Vse, kar morate vedeti o prehrani beljakovin v prahu

08 Oktober 2024

Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 493 Komentarji: 0

Ustrezen vnos popolnih beljakovin je pomemben del prehrane osebe, ki se redno ukvarja s telesno dejavnostjo. Vzdržljivostni in amaterski športniki pogosto uporabljajo beljakovinske dodatke v prahu, da zagotovijo priporočeno količino beljakovin v prehrani. Ugotovimo, kaj so hranila v beljakovinskem prahu, kako delujejo in kako jih pravilno uporabljati.

Kaj so hranila za beljakovine v prahu?

Beljakovinska prehranska dopolnila v prahu so vse pogostejši izdelki na trgu, ki dopolnjujejo prehrano z lahko prebavljivimi beljakovinami z visoko biorazpoložljivostjo. Običajno so bogata z esencialnimi aminokislinami (nujno potrebnimi za človeško telo), vključno z vsemi tremi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), ki vključujejo izolevcin, levcin in valin. Beljakovine v prahu so enostavne in hitre za pripravo, saj je povsem dovolj, da jih temeljito zmešate z vodo, kravjim mlekom, jogurtom ali vašim najljubšim rastlinskim napitkom. So zelo pogosta sestavina koktajlov po treningu za ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Poleg tega se hranilne beljakovine v prahu pogosto dodajajo omletam, sadnim smoothijem, zdravim pecivom in sladicam ter jutranjim ovsenim kosmičem in kašam, da se poveča količina beljakovin v prehrani fizično aktivnih ljudi.

Beljakovinska dopolnila v prahu - vrste

Trg športne prehrane in prehranskih dopolnil v zadnjih letih hitro raste. Beljakovinska prehranska dopolnila v prahu so eden od izdelkov, ki jih športniki najpogosteje uporabljajo. Obstaja veliko vrst beljakovinskih prehranskih dopolnil v prahu, med katerimi v trgovinah najpogosteje najdete naslednje izdelke:

Proteini sirotke (koncentrat - WPC, izolat - WPI in hidrolizat - WPH),
kazein,
jajčni albumin (jajčni beljak),
goveje beljakovine (hidrolizat ali izolat),
sojine beljakovine (izolat),
konopljine beljakovine,
grahove beljakovine (izolat),
riževe beljakovine,
beljakovine kvasa(Saccharomyces cerevisiae),
spirulina v prahu,
mešanice rastlinskih beljakovin (veganske), ki vključujejo sončnične beljakovine, beljakovine iz bučnih semen, beljakovine iz lanenih semen in beljakovine iz kvinoje.

Kako delujejo beljakovinska dopolnila v prahu?

Avstralski inštitut za šport (AIS) je beljakovinska dopolnila v prahu uvrstil v kategorijo A, v katero spadajo le izdelki z dobro preverjenimi rezultati v športu. Študije so pokazale, da beljakovinska hranila pripomorejo k povečanju mišične mase in moči, še bolj pa pri skupini ljudi, ki redno izvaja vadbo za moč. Poleg tega beljakovinska prehranska dopolnila v prahu učinkovito preprečujejo izgubo mišične mase med dolgotrajno nizkokalorično dieto za zmanjšanje telesne teže. Dokazano je, da beljakovinska dopolnila v prahu (zlasti na osnovi beljakovin sirotke) ugodno vplivajo na telesno sestavo, saj pomagajo zmanjšati maso telesne maščobe, obseg pasu in indeks telesne mase, hkrati pa lahko povečajo mišično maso pri ljudeh, ki redno izvajajo vadbo za moč in se držijo uravnotežene redukcijske diete. Beljakovinska dopolnila v prahu (zlasti kazein in beljakovine sirotke) zaradi visoke vsebnosti levcina in drugih esencialnih aminokislin učinkovito spodbujajo sintezo beljakovin v skeletnih mišicah (MPS) in hkrati zavirajo razgradnjo mišičnih beljakovin (MPB). Redna uporaba beljakovinskih dodatkov v prahu aktivira anabolične procese v celotnem telesu in pospeši hitrost okrevanja skeletnih mišic po intenzivnem treningu z utežmi.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Za koga so beljakovinska dopolnila v prahu namenjena?

Beljakovinska dopolnila v prahu so namenjena predvsem ljudem, ki se ukvarjajo s tekmovalnim in rekreativnim športom, da izpolnijo svoje povečane 24-urne potrebe po beljakovinah. Posebej koristna so za tiste, ki živijo zelo naporen življenjski slog in imajo malo časa za pripravo več dobro uravnoteženih obrokov čez dan. Poleg tega so beljakovinska dopolnila v prahu priporočljiva za tiste, ki imajo velike težave pri zagotavljanju zadostnih količin beljakovin iz hrane v obdobju gradnje mišične mase in zmanjševanja maščobnega tkiva. Odlični so za vegane in ljudi s prenizko telesno težo ter oslabljenim apetitom, ki imajo težave pri rednem uživanju velikih količin obrokov v okviru diete za krepitev telesne teže. Beljakovinski dodatki v prahu so dobra ideja tudi za starejše ljudi, saj preprečujejo pojav sarkopenije, ki s starostjo izgublja skeletno mišično maso, moč in moč.

Kako uporabljate beljakovinska dopolnila v prahu?

Lahko prebavljive in dobro prebavljive beljakovine v prahu je še posebej priporočljivo uživati v prvem obroku po treningu, da spodbudite MPS in zavrete MPB. Študije so pokazale, da največje povečanje moči in mišične mase opazimo, če popolne beljakovine zaužijemo po vadbi, npr. do 1-2 uri po treningu z utežmi. Beljakovinske dodatke v prahu je treba zaužiti v količini približno dveh meric po vadbi, da zagotovite skoraj 40 g beljakovin. Pri drugih obrokih lahko beljakovinske dodatke v prahu zaužijete v manjših količinah (npr. polovica ali ena merica), da povečate količino beljakovin v obroku, kot je jutranja ovsena kaša ali večerni sadni napitek.

Beljakovine v prahu - kontraindikacije

Beljakovinska dopolnila v prahu dobro prenaša velika večina ljudi, ki jih obravnavajo le kot prehransko dopolnilo in jih uživajo v zmernih količinah. Glavna kontraindikacija za uporabo beljakovinskih dodatkov v prahu, ki temeljijo na mlečnih beljakovinah (kazein in beljakovine sirotke), je diagnosticirana alergija na beljakovine kravjega mleka. Poleg tega nekateri beljakovinski praški vsebujejo tudi mlečni sladkor (laktozo) in druge sestavine iz skupine FODMAP (predvsem fruktane), zato se morajo ljudje z intoleranco na laktozo in prebavnimi motnjami (npr. sindromom razdražljivega črevesja - IBS, bakterijsko razrastjo tankega črevesja - SIBO, vnetnimi črevesnimi boleznimi) uživanju takih beljakovinskih dodatkov izogibati. Omeniti velja tudi, da lahko izbrani beljakovinski prehranski praški (npr. kazeinske in sirotkine beljakovine) pri nekaterih posameznikih poslabšajo aknaste spremembe na obrazu in trupu.

Viri:

Samal JRK, Samal IR: Beljakovinska prehranska dopolnila: prednosti in slabosti. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM in drugi: Proteinski dodatki in njihova povezanost s prehrano, sestavo mikrobiote in zdravjem: Ali je več beljakovin vedno bolje za športnike? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review (Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Beljakovinski dodatki sirotke in njihovi potencialno škodljivi učinki na zdravje: sistematični pregled). Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Vloga beljakovinskega vnosa in njegov časovni razpored na sestavo telesa in delovanje mišic pri zdravih odraslih: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih raziskav). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Ali so prehranske beljakovine ključ do uspešnega obvladovanja telesne teže? Sistematični pregled in metaanaliza študij, ki so ocenjevale rezultate telesne teže po intervencijah s povečanim vnosom prehranskih beljakovin. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR in drugi: Sistematični pregled in metaanaliza vnosa beljakovin za podporo mišične mase in delovanja pri zdravih odraslih. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Učinek dodajanja beljakovin sirotke na kazalnike telesne teže in telesne sestave: Metaanaliza randomiziranih kliničnih raziskav). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/

⮜ Prejšnji članek

Kalorije - šteti ali ne šteti?

Naslednji članek ⮞