Melatonin - kaj je in kakšne so njegove lastnosti?
Spanje je temeljnega pomena za človekovo čustveno in fizično zdravje. Nezadostno spanje je močan dejavnik tveganja za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in depresijo. Kaj pa potrebujemo za kakovosten spanec? Melatonin!
Prehranska dopolnila z melatoninom so zelo priljubljen način za izboljšanje kakovosti spanja. Preden začnete dodajati melatonin, je vredno vedeti, kaj je melatonin, kako deluje in kakšne lastnosti ima za ljudi. Iz tega članka boste izvedeli najpomembnejše podrobnosti o tem, kako melatonin deluje. Preberite do konca!
- Kaj je melatonin?
- Kako nastane melatonin?
- Kaj ovira proizvodnjo melatonina?
- Lastnosti melatonina
- Odmerjanje melatonina v prehranskih dopolnilih
- Viri melatonina
Kaj je melatonin?
Melatonin je endogeni hormon epifize. Je tudi eden najpomembnejših regulatorjev spanja, zato ga pogosto imenujemo hormon spanja. Njegovo nastajanje je močno povezano z biološkim dnevnim ritmom - intenzivno se sprošča ponoči, s premori v svetlem delu dneva. Delno je vključen tudi v uravnavanje daljših sezonskih ritmov.
Prvotno so ga odkrili kot molekulo, ki posvetli kožo, saj deluje na melanocite žab in rib. Leta 1958 jo je iz goveje epifizne žleze izoliral Aaron Lerner. O zunajceličnih virih melatonina so poročali v mrežnici, celicah kostnega mozga, trombocitih, koži, limfocitih, Harderjevi žlezi, cerebelumu in prebavilih vretenčarjev. Spekter trenutno znanih bioloških učinkov melatonina daleč presega prvotna odkritja.
Biološki učinki melatonina so posredovani prek aktivacije melatoninskih receptorjev MT1, MT2 in MT3. Njihovo prisotnost so zabeležili v več kot 110 strukturah v možganih, vendar obstajajo precejšnje razlike v gostoti receptorjev. Od vseh struktur v človeškem telesu je največja gostota melatoninskih receptorjev v hipofizi. Melatoninski receptorji se nahajajo tudi v različnih perifernih tkivih, kar med drugim pojasnjuje številne učinke, opažene v študijah o imunosti, presnovi spolnih hormonov in krvnem obtoku.
V praksi se melatonin v obliki kapsul ali tablet uporablja kot del prehranskih dopolnil za uravnavanje ritma spanja in budnosti. Dodatek melatonina se na primer uporablja za odpravljanje jet laga pri menjavi časovnih pasov, pri delavcih, ki delajo v izmenah, ali za hitrejše zaspavanje pri ljudeh, ki iz različnih razlogov težko zaspijo.
Kako nastane melatonin?
Melatonin proizvaja epifiza, njegovo proizvodnjo pa uravnavajo fotoperiodični dražljaji, ki se z mrežnice prenašajo prek endogenega cirkadianega oscilatorja v suprakiazmatskem jedru hipotalamusa. Se vam zdi zapleteno? No, pa je preprosteje: melatonin proizvaja majhna struktura globoko v možganih na način, ki je odvisen od razpoložljivosti svetlobe.
V normalnih razmerah se melatonin začne proizvajati približno dve uri pred spanjem. Najvišjo raven doseže po približno petih urah.
Proizvaja se iz aminokisline triptofan, vendar ne neposredno. Glavna biosintezna pot melatonina v katerem koli preučevanem organizmu ali vrsti celic vključuje 5-hidroksilacijo, dekarboksilacijo, N-acetilacijo in O-metilacijo triptofana v tem vrstnem redu.
Na kratko lahko pot sinteze melatonina predstavimo na naslednji način:
L-triptofan → 5-hidroksitriptofan → serotonin → N-acetilserotonin → melatonin
Zanimivost: Melatonin proizvajajo vse živali in še več. Proizvajajo ga tudi bakterije, protozoji, rastline in glive.
Kaj ovira proizvodnjo melatonina?
V praksi so za učinkovito sintezo melatonina potrebni ustrezni pogoji. Najpomembnejši med njimi je razpoložljivost svetlobe ali bolje rečeno njeno pomanjkanje. Po sončnem zahodu, ko se bliža čas za spanje, naj bi v naše oči vstopilo veliko manj svetlobe, zlasti njenih modrih valovnih dolžin. To je najpomembnejši signal, ki sproži proizvodnjo hormona spanja. Razvoj civilizacije in razširjena uporaba umetne razsvetljave ta naravni proces sabotirata. Zato je pomembno, da zvečer svetlobo uporabljamo razumno. Poznejša kot je ura, manjša kot je jakost svetlobe in toplejša kot je barva svetlobe (tj. bolj rumena kot bela svetloba).
Zelo problematično je tudi uživanje kofeina ob prepozni uri. Ostanki kofeina, ki krožijo v krvi, lahko upočasnijo izločanje melatonina, zato je težje zaspati in se poslabša kakovost spanja. Da bi ohranili dobro tvorbo melatonina, moramo paziti, da pijač s kofeinom ne pijemo prepozno. To ne velja le za kavo, temveč tudi za čaj, kolo in druge pijače, ki imajo v svoji sestavi dodan kofein. Katera ura je prepozna? Žal je težko določiti univerzalno mejo, saj se lahko hitrost presnove kofeina močno razlikuje glede na genetske predispozicije.
Lastnosti melatonina
Melatonin vpliva na številne vidike zdravja, posredno z izboljšanjem spanja in neposredno z interakcijo s svojimi receptorji. Pomemben del delovanja melatonina so njegove močne antioksidativne lastnosti, ki prispevajo k obsežnosti njegovih zaščitnih učinkov. Naredimo majhen pregled najpomembnejših lastnosti, za katere je dokumentiran učinek melatonina.
Učinki na spanje
Uravnavanje spanja je najbolj očitna lastnost melatonina. Ritmične spremembe v sproščanju melatonina so temeljnega pomena za uravnavanje cirkadianih ciklov, in sicer prav z uravnavanjem spanja.
Glede na izsledke raziskav je dodajanje melatonina varna in učinkovita metoda za izboljšanje hitrosti zaspanosti ter kakovosti in trajanja spanja. Študije kažejo, da lahko melatonin podpira številne različne vidike spanja. Na primer, koristi pri motnjah dihanja med spanjem, kot je apnoja v spanju, ali pri zmanjševanju nadležnih simptomov parasomnije.
Melatonin je še posebej koristen v primerih, ko je dnevni cikel moten, npr. pri potovanju čez več časovnih pasov ali pri izmenskem delu.
Učinki na regeneracijo
Dober spanec pomeni tudi dobro regeneracijo, kajne? Melatonin lahko s skrajšanjem časa, potrebnega za zaspanje, podaljša skupni čas spanja. Poleg tega vpliva na uravnavanje arhitekture spanja in popravlja porazdelitev njegovih različnih faz (REM in non-REM). Splošni učinek melatonina je preprosto boljši spanec. To pa ima za posledico bolj svež um ter manj utrujenosti in dnevne zaspanosti.
Učinki na odpornost
Pomanjkanje spanja lahko poslabša odpornost proti okužbam - to je splošno znano. Melatonin oziroma njegovo pomanjkanje ima pri tem pomembno vlogo. Melatonin ima imunostimulativne in imunomodulatorne učinke. Študije kažejo obsežen učinek melatonina na aktivnost imunskih celic, citokine itd. To omogoča povečanje odpornosti proti okužbam, pa tudi koristne učinke, npr. na avtoimuniteto ali preprečevanje tumorske geneze.
Učinki na stres
Predvsem predklinične študije, pa tudi nekaj poskusov na ljudeh kažejo na protistresni učinek melatonina. Med drugim se domneva, da če melatonin zmanjša resnost motenj spanja, se zmanjšajo tudi posledice teh motenj, npr. poslabšanje socialnega in poklicnega življenja. Zmanjšanje stresa so opazili tako pri biokemičnih parametrih kot pri vprašalnikih, ki so jih izpolnili udeleženci študije.
To vprašanje ima tudi bolj biokemično podlago. Stres ima imunosupresivni učinek - preprosto zavira odpornost. Obstaja veliko indicev, da lahko melatonin ta učinek ublaži. Če imamo med intenzivnim stresom na voljo dovolj melatonina, lahko ta ublaži imunosupresivne učinke stresa in prispeva k ohranjanju optimalne pregrade pred okužbami.
Odmerjanje melatonina v prehranskih dopolnilih
Za fiziološki odmerek velja približno 300 mcg ali 0,3 mg. Evropski organi menijo, da je najmanjši koristni odmerek 0,5 mg. V praksi pa večina prehranskih dopolnil vsebuje odmerke 1 ali 3 mg melatonina. Obstajajo pa tudi izdelki z mega odmerki, ki vsebujejo 5 ali celo 10 mg melatonina na odmerek. Ti skrajni primeri se nanašajo predvsem na izdelke iz ZDA.
V praksi se običajno izkaže, da je količina 1 mg za povprečno osebo optimalna. Če zvišanje odmerka na 3 mg ne naredi ničesar, potem nadaljnje povečevanje odmerka verjetno ni smiselno.
Viri melatonina
Poleg lastne proizvodnje v telesu in prehranskih dopolnil lahko melatonin najdemo tudi v živilih. Najbolj znana vira melatonina, ki ju priporočamo za uživanje pred spanjem, sta kivi in češnjev sok. Obe živili imata raziskovalno dokumentiran ugoden učinek na zaspanost in kakovost spanca, ki je povezan predvsem z vsebnostjo melatonina.
Zanimivo je tudi, da matere melatonin otrokom posredujejo s svojim mlekom. Mleko, ki nastane ob različnih dnevnih časih, vsebuje različno količino melatonina, zato lahko dojenje otroku omogoči nekoliko boljši spanec.
Viri:
⮜ Prejšnji članek
Modafinil - učinkovit nootropik za koncentracijo
Naslednji članek ⮞