Največje napake pri zmanjšanju

Okoljske spremembe v zadnjih letih so povzročile, da danes veliko ljudi živi pretežno sedeč način življenja in redno uživa visoko predelano in kalorično hrano, ki je še posebej privlačna z vidika okusa. Posledica teh sprememb je vedno večje število ljudi, ki se spopadajo s prekomerno telesno težo in debelostjo ter vse pogosteje iščejo učinkovit način za zmanjšanje prekomerne telesne teže. Ugotovimo, katere so največje napake pri zmanjševanju telesne teže, ki jih delajo ljudje, ki želijo za vsako ceno shujšati.

• Uživanje prevelikega števila kalorij v prehrani
• Pogosti prigrizki med obroki
• Odpovedovanje prehrani ob koncih tedna
• Pogosto prehranjevanje v restavracijah
• Izvajanje zelo nizkokalorične diete
• Nizka raven telesne dejavnosti
• Pomanjkanje spanja

Uživanje prevelikega števila kalorij v prehrani

Največja napaka pri zmanjševanju je uživanje preveč kalorij v prehrani glede na dejanske skupne dnevne energijske potrebe. To se najpogosteje zgodi zaradi nepravilno izračunanega skupnega metabolizma (CPM), nepravilno predpostavljenega kaloričnega primanjkljaja, pomanjkanja dobro izdelanega načrta prehrane in nevodenja prehranskega dnevnika, tj. beleženja vseh zaužitih obrokov in pijač v vsakem dnevu (npr. v posebni aplikaciji). Poleg tega veliko ljudi težko oceni porcije različnih živil, ki jih redno uživajo v svoji prehrani. Obstajajo precejšnja odstopanja med masami:

• in sicer: - z zvitkom, ki ga je treba vzeti v roke,

• rezino kruha,

• žlice olja,

• svežega sadja,

• krompirja,

• skodelico moke, testenine, krušne kaše, žita, riž,

• čajno žličko masla (vključno z arašidovim maslom), mehko margarino, gvakamole in humus,

• kocke čokolade,

• pest oreščkov, mandljev, bučnih in sončničnih semen ter suhega sadja.

Kopičenje dodatnih kalorij čez teden zaradi netočne ocene obrokov pogosto zaužitih živil v prehrani lahko nedvomno ovira učinkovito zmanjševanje prekomerne telesne teže.

Pogosti prigrizki med obroki

Druga zelo resna napaka pri zmanjševanju je pogosto poseganje po malicah majhnih količin med glavnimi obroki in redno uživanje kaloričnih pijač (npr. kava s polnomastnim mlekom in sladkorjem, čaj z medom ali malinovim sokom, sladke gazirane pijače). Veliko ljudi ima navado med obroki prigrizovati živila, kot so sveže in suho sadje, jogurt, oreščki, mandlji, bučna semena, sončnična semena, čokolada, bonboni, piškoti, praline, riževi oblati, žitne ploščice, palčke, krekerji, preste, čips, čips in slani arašidi. Prigrizki so pogosta napaka pri redukcijski dieti, zaradi katere je veliko težje ustvariti kalorični primanjkljaj, ki je potreben za učinkovito hujšanje.

Odpovedovanje prehrani ob koncih tedna

Ena največjih napak pri redukcijski dieti je, da se diete držimo le od ponedeljka do petka, ob koncih tedna pa odstopamo od diete. Prekomerno uživanje alkoholnih pijač ter uživanje sladkarij, slanih prigrizkov, jedi hitre prehrane in sladkih gaziranih pijač med vikendi običajno izniči ves trud, vložen v držanje redukcijske diete in redno vadbo med delovnim tednom. Razkošne zabave ob koncu tedna namreč običajno zagotavljajo zelo visok vnos kalorij iz visoko predelane hrane in alkoholnih pijač (1 g = 7 kcal).

Pogosto prehranjevanje v restavracijah

Precejšnje število obrokov v restavracijah, lokalih s hitro prehrano ali pri družini in prijateljih nedvomno otežuje natančno oceno števila zaužitih kalorij in makrohranil, ne le v enem dnevu, temveč tudi v celotnem tednu. Pogosto prehranjevanje zunaj je precej pogosto, zlasti ob koncih tedna, in je lahko vzrok za neuspešno hujšanje.

Izvajanje zelo nizkokalorične diete

Dolgotrajno sledenje zelo nizkokalorični prehrani (npr. 1000-1200 kcal) in nizkobeljakovinski prehrani (ne več kot 0,8-1,0 g na kg skupne telesne teže) je prav tako resna napaka pri zmanjševanju. Vztrajanje pri zelo nizkokalorični dieti več tednov ali več lahko privede do neučinkovitosti pri zmanjševanju prekomerne telesne teže. To je verjetno povezano s povečanjem adaptivne termogeneze, ki zmanjša hormonsko aktivnost ščitnice, zniža porabo energije v telesu in spodbudi simpatični del avtonomnega živčnega sistema, odgovoren za mobilizacijo telesa v stresni situaciji.

Nizka raven telesne dejavnosti

Težko je doseči znatno zmanjšanje telesne teže, če je količina telesne dejavnosti na teden nizka. Posledica nizke ravni telesne dejavnosti je majhna količina kalorij, ki jih telo porabi, kar pomeni veliko težavo pri dolgoročnem vzdrževanju negativne kalorične bilance, ki je potrebna za uspešno zmanjšanje maščob. To se ne nanaša le na načrtovane vadbene dejavnosti (npr. telovadnica, bazen, ples, joga, spinning, zumba, pilates), temveč tudi na spontano telesno dejavnost (npr. hoja, čiščenje, prenašanje predmetov, nakupovanje v trgovini, igra z otrokom, sprehajanje psa, petje, igranje glasbenih instrumentov, naredi sam).

Pomanjkanje spanja

Velika napaka pri redukciji je tudi zanemarjanje spanja. Vedno več znanstvenih študij dokaj dosledno kaže, da lahko majhna količina spanja (manj kot 7 ur na noč) in slaba kakovost spanja ovirata uspešno zmanjševanje prekomerne telesne teže. Spanje pomembno vpliva na sproščanje hormonov, ki sodelujejo pri uravnavanju vnosa hrane in telesne sestave, kot so na primer inzulin, leptin in grelin.

Viri:

• Viri: Kim JY: JYY: Optimalne prehranske strategije za hujšanje in vzdrževanje telesne teže. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Vzdrževanje izgubljene telesne teže in dolgoročno obvladovanje debelosti. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of debesity: beyond calories in, calories out (Model energijske bilance pri debelosti: več kot le vnos in iznos kalorij). Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Zmanjševanje kalorij za zmanjšanje telesne teže). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energy compensation and metabolic adaptation: 'The Biggest Loser' study reinterpreted (Hall KD: Energijska kompenzacija in presnovna prilagoditev: reinterpretacija študije 'The Biggest Loser'). Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.