Prehrana in odpornost - katere izdelke naj vključim v svojo prehrano?

Na odpornost vplivajo številni dejavniki, eden od absolutno ključnih dejavnikov pa je prehrana. Z uravnoteženo in raznoliko prehrano lahko jeseni in pozimi zmanjšamo pojavnost prehladov in gripi podobnih okužb. Spoznajmo, katera živila morate vključiti v svojo prehrano, da izboljšate svojo odpornost.

• raznolikost barvitega, svežega sadja in zelenjave
• Čebulna zelenjava
• Kumare in fermentirani mlečni izdelki
• Mastne morske ribe
• Polnozrnati žitni izdelki in stročnice

raznolikost barvitega, svežega sadja in zelenjave

V prehrani, katere cilj je okrepiti odpornost, ne sme manjkati zadostna količina sveže zelenjave in sadja. So odličen vir številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov ter prehranske vlaknine s prebiotičnimi lastnostmi, tj. spodbujajo selektivno rast in delovanje koristnih bakterij v črevesju. Ustrezen vnos raznobarvne zelenjave in sadja, ki zagotavljata dragocene hranilne snovi in številne bioaktivne spojine, zagotavlja pravilno delovanje imunskega sistema.

Še posebej pomembno je, da v prehrano redno vključujemo zelenjavo in sadje, ki sta bogata z vitaminom C in betakarotenom oziroma provitaminom A. Betakaroten in vitamin C sta antioksidanta, ki dokazano nevtralizirata škodljive učinke reaktivnih kisikovih vrst in ščitita telesne celice pred oksidativnimi poškodbami. Vitamin C poveča aktivnost celic imunskega sistema, skrajša trajanje okužb zgornjih dihalnih poti (zlasti prehladov) in znatno zmanjša tveganje za pljučnico, zlasti pri ljudeh, ki ga imajo premalo v prehrani. Betakaroten pa sodeluje pri nastajanju vitamina A v telesu, ki je odgovoren za pravilno delovanje imunskega sistema.

Čebulna zelenjava

Čebulna zelenjava, kot so čebula, česen, por in drobnjak, je med naslednjimi živili, ki jih je vredno redno vključevati v prehrano za krepitev imunskega sistema. Študije so pokazale, da ima pogosto uživanje čebulne zelenjave pomembno vlogo pri preprečevanju raka (npr. želodca, požiralnika, grla, debelega črevesa in prostate) in kardiometabolnih bolezni (tj. sladkorne bolezni tipa 2, visokega krvnega tlaka in arterioskleroze).

Čebulna zelenjava je dober vir vitamina C, karotenoidov, polifenolov in organskih žveplovih spojin, zato ima protimikrobne, protivnetne, antioksidativne, protirakave, antiaterosklerotične, antitrombotične, antidiabetične in imunostimulacijske lastnosti. Dokazano je, da pogosto uživanje česna znatno zmanjša število, trajanje in resnost okužb zgornjih dihalnih poti. Česen ima imunomodulatorne učinke, in sicer povečuje aktivnost makrofagov in celic NK (naravnih celic ubijalk) ter spodbuja nastajanje limfocitov T in B, zmanjšuje pa tudi raven vnetnih označevalcev v krvi, vključno s C-reaktivnim proteinom in TNF-α (tumor nekrotizirajoči faktor alfa).

Kumare in fermentirani mlečni izdelki

Kisana zelenjava in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so še ena skupina izdelkov, ki jih je vsekakor vredno vključiti v prehrano za spodbujanje imunskega sistema. Jogurti, kefirji, pinjenec, pa tudi kislo zelje in kisle kumare so danes še posebej cenjeni zaradi prisotnosti dragocenih hranilnih snovi in sevov probiotičnih bakterij iz rodu Lactobacillus in Bifidobacterium. Redno uživanje kisle zelenjave in fermentiranih mlečnih izdelkov (zlasti jogurta in naravnega kefirja) ugodno vpliva na pravilno delovanje imunskega sistema in prebavnega trakta ter na sestavo in presnovno aktivnost črevesne mikrobiote. Probiotične bakterije mlečnokislinske fermentacije, ki so naravno prisotne v vloženi zelenjavi in fermentiranih mlečnih izdelkih, lahko zavirajo rast patogenih bakterij in hkrati spodbujajo rast koristnih črevesnih mikroorganizmov ter tesnijo črevesne epitelne stene, tako da škodljive snovi ne pridejo v krvni obtok.

Mastne morske ribe

Imunsko krepitvena prehrana naj vključuje tudi dve porciji (po 100-150 g) mastnih vrst morskih rib na teden. Med najbolj priporočljivimi mastnimi vrstami rib so: losos, lososova postrv, atlantska skuša, koleraba, sled, evropska sardela in sardine. Mastne vrste rib vsebujejo veliko aminokislin, dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 (predvsem EPA in DHA), vitamina D in E ter železa, cinka, selena in astaksantina (zlasti šarenka in losos), ki imajo dobro dokumentirane protivnetne, antioksidativne, protirakave in imunomodulatorne lastnosti.

Polnozrnati žitni izdelki in stročnice

V prehrano za krepitev imunskega sistema je treba vključiti tudi stročnice (npr. lečo, čičerko, grah, fižol, sojo, bob) in žita z debelimi zrni (npr. ovsene kosmiče, ajdove kaše, polnozrnate testenine, rjavi riž, polnozrnati rženi kruh). Semena stročnic in polnozrnati žitni izdelki so odličen vir beljakovin, vitaminov skupine B, mineralov (zlasti kalcija, kalija, magnezija, železa, cinka in bakra), prehranskih vlaknin in fitosterolov. Redno vključevanje polnozrnatih žitnih izdelkov in stročnic v prehrano pomaga zmanjševati vnetja in krepiti odpornost, predvsem zaradi vsebnosti dragocenih hranil (vključno s cinkom), prehranskih vlaknin in antioksidantov.

Viri:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molekule. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Vpliv telesne dejavnosti in prehrane na delovanje imunskega sistema: pomembna strategija za izboljšanje odpornosti in zdravstvenega stanja). Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Živila za zagotavljanje hranil, ki podpirajo imunski sistem. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Prehrana in delovanje imunskega sistema). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.