Najboljše vrste prehranskih maščob

Maščobe so za človeka pomemben vir energije, ki je nujna za pravilen razvoj in delovanje telesa. Poleg same energije so maščobe vir v maščobi topnih vitaminov (A, D, E in K) in esencialnih maščobnih kislin (EFA), in sicer alfa-linolenske kisline (ALA) in linolne kisline (LA). Zato preverimo, katere so najboljše vrste maščob v človeški prehrani.

• Oreščki, semena in jedrca
• Oljčno olje
• Kakav in njegovi izdelki
• Avokado
• Mastne ribe
• Humus

Oreščki, semena in jedrca

Oreščki, semena in koščke (nesoljeni in nesladkani) vsebujejo veliko beljakovin, nenasičenih maščobnih kislin, prehranskih vlaknin, arginina, vitaminov skupine B, mineralov (vključno s kalijem, magnezijem, kalcijem, fosforjem, cinkom, železom, bakrom, manganom, selenom), antioksidantov (vključno z vitaminom E) in rastlinskih sterolov. Zato ugodno vplivajo na krvni tlak, raven vnetnih označevalcev ter parametre presnove lipidov in ogljikovih hidratov v telesu. Študije so pokazale, da redno uživanje oreščkov, semen in koščic znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, zlasti ishemično bolezen srca.

Oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je posebej cenjeno zaradi visoke vsebnosti mononenasičenih maščobnih kislin (zlasti oleinske kisline) in različnih bioaktivnih fitokemikalij, vključno s polifenoli, karotenoidi (lutein, β-karoten, ksantofili), klorofili, rastlinskimi steroli, vitaminom E in skvalenom. Trenutne raziskave kažejo, da je pogosta vključitev kakovostnega oljčnega olja v prehrano v količini 20 g (2 žlici) na dan povezana z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja, raka in umrljivost zaradi kateregakoli vzroka. Ekstra deviško oljčno olje ima protivnetne, antioksidativne, protirakave in kardioprotektivne lastnosti. Dokazano je, da lahko redno uživanje ekstra deviškega oljčnega olja prispeva k povečanju koncentracije lipoproteinov visoke gostote HDL (tako imenovani dobri holesterol) in izboljšanju njihovega delovanja ter k znižanju skupnega holesterola in lipoproteinov nizke gostote LDL (tako imenovani slabi holesterol) in zmanjšanju njihovih aterosklerotičnih lastnosti.

Kakav in njegovi izdelki

Kakav je bogat vir beljakovin, maščob, prehranskih vlaknin ter mineralov (zlasti kalija, magnezija in železa), polifenolov ter kofeina in teobromina. Študije so pokazale, da redno uživanje grenkega kakava in kakavovih izdelkov (zlasti temne čokolade) pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 znatno zmanjša raven: lipoproteina nizke gostote LDL (-9,95 mg/dl), trigliceridov (-15,36 mg/dl), glukoze (-9,10 mg/dl) in C-reaktivnega proteina (-0,98 mg/dl) v krvi. Poleg tega lahko uživanje kakava ali temne čokolade vsaj dva tedna prispeva k zmanjšanju vrednosti sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka tako pri osebah s povišanim kot z normalnim krvnim tlakom. Izdelki iz kakavovih zrn, vključno s kakavom v prahu in temno čokolado, so živila, ki vsebujejo velike količine antioksidantov, zlasti flavanolov (katehini, epikatehini, procianidini), ki širijo krvne žile, izboljšujejo pretok krvi in znižujejo krvni tlak.

Avokado

Med najboljšimi vrstami prehranskih maščob je omenjen tudi avokado, ki je sestavljen predvsem iz mononenasičenih maščobnih kislin (zlasti oleinske kisline), ki izkazujejo zdravju koristne učinke na človeško telo. Avokado je tudi dober vir prehranskih vlaknin, kalija, karotenoidov (predvsem luteina in zeaksantina) in fenolnih kislin. Velik vnos avokada lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, zlasti ishemično bolezen srca. Dokazano je, da lahko redno vključevanje avokada v prehrano prispeva k znatnemu zmanjšanju skupnega holesterola, holesterola LDL in trigliceridov v krvi. Prav tako naj bi pogosto uživanje avokada pri starejših ljudeh izboljšalo kognitivne sposobnosti, vključno s spominom in pozornostjo.

Mastne ribe

Ribe in morski sadeži že dolgo veljajo za izjemno dragoceno sestavino zdrave človeške prehrane. To je predvsem posledica visoke vsebnosti dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin iz skupine omega-3 (EPA, DHA in DPA), beljakovin (vključno s kolagenom tipa I), taurina, anserina, astaksantina, joda, selena, v maščobi topnih vitaminov (A, D, E, K) in v vodi topnih vitaminov (vitamini B). Glede na trenutne znanstvene dokaze naj bi bilo redno vključevanje mastnih rib in morskih sadežev v prehrano koristno za dolgoročno ohranjanje zdravja in psihofizičnega počutja pri starejših ljudeh. Večje uživanje rib v primerjavi z manjšim uživanjem zmanjša tveganje za razvoj srčnega popuščanja, sladkorne bolezni tipa 2 in raka na jajčnikih za skoraj 15 %. V literaturi je navedeno, da zdravstvene koristi uživanja mastnih vrst rib 2-3-krat na teden jasno odtehtajo morebitna tveganja, povezana z njihovo kontaminacijo.

Humus

Humus je rastlinski namaz za kruh, ki se najpogosteje pripravi iz čičerke, tahinija (sezamove paste), rastlinskega olja in začimb. Humus je izdelek, ki vsebuje zdrave rastlinske maščobe, beljakovine, prehranske vlaknine, folno kislino, minerale (zlasti mangan, baker, kalij in fosfor) ter karotenoide, fenolne kisline in izoflavone. Redno uživanje humusa lahko prispeva k zniževanju krvnega tlaka ter ravni skupnega holesterola in lipoproteinov nizke gostote LDL v krvi, kar prispeva k zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja* Poleg tega humus znižuje raven glukoze v krvi in povečuje občutek sitosti po obroku, zato lahko pomaga pri hujšanju.

Viri:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies (Učinek uživanja kakava/temne čokolade na lipidni profil, glikemijo in krvni tlak pri sladkornih bolnikih: Metaanaliza opazovalnih študij). Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomized controlled trials (Učinki uživanja kakavovih izdelkov na kardiometabolne biomarkerje bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza na podlagi dolgoročnih in kratkoročnih randomiziranih nadzorovanih raziskav). Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L in drugi: Uživanje oreščkov in semen ter tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in njihove dejavnike tveganja: sistematični pregled in metaanaliza. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults (Poraba avokada in tveganje za bolezni srca in ožilja pri odraslih v ZDA). J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults (Uživanje morskih sadežev kot metoda preprečevanja nenalezljivih bolezni pri odraslih). Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review (Koristi vključitve humusa in sestavin humusa v ameriško prehrano za spodbujanje kakovosti prehrane in zdravja). Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.