Vitamini skupine B - kaj so in kakšne funkcije imajo v telesu?

Ti so noro pomembni za zdravje možganov in srca ter ožilja, vendar ne samo za to. Vitamini skupine B so ekipa za posebne naloge. Med seboj tesno sodelujejo in prisotnost vsakega od njih je ključnega pomena za naše zdravje. Dopolnjevanje celotnega paketa vitaminov B in njegovih posameznih sestavin je dragoceno orodje pri uravnavanju zdravja. Koristno je vedeti, zakaj jih moramo uživati vsak dan in kakšne koristi nam zagotavljajo. Preberite do konca!

• Vitamini skupine B in njihove funkcije v telesu
• Ali je bolje jemati celoten kompleks vitaminov B ali vsakega posebej?
• Kdaj je bolje izbrati kompleks vitaminov B?
• Kdaj je bolje izbrati ločene vitamine B?
• Funkcionalni dodatki v prehranskih dopolnilih z B-kompleksom
• Dobri viri vitaminov B v prehrani
• Povzetek

Vitamini skupine B in njihove funkcije v telesu

Vitamini skupine B so skupina snovi, ki jih potrebujemo za vzdrževanje normalnih telesnih funkcij. Strukturno nimajo nič skupnega, vendar jih štejemo za člane iste skupine zaradi skupnih značilnosti: topnosti v vodi in medsebojnega delovanja na istih področjih zdravja. Zelo tesno sodelujejo pri nadzoru celičnih procesov in delujejo kot koencimi v številnih anaboličnih in katabolnih reakcijah.

Trenutno je na voljo 8 vitaminov B:

1. vitamin B1 - tiamin
2. vitamin B2 - riboflavin
3. vitamin B3 - niacin
4. vitamin B5 - pantotenska kislina
5. vitamin B6 - piridoksin
6. vitamin B7 - biotin
7. vitamin B9 - folat
8. vitamin B12 - kobalamin

Funkcije vitaminov B

Te funkcije so številne, vendar so najpomembnejše naslednje:

• uravnavanje proizvodnje energije,
• podpora delovanja možganov,
• proizvodnja krvnih celic,
• sinteza in obnova DNK/RNA,
• nadzor procesov metilacije,
• sodelovanje pri sintezi in presnovi številnih nevrotransmiterjev.

Vitamini skupine B za srce in ožilje

Prisotnost vitaminov skupine B je ključnega pomena pri procesih nastajanja krvi. Brez njihove zadostne preskrbe telo ne bo moglo proizvesti zadostnega števila rdečih krvničk. Dodatki z vitamini skupine B (zlasti B6, B9 in B12) so standardni del zdravljenja megaloblastne anemije.

Zelo pomemben je tudi vpliv vitaminov B na presnovo homocisteina. Homocistein je provnetni dejavnik, ki povečuje vnetje žil in povečuje tveganje za aterosklerozo ter druge bolezni srca in ožilja. Za pretvorbo homocisteina nazaj v metionin je potrebna zadostna količina vitaminov B9 in B12. Na ta način se ne zmanjša le homocistein, temveč se v obtok vrne tudi metionin, ki je v obliki s-adenozil metionina glavni donor metilnih skupin in s tem pogojuje procese metilacije DNK, sintezo aminokislin, sintezo nukleinskih kislin in številne druge noro pomembne dejavnike. Za nadzor homocisteina je potreben tudi vitamin B6, ki ga razgradi do cistationina. Kompleksi, ki temeljijo predvsem na teh treh vitaminih (B6, B9 in B12), se uporabljajo v velikih odmerkih za pospešitev procesa zniževanja homocisteina v krvi, kadar ga je preveč.

Vitamini skupine B za možgane in dobro počutje

Učinki vitaminov B na možgane so obsežni. Začnimo s tem, da so bistveni za proizvodnjo celične energije, da so nevroni ustrezno napajani in lahko delujejo z ustrezno učinkovitostjo. To je eden od mehanizmov, s katerimi vitamini B preprečujejo pretiran občutek utrujenosti in izčrpanosti.

Drugi je njihovo obsežno sodelovanje pri proizvodnji in presnovi številnih nevrotransmiterjev. Na ta način vitamini skupine B spodbujajo dobro počutje in ohranjanje normalnih psiholoških funkcij.

Vitamin B12 ima dodatno lastnost, da ohranja dobro stanje mielinskih ovojnic na nevronih. To pomaga ščititi živčne celice pred poškodbami in ohranja celoten živčni sistem v boljši kondiciji.

Ali je bolje jemati celoten kompleks vitaminov B ali vsakega posebej?

Vse je odvisno od namena dopolnjevanja in individualne nagnjenosti. Obe strategiji imata svoje mesto - včasih je bolje poseči po celotnem kompleksu v enem prehranskem dopolnilu, včasih pa je treba vitamine izbrati posamezno in natančno izbrati njihove odmerke.

Kdaj je bolje izbrati kompleks vitaminov B?

Dobra izbira je, če:

• vaša prehrana ni raznolika in hranljiva;
• morate znižati homocistein;
• so vaši cilji splošni, na primer zmanjšanje utrujenosti, preventiva za zdravje možganov, podpora srcu in ožilju itd;
• ne veste v celoti, kakšne so vaše potrebe, in ne morete sami prilagajati odmerkov;
• potrebujete preprosto in stroškovno učinkovito rešitev.

Kdaj je bolje izbrati ločene vitamine B?

Bolje je izbrati enoodmerne pripravke, kadar:

• je ugotovljeno pomanjkanje določenega vitamina;
• zaradi različnih razlogov ne moremo jemati enega od vitaminov B ali ga moramo jemati v posebni obliki;
• želimo doseči koristi, ki so močno povezane z enim določenim vitaminom, npr. niacin za zniževanje holesterola, biotin za lase in nohte itd;
• nekatere vitamine B že jemljemo v drugih prehranskih dopolnilih z več sestavinami in nam manjkata na primer dva vitamina.

Funkcionalni dodatki v prehranskih dopolnilih z B-kompleksom

Nekateri dodatki z vitamini B-kompleksa imajo dodatne sestavine, ki tehnično niso vitamini B (čeprav so lahko tako imenovani psevdovitamini), vendar lahko podpirajo ali dopolnjujejo njihove učinke.

• TMG (brezvodni betain ) - dodatni donator metilnih skupin v metioninskem ciklu in podpora pri zniževanju homocisteina;
• PABA - splošno znan kot vitamin B10, strukturno soroden folni kislini;
• holin in inozitol - dobro sodelujeta z vitamini B in sta nekoč veljala za vitamina B4 oziroma B8;
• vitamin C - še en vitamin, ki je topen v vodi, za popoln kompleks. Dopolnjuje vitamine skupine B z antioksidativnim delovanjem in pomaga pri uravnavanju energijske presnove, zmanjševanju utrujenosti in drugih dejavnostih.

Dobri viri vitaminov B v prehrani

V tem primeru narava ni tako prijazna kot dodatek in težko je najti eno samo živilo, ki bo zagotovilo vseh osem vitaminov. Zato mora biti prehrana dovolj raznolika, da lahko celotna prehrana zagotovi vse vitamine skupine B v ustreznih količinah.

Na splošno velja, da je treba za zagotavljanje zadostne količine vitaminov B pogosto uživati zelenolistno zelenjavo, stročnice, polnozrnate izdelke ter oreščke in semena.

Vitamin B12 je poseben, saj ga lahko dobimo skoraj izključno iz živil živalskega izvora. Najbogatejši vir je meso. To povzroča težave ljudem, ki se prehranjujejo rastlinsko, in zahteva dodajanje tega vitamina.

Povzetek

Vloga vitaminov skupine B je zelo široka in vsak od njih je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. Vsakodnevno ga dopolnjujemo predvsem iz rastlinske hrane, vitamin B12 pa dodatno iz živil živalskega izvora. Kadar je potrebno dopolnjevanje, je v večini primerov najbolje izbrati celoten B-kompleks, saj vsi vitamini B tesno sodelujejo. V posebnih primerih lahko uporabimo tudi monopreparate, pri čemer izberemo vitamin v ustreznem odmerku in obliki.

Viri:

• Kennedy DO. Vitamini skupine B in možgani: mehanizmi, odmerek in učinkovitost - pregled. Nutrients. 2016;8(2):68. Objavljeno 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068.