zjutraj, izgubili bistveno več telesne teže in maščobne mase v primerjavi s tistimi, ki so enako količino vadbe izvajali zvečer. Nasprotno pa so drugi raziskovalci ugotovili, da je večerna kardio vadba povzročila večjo izgubo maščobne mase v primerjavi z jutranjo vadbo ali pa po večmesečni jutranji in večerni vadbi niso opazili bistvenih razlik v spremembi telesne teže in telesne sestave. Zaradi razhajanj v rezultatih prejšnjih študij ne moremo kategorično trditi, da je kardio vadba zjutraj nedvomno boljša kot zvečer. Odziv na vadbo je med posamezniki precej spremenljiv, sam čas kardio vadbe pa lahko na različne načine vpliva na 24-urno energijsko bilanco.

Kardio vadba na prazen želodec ali morda po vadbi za moč?

Kar nekaj ljudi izvaja kardio vadbo na prazen želodec ali takoj po vadbi z utežmi v upanju, da bodo dosegli najboljše možne rezultate pri zmanjševanju maščob**. Raziskave kažejo, da kardio trening na tešče ne prispeva k večji izgubi telesne teže ali maščobne mase, medtem ko se lahko pri ljudeh, ki uživajo v treningu na tešče, uspešno uporablja kot del zdravega življenjskega sloga**. Predlagamo, da se vsi obiskovalci telovadnice, ki želijo razviti eksplozivno moč (tj. veliko moč v kratkem času), izogibajo kombiniranju kardio vadbe z vadbo odpornosti v eni vadbi, saj to lahko ogrozi povečanje moči skeletnih mišic. Po drugi strani pa je nekajminutna kardio vadba kot del ogrevanja pred treningom moči odličen način za spodbujanje krvnega obtoka, pospeševanje srčnega utripa in dvig telesne temperature.

Ali obstaja idealen čas za kardio vadbo?

Glede na trenutno stanje znanja je veliko bolj pomembno redno izvajanje vadbe za moč in/ali kardio vadbe v priporočenih količinah kot pa osredotočanje na čas dneva, ko naj bi potekala vadba. Iz praktičnih razlogov se profesionalnim in amaterskim športnikom, ki se redno udeležujejo tekmovanj s strogo določenim časom, svetuje, da kardio trening izvajajo v tistem delu dneva, ko nameravajo na koncu doseči najboljši možni športni rezultat. Rekreativni športniki pa morajo v rednem kardio treningu predvsem uživati in ga uskladiti z drugimi poklicnimi in osebnimi dejavnostmi. V tem primeru ni pomembno, ali kardio trening poteka zjutraj, popoldne ali le zvečer, saj je najpomembnejša rednost treninga.

Viri: Slika 1:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise (Vpliv časa dneva na biokemične označevalce kot odgovor na telesno vadbo). J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L in drugi: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits (Kronobiologija telesne vadbe: ocenjevanje najboljšega časa za vadbo za večje kardiovaskularne in metabolne koristi). Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial (Primerjalna učinkovitost aerobne, odpornostne in kombinirane vadbe na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja: Naključno kontrolirano preskušanje). PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Učinek jutranje in večerne vadbe na energijsko ravnovesje: pilotna študija). Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.