Kofein in raven energije - kakšne so povezave med njima?

Kofein povečuje raven energije in odganja utrujenost, to vsi vemo. Z njim si lahko popestrimo dan ali pa si pomagamo pri delu in študiju. Toda KAKO to stori! To je za mnoge ljudi skrivnost, čeprav so učinki dobro raziskani. Koristno je vedeti, kako delujejo snovi, ki jih jemljemo. Tako boste lahko veliko bolje izkoristili njihove učinke in bili pozorni na interakcije z drugimi dodatki, zdravili ali živili.

Kofein in raven energije

Vas zanima, kako kofein zmanjšuje utrujenost? Resnica je, da to počne na več načinov, vendar en mehanizem izstopa. Gre za učinek na adenozinske receptorje.

Zaviranje delovanja adenozina

Adenozin je nukleozid, ki deluje kot nevrotransmiter. V možganih deluje tako, da zavira njegovo aktivnost, kar med drugim pomeni, da sproži občutek utrujenosti. Adenozin sodeluje pri uravnavanju ritmov spanja in budnosti. Njegova raven se postopoma zvišuje, ko smo podnevi budni, in hitro upada med spanjem.

Kofein in adenozin imata zelo podobno strukturo. Zaradi tega se lahko vežeta na iste receptorje - adenozinske receptorje. Tako pride do tekmovanja. Kofein, ko se pritrdi na adenozinski receptor, prepreči adenozinu, da bi se nanj pritrdil. Še pomembneje - ko se enkrat pritrdi, ne povzroči enakega odziva kot adenozin. Tako pride do antagonizma - kofein blokira dostop adenozina do receptorjev, tako da adenozin ne more povzročiti utrujenosti.

Telegrafski povzetek: kofein povzroči ravno nasprotni učinek od učinka adenozina, ki povzroča zaspanost. To je glavni mehanizem delovanja kofeina, ki se pojavi že v majhnih odmerkih.

Drugi mehanizmi

Čeprav je antagonizem adenozina prevladujoča lastnost, obstaja več drugih poti, po katerih nas kofein napolni z energijo. Ti vključujejo:

zaviranje encimov fosfodiesteraze (PDE),
spodbujanje sproščanja kalcija iz znotrajceličnih zalog,
interakcija z receptorji GABA(A),
pospeševanje sproščanja dopamina, noradrenalina in acetilholina.

Kofein kot sredstvo pred vadbo? Popolna rešitev!

Kofein je eden najbolj znanih ergogenikov, tj. snovi, ki povečujejo telesno vzdržljivost in izboljšujejo športno zmogljivost. V tem kontekstu se zdi precej vsestranski, saj deluje pri večini znanih športov.

Intenzivne športne dejavnosti, zlasti tiste, ki se izvajajo dalj časa, vas lahko solidno utrudijo. Prej ko možgani obvladujejo utrujenost, prej prenehajo pošiljati dovolj močne signale mišicam. Mišice pa potrebujejo močan impulz, da lahko delujejo na meji svoje vzdržljivosti. V našem interesu je, da ta prag za nastop utrujenosti čim bolj odložimo. Kofein je za to idealen.

Modulacija živčno-mišičnega delovanja in okrepitev mišičnega krčenja sta dodatni prednosti kofeina v športu, ki odlično dopolnjujeta energijske učinke kofeina, zaradi česar je ta vsestranski dodatek pred vadbo.

Ergogeni učinki kofeina ne izginejo niti pri dolgotrajni uporabi

Vsi vemo, da pri običajnem pitju kave ali uporabi kofeinskih dodatkov ti ne delujejo več tako kot prvič. Sčasoma se občutljivost za njegove energijske učinke preprosto zmanjša. Lahko bi domnevali, da se bo enako zgodilo tudi z učinkom športne kondicije. Toda tu je presenečenje!

Študije kažejo, da z vidika ergogenega učinka učinkovitost kofeina ne izgine niti ob redni uporabi. Res je, da lahko pride do rahlega zaviranja učinka, vendar se ergogeni učinek kljub temu tudi pri dolgotrajnem in vsakodnevnem uživanju kofeina še vedno pojavi.

Zasvojenost s kofeinom

Ali je zasvojenost s kofeinom resnična? Kofein je najbolj priljubljeno poživilo na svetu, zato se zdi precej neškodljiv, vendar je zasvojenost mogoča. To stanje imenujemo kofeinizem. Običajno se pojavi pri dolgotrajnem uživanju kofeina v odmerkih >500 mg na dan.

Resda njegov potek ni tako hud kot pri resnejših poživilih, vendar lahko po daljšem obdobju zlorabe kofeina njegova abstinenca povzroči neprijetne simptome (utrujenost, glavobol, razdražljivost itd.). Na srečo običajno trajajo le nekaj dni.

Simptomi kofeinizma lahko vključujejo:

nemir in tesnobo,
razdražljivost,
pretirano vznemirjenje,
tresenje mišic,
nespečnost,
glavobol,
prekomerna diureza,
senzorične motnje,
kardiovaskularni simptomi,
težave s prebavili (npr. slabost, bruhanje, driska).

Zgoraj navedeni simptomi se lahko pojavijo ne le pri dolgotrajni zlorabi kofeina, temveč tudi po enkratnem odmerku, ko je tega preveč za sposobnost presnove v telesu.

Kofeina ne zaužijte prepozno!

Zaradi učinka, ki zavira utrujenost, lahko prepozno zaužiti kofein oteži zaspanje in poslabša splošno kakovost spanja. Kofein, ki kroži v krvi, prestavi čas izločanja melatonina zvečer, zato se mu moramo pred spanjem vsekakor izogniti.

Splošno pravilo je, da prenehajte jemati kofein najmanj šest ur pred spanjem. Ta čas se lahko podaljša pri ljudeh, ki naravno počasi presnavljajo kofein. Čas izločanja kofeina iz telesa je odvisen tudi od dejavnikov, kot so spol, starost, uporaba oralnih kontracepcijskih sredstev, nosečnost in kajenje. Ženske statistično izločajo kofein 20-30 % hitreje kot moški.

Splošno pravilo je, da čim prej smo nazadnje zaužili kofein ali kavo, tem bolje je za naš spanec.

Viri: