Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Beljakovinska dopolnila v tabletah - kdaj jih uporabiti?
Beljakovinska dopolnila v tabletah - kdaj jih uporabiti?
08 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 475 Komentarji: 0

Beljakovinska dopolnila so eden izmed najbolj razširjenih pripravkov, ki se uporabljajo med profesionalnimi in amaterskimi športniki. Večinoma so na voljo v obliki praška, čeprav lahko v trgovinah najdete beljakovinske dodatke tudi v obliki tablet. Ugotovimo, kaj so beljakovinska hranila v tabletah in ali jih je res vredno uporabljati.

Kaj so beljakovinska prehranska dopolnila v tabletah?

Beljakovinska prehranska dopolnila v tabletah so izdelki, ki so namenjeni predvsem ljudem z aktivnim življenjskim slogom. Zagotavljajo zmerne količine beljakovin, običajno med 3 in 10 g v proizvajalčevem priporočenem dnevnem odmerku zaužitega izdelka. Beljakovinska dopolnila v tabletah so dober vir esencialnih aminokislin (nujno potrebnih za človeško telo), vključno s tremi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), in sicer izolevcinom, levcinom in valinom. Beljakovinska dopolnila v tabletah pa niso zelo priljubljena pri tekmovalnih in rekreativnih športnikih. Razlog za to je dejstvo, da so neučinkoviti in zelo dragi v primerjavi z beljakovinami v prahu (npr. beljakovine sirotke ali kazeina). Da bi na primer iz beljakovinske hranilne tablete zagotovili približno 25 g beljakovin (vključno s skoraj 2 g levcina), je treba naenkrat zaužiti 20-30 tablet (odvisno od beljakovinskega pripravka), kar je preprosto nepraktično in popolnoma neekonomično.

Beljakovinska dopolnila v tabletah - vrste

Trg prehranskih izdelkov in dodatkov za športnike danes ponuja številne beljakovinske pripravke, med njimi celo takšne, ki vsebujejo užitne žuželke (npr. čričke). Beljakovinska hranila v tabletah predstavljajo zelo ozko skupino izdelkov v tej kategoriji. Med najpogostejšimi beljakovinskimi hranili v obliki tablet, ki jih najdete v trgovinah, so:

  • goveje beljakovine (hidrolizat ali izolat),
  • perutninske beljakovine - predvsem piščančje beljakovine (hidrolizat),
  • beljakovine sirotke (koncentrat - WPC, izolat - WPI in hidrolizat - WPH),
  • sojine beljakovine (izolat).

Kako delujejo beljakovinski dodatki v tabletah?

Beljakovinska dopolnila v tabletah lahko povečajo mišični anabolizem in ugodno vplivajo na izboljšanje telesne sestave in telesne zmogljivosti pri ljudeh, ki redno trenirajo moč. Povečanje koncentracije esencialnih aminokislin v krvi po zaužitju obroka beljakovinskega prehranskega dopolnila v obliki tablet (npr. govejih ali piščančjih beljakovin) prispeva k povečani sintezi mišičnih beljakovin (MPS) in zmanjšani razgradnji mišičnih beljakovin (MPB). Študije so pokazale, da lahko goveje beljakovine spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih kot pri starejših ljudeh, ki redno izvajajo telesno vadbo (zlasti vadbo z utežmi). Dokazano je, da imajo goveje beljakovine podobne učinke na pusto telesno maso in telesno zmogljivost (zlasti mišično moč spodnjih okončin) kot beljakovine sirotke. Beljakovinski dodatki v tabletah, ki vsebujejo goveje ali piščančje beljakovine, lahko zato spodbujajo povečanje mišične mase in moči, čeprav so potem potrebni veliki dnevni obroki teh beljakovinskih pripravkov.

Mężczyzna trzyma w dłoniach odżywki białkowe w tabletkach

Za koga so beljakovinska dopolnila v tabletah namenjena?

Glavna indikacija za dodatno dopolnjevanje z beljakovinskimi pripravki je v obdobju pridobivanja mišične mase ter zmanjševanja maščob in ohranjanja mišične mase, ko je 24-urna potreba po beljakovinah očitno povečana. Poleg tega lahko zagotavljanje ustreznih količin beljakovin in esencialnih aminokislin iz hrane ter beljakovinskih dodatkov bistveno izboljša regeneracijo skeletnih mišic po intenzivni vadbi. Beljakovinski dodatki v tabletah lahko z beljakovinami in esencialnimi aminokislinami dopolnijo prehrano ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog. Zdi se, da so še posebej koristni za ljudi, ki so alergični na beljakovine kravjega mleka in zato ne morejo uživati beljakovinskih dodatkov na osnovi beljakovin kazeina in sirotke (WPC in WPI). Beljakovinske tablete, ki vsebujejo hidrolizat govejih beljakovin ali hidrolizat piščančjih beljakovin, lahko varno uživajo tudi vsi športniki, ki trpijo zaradi intolerance na laktozo (mlečni sladkor). Beljakovinske tablete so primerne tudi za tiste, ki imajo iz določenih razlogov raje tablete ali kapsule kot prah.

Kako uporabljam beljakovinska dopolnila v tabletah?

Po navedbah proizvajalcev je treba beljakovinska dopolnila v tabletah, ki vsebujejo beljakovinski hidrolizat govedine, beljakovine goveje krvne plazme ali beljakovinski hidrolizat piščanca, uživati v količinah od 4 do kar 15 tablet na dan. Priporočeni dnevni odmerek (število tablet) po proizvajalcih beljakovinskih dodatkov je odvisen od telesne teže in skupnih dnevnih potreb po beljakovinah. Večja kot je telesna teža, večji je dnevni odmerek. Beljakovinska dopolnila v tabletah se priporočajo predvsem za uživanje po treningu (zlasti treningu za moč) ali med obroki.

Beljakovinski dodatki v tabletah - ali jih je vredno jemati?

Beljakovinska hranila v tabletah se žal zelo slabo primerjajo z beljakovinskimi hranili v prahu, zlasti če upoštevamo skupno količino beljakovin v odmerku, koncentracijo esencialnih aminokislin (zlasti levcina) ter stroške in izkoristek posameznega pakiranja. V nadaljevanju je kot primer navedena primerjava povprečnih stroškov na zavojček ter vsebnosti beljakovin in levcina v priporočenem odmerku istega vodilnega poljskega proizvajalca različnih vrst beljakovinskih dodatkov za fizično aktivne ljudi.

  • Koncentrat sirotkinih beljakovin 100 % WPC (1 merica - 35 g) = 27 g beljakovin in 2960 mg levcina. Stroški 94 GBP za 700 g pakiranje.

  • Izolat sirotkinih beljakovin 100 % WPI (1 merica - 30 g) = 26 g beljakovin in 2990 mg levcina. Stroški 108,50 PLN za 600 g pakiranje.

  • Micelarni kazein (1 merica - 30 g) = 23 g beljakovin in 2182 mg levcina. Cena 60 GBP za 600 g pakiranje.

  • Izolat sojinih beljakovin (1 merica - 35 g) = 30 g beljakovin in 2400 mg levcina. Cena za 700 g pakiranje je 46 funtov.

  • Hidrolizat govejih beljakovin (9 tablet) = 18 g beljakovin in 558 mg levcina. Cena 113,50 GBP za pakiranje 300 tablet.

  • Piščančji beljakovinski hidrolizat (6 tablet) = 8,1 g beljakovin in 534 mg levcina. Cena 116,50 GBP za pakiranje 300 tablet.

Kot vidite, lahko beljakovinski dodatki v tabletah le dopolnjujejo obrok z beljakovinami in esencialnimi aminokislinami (vključno z aminokislinami BCAA), ne morejo pa biti njihov glavni vir. Ob upoštevanju tega dejstva bodo hranilne beljakovine v prahu (npr. WPC ali WPI) veliko boljša izbira za vse redne športnike za učinkovito spodbujanje MPS in zaviranje MPB po vadbi.

Sources:

  • Samal JRK, Samal IR: Beljakovinska dopolnila: prednosti in slabosti. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/

  • Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31013719/

  • Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review (Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Beljakovinski dodatki sirotke in njihovi potencialno škodljivi učinki na zdravje: sistematični pregled). Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/

  • Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Vloga beljakovinskega vnosa in njegov časovni razpored na sestavo telesa in delovanje mišic pri zdravih odraslih: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih raziskav). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/

  • Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Ali so prehranske beljakovine ključ do uspešnega obvladovanja telesne teže? Sistematični pregled in metaanaliza študij, ki so ocenjevale rezultate telesne teže po intervencijah s povečanim vnosom prehranskih beljakovin. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/

  • Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR in drugi: Sistematični pregled in metaanaliza vnosa beljakovin za podporo mišične mase in delovanja pri zdravih odraslih. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Učinek dodajanja beljakovin sirotke na kazalnike telesne teže in telesne sestave: Metaanaliza randomiziranih kliničnih raziskav). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/

  • Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, et al: Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? Sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih raziskav. Nutrients. 2019 Jun 25;11(6):1429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31242624/

  • Valenzuela PL, Montalvo Z, Mata F, et al: Effects of Beef Protein Supplementation in Male Elite Triathletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind, Cross-Over Study (Učinki dodajanja govejih beljakovin pri moških elitnih triatloncih: Naključna, nadzorovana, dvojno slepa, navzkrižna študija). J Am Coll Nutr. 2021 Jan;40(1):53-60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32186977/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

  • https://examine.com/supplements/beef-protein/