Kazein kot dober vir beljakovin

Ustrezen vnos beljakovin v prehrani redno športno aktivnih ljudi je ključni dejavnik, ki ne le spodbuja razvoj mišične mase in moči, temveč tudi pospešuje hitrost okrevanja po vadbi. Mleko in njegovi izdelki, zlasti jogurt in sir z visoko vsebnostjo beljakovin, so zelo dober vir beljakovin in lahko prebavljivega kalcija. Ugotovimo, kakšen kazein naravno vsebuje mleko in ali je dober vir beljakovin za profesionalne in amaterske športnike.

• Kaj je kazein?
• Kje najdemo kazein?
• Kazein - lastnosti
• Kdaj uporabljati kazein?
• Kazein - odmerjanje
• Kazein - kontraindikacije

Kaj je kazein?

Kazein je ena od dveh beljakovin, ki sestavljata mlečne beljakovine (druga so beljakovine sirotke). Je prevladujoča beljakovina v kravjem mleku, saj je njegova vsebnost kar 80-odstotna. Kazein je znan kot vir beljakovin, ki v primerjavi z beljakovinami sirotke zahteva daljši čas prebave. Beljakovine kazeina so v mleku v obliki velikih koloidnih delcev, imenovanih kazeinski miceli. Kazeinski miceli v želodcu tvorijo skuto pod vplivom kislega okolja (nizek pH) in prisotnosti pepsina, encima želodčnega soka. Kazein se lahko izolira tudi iz kravjega mleka, tako da se izdelajo beljakovinska dopolnila na osnovi micelarnega kazeina, ki so že vrsto let na voljo na trgu prehranskih dopolnil za tekmovalne in rekreativne športnike.

Kje najdemo kazein?

Kazein je naravno prisoten v mleku in mlečnih izdelkih, kot so jogurt, kefir, pinjenec, skuta, mehki siri (npr. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), trdi siri (npr. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmezan) in acidofilno mleko. Mleko vsebuje beljakovine kazeina in sirotke, in sicer 80 % oziroma 20 % celotne vsebnosti beljakovin. V primerjavi z beljakovinami sirotke je kazein počasneje prebavljiv vir beljakovin, katerega uživanje povzroči zmerno, vendar daljše postprandialno povečanje plazemskih koncentracij aminokislin. Mleko in njegovi izdelki (npr. siri, jogurti, pinjenec, kefir), ki so edini vir beljakovin kazeina v človeški prehrani, zagotavljajo tudi največjo količino dobro prebavljivega kalcija pri prebivalcih gospodarsko razvitih držav. Zato se že vrsto let priporoča redno vključevanje mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin in kalcija v prehrano, da bi ohranili optimalno zdravje kosti skozi vse življenje in tako zmanjšali tveganje za zlome pri nizkih poškodbah. Poleg tega so študije pokazale, da lahko velik vnos mleka in mlečnih izdelkov poveča mineralno gostoto kosti pri ženskah po menopavzi in tako ščiti pred pojavom osteoporoze. Uživanje mleka in mlečnih izdelkov, bogatih s kazeinom, je koristno za vse starostne skupine, zlasti pa za otroke in mladostnike, katerih razvoj kostne mase je dinamičen.

Kazein - lastnosti

Kazein je dober vir beljakovin, ki podpira razvoj mišične mase in moči pri vseh, ki redno trenirajo v telovadnici. Kljub počasnejši prebavi in absorpciji kazein pomaga doseči podobne učinke na krepitev mišične mase kot beljakovine sirotke, če jih uživamo med treningom. Če ga zaužijete 30 minut pred spanjem, kazein v skeletne mišice vso noč dovaja enakomeren tok aminokislin, s čimer pospeši hitrost okrevanja po treningu in spodbuja razvoj mišične mase. Poleg tega kazein zmanjšuje apetit, saj poveča občutek sitosti in odloži občutek lakote. Zato je kazein dober vir beljakovin za ljudi, ki si prizadevajo izgubiti prekomerno telesno težo in/ali imajo težave z vzdrževanjem sitosti med obroki. Za povrh beljakovine kazeina vsebujejo bioaktivne peptide (znane kot laktotripeptidi), ki lahko znižajo vrednosti sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.

Kdaj uporabljati kazein?

Kazein je beljakovina s počasnim delovanjem, ki v želodcu tvori strdek, kar upočasni sproščanje aminokislin in povzroči dolgotrajno, a postopno povečanje ravni aminokislin v krvi. Zato je kazein dober vir beljakovin pred spanjem za vse, ki se ukvarjajo s tekmovalnim in amaterskim športom, zlasti pa z disciplinami moči in bodybuildinga. Če kazein zaužijete pred spanjem, lahko ponoči poveča razpoložljivost aminokislin v krvni plazmi in tako spodbudi sintezo mišičnih beljakovin (MPS), hkrati pa zavira razgradnjo beljakovin ter tako pomaga doseči pozitivno beljakovinsko ravnovesje. Zdi se, da uživanje kazeina pred spanjem ublaži poškodbe skeletnih mišic, ki jih povzroči vadba, in zmanjša vnetni odziv, zaradi česar je bolečina v mišicah manjša. Uporaba beljakovinskega dodatka na osnovi micelarnega kazeina bo idealna zlasti za tiste redne vaditelje za moč, ki imajo velike težave pri izpolnjevanju povečanih dnevnih potreb po beljakovinah v obdobju razvoja mišične mase ali zmanjševanja maščob.

Kazein - odmerjanje

Rezultati dosedanjih raziskav so pokazali, da je zaužitje približno 40 g kazeina 30 minut pred spanjem lahko učinkovit način za lažje okrevanje mišic po večernem treningu moči. Redno uživanje 30-40 g kazeina pred spanjem lahko znatno poveča sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in hitrost presnove čez noč. Poleg tega kazein, zaužit 30 minut pred spanjem, ne vpliva negativno na oksidacijo maščobnih kislin in proces lipolize, tj. razgradnjo maščobnega tkiva.

Kazein - kontraindikacije

Ljudje, ki so alergični na beljakovine kravjega mleka, se morajo vsekakor vzdržati uživanja kazeina. Navedeno je, da alergija na beljakovine kravjega mleka prizadene le 0,5 % odraslega prebivalstva. Najpogostejši klinični simptomi alergije na beljakovine kravjega mleka so bruhanje, slabost, bolečine v trebuhu, driska, kihanje, paroksizmalni suhi kašelj, solzenje oči, koprivnica, izpuščaj, eritem in srbenje ust. Poleg tega se morajo ljudje z laktozno intoleranco in/ali gastrointestinalnimi motnjami (npr. sindromom razdražljivega črevesja - IBS, bakterijsko razrastjo tankega črevesja - SIBO, vnetno črevesno boleznijo - IBD) izogibati sočasnemu uživanju mlečnih izdelkov, bogatih s kazeinom in laktozo, saj lahko slednja sestavina povzroči negativne stranske učinke. Za te posameznike so primerni izdelki brez laktoze.

Viri:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: časovna razporeditev hranil). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Potencial kazeina kot nosilca biološko aktivnih snovi). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K in drugi: Dnevni in nočni kazeinski dodatki podobno povečajo velikost in moč mišic kot odgovor na trening odpornosti prej čez dan: predhodna raziskava. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans (Predelava kazeinskih beljakovin močno modulira postprandialni odziv plazme na aminokisline in vivo pri ljudeh). Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.