Rekompozicija telesa - krepitev mišic in izgorevanje maščob. Ali je to mogoče?

Večina ljudi, ki začnejo z rednim treningom za moč, sanja o atletski in mišičasti postavi. Vitki ljudje si običajno prizadevajo za povečanje mišične mase, medtem ko imajo ljudje s prekomerno telesno težo in debeli prednost pri zmanjševanju količine maščobe. Obstaja tudi določena skupina obiskovalcev telovadnice, ki poznajo koncept preoblikovanja telesa in si prizadevajo za krepitev mišic in hkratno kurjenje maščob. Ugotovimo, ali je to mogoče.

• Kaj je sestava telesa?
• Ali je gradnja mišic in kurjenje maščob mogoče le pri začetnikih?
• Kakšno kalorično dieto izbrati, če je glavni cilj telesna sestava?
• Razporeditev makrohranil v prehrani za spodbujanje telesne sestave
• Kateri dodatki pomagajo pri sestavi telesa?
• Zakaj je spanje tako pomembno pri procesu oblikovanja telesne sestave?

Kaj je sestava telesa?

Rekompozicija telesa je pojav, med katerim pride do povečanja mišične mase in hkratnega zmanjšanja telesne maščobe. Domneva se, da se telesna rekompozicija pojavlja predvsem pri začetnikih, ki šele začenjajo z redno vadbo v telovadnici (tako imenovani netrenirani ljudje), in pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelih. Sem sodijo tudi ljudje z vitkim maščobnim tipom telesa, tj. z normalno telesno težo ali rahlo prekomerno telesno težo, ki imajo malo mišične mase in hkrati precej veliko maščobnega tkiva, ki se nahaja predvsem v predelu trebuha. Zdi se logično, da imajo novinci večje možnosti za preoblikovanje svoje postave, saj kratke izkušnje s treningom in povsem nova spodbuda za telo v obliki treninga moči neposredno vplivajo na hitrost rasti mišičnega tkiva. Začetniki, ki obiskujejo telovadnico, imajo večji potencial za razvoj mišične mase kot odgovor na vadbo za moč kot napredni posamezniki glede na staž vadbe. Slednji morajo vložiti precej več truda, da dosežejo vidne rezultate v smislu povečanja mišične mase in moči. Navedeno je, da lahko mladi moški, ki šele začenjajo s telovadbo, ob upoštevanju uravnotežene prehrane in načrta vadbe ter skrbi za spanje in počitek pričakujejo realno povečanje mišične mase za približno 1 kg na mesec. Nasprotno pa naj bi ženske, ki trenirajo za moč, pričakovale za polovico manjšo stopnjo povečanja mišične mase kot moški. Opozoriti je treba, da se stopnja pridobivanja mišične mase zmanjšuje z napredovanjem glede na staž treninga v telovadnici, in sicer za skoraj polovico glede na vsako dodatno leto. Poleg spola in vadbenega staža na velikost in hitrost pridobivanja mišične mase vplivajo tudi dejavniki, kot so starost, genetika, prehrana, telesna dejavnost, stres in spanje, sprostitev in počitek.

Ali je gradnja mišic in kurjenje maščob mogoče le pri začetnikih?

Običajno velja prepričanje, da ljudje z daljšo vadbeno dobo v telovadnici ne morejo graditi mišične mase in hkrati kuriti maščobe, saj se takšen proces zgodi le pri popolnih začetnikih pod vplivom novih dražljajev v obliki redno ponavljajočega se treninga moči. Treba je poudariti, da se povečanje moči in mišične mase doseže z visoko živčno-mišično aktivnostjo, spremembo vrste mišičnih vlaken in hipertrofijo (napihovanjem) skeletnih mišic. Kot kažejo rezultati več dolgoročnih randomiziranih kliničnih raziskav, je rekompozicija telesne sestave mogoča tudi pri dobro treniranih posameznikih, tj. tistih, ki že več let trenirajo v telovadnici. Vendar pa je dejstvo, da se telesna sestava pri vseh morda ne spreminja tako učinkovito kot pri začetnikih. To najbolje ponazarjajo tekmovalci v figuralnih športih, ki se intenzivno pripravljajo na tekmovanje. Znano je, da v zadnji fazi priprav na tekmovanje figuranti izrecno omejijo količino kalorij, ki jih dobijo s prehrano, in hkrati povečajo porabo energije, da bi dosegli zelo nizek odstotek telesne maščobe. Nizka razpoložljivost energije škodljivo vpliva na spanje, presnovo in presnovo hormonov, ki pomembno vplivajo na sestavo postave. Zaključna faza priprav na tekmovanje v oblikovanju silhuet zelo obremenjuje telo in vsekakor ovira ugodne spremembe v telesni sestavi. Podobno se lahko zgodi pri ljudeh, ki so kronično pod velikim stresom, pa tudi pri tistih, ki pogosto stradajo in/ali se držijo zelo nizkokaloričnih diet.

Kakšno kalorično dieto izbrati, če je glavni cilj telesna sestava?

Redno izvajanje vadbe za moč in upoštevanje dobro izbrane prehrane pomembno vplivata ne le na telesno sestavo, temveč tudi na telesno zmogljivost in okrevanje po vadbi. Pravilna vsebnost kalorij v prehrani je ključnega pomena za uravnavanje telesne sestave. Za tiste, ki želijo shujšati, je priporočljiva prehrana s kaloričnim primanjkljajem, medtem ko je prehrana s kaloričnim presežkom priporočljiva predvsem za tiste, ki želijo povečati mišično maso. Obstaja nekaj razlogov za domnevo, da tega pristopa ni treba nujno upoštevati v vsakem primeru in da je mogoče uporabiti tudi alternativne strategije, ki vodijo do ugodnega izboljšanja telesne sestave. Omeniti velja, da so rezultati nekaterih dosedanjih študij pokazali znatno povečanje puste telesne mase in zmanjšanje telesne maščobe tako pri dietah s presežkom kot pri dietah s kaloričnim primanjkljajem. Zdaj se vse bolj poudarja, da za učinkovito pridobivanje mišične mase pri ljudeh, ki redno obiskujejo telovadnico, ni potrebna dieta z zelo velikim energijskim presežkom, tj. več kot 500 kcal. Zdi se, da so spremembe telesne sestave bolj zapletene in niso odvisne samo od energijskega ravnovesja. Trenutne raziskave kažejo, da lahko različne prehranske strategije, npr. diete z visoko vsebnostjo beljakovin, pa tudi diete s kaloričnim primanjkljajem, spodbujajo pojav preoblikovanja telesne sestave. Pojav preoblikovanja telesne sestave pri posameznikih, ki redno trenirajo moč in se prehranjujejo s kalorijskim primanjkljajem, kaže na to, da se lahko energijski stroški hipertrofije mišičnih vlaken dosežejo endogeno (znotraj telesa). Vendar je to najverjetneje pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki pred tem niso redno obiskovali telovadnice za vadbo z utežmi. Predlagano je bilo, da lahko več telesne maščobe ugodno vpliva na velikost učinka preoblikovanja telesne oblike, saj lahko velike zaloge maščobe zagotavljajo endogeno (notranjo) energijo, ki podpira izgradnjo mišične mase. Normokalorična prehrana (v skladu z vrednostjo skupne presnove) ali prehrana z rahlim kaloričnim presežkom (npr. 5-10 % več od CPM - vrednosti skupne presnove) se priporoča vsem ljudem, ki skrbijo za telesno sestavo. To pomeni, da če je 24-urna potreba po energiji 3500 kcal, naj se prehrana giblje okoli te kalorične vrednosti in ne presega 3850 kcal. Poleg tega se v primeru preoblikovanja postave ne priporoča večje povečanje telesne teže kot 0,25 odstotka na teden. Redno merjenje telesnega obsega in telesne sestave je veliko pomembnejše od preprostega merjenja teže na tehtnici.

Razporeditev makrohranil v prehrani za spodbujanje telesne sestave

Ni dvoma, da je ustrezna razporeditev makrohranil v prehrani osebe, ki jo zanimata krepitev mišične mase in izgorevanje maščob, pomembna za učinkovitost celotnega procesa. Vnos beljakovin v prehrani osebe, ki si prizadeva za preoblikovanje telesne postave, mora biti v razponu od 2,6 do 3,5 g na kg puste telesne mase na dan. Če puste telesne mase ne poznamo, naj bo dnevni vnos beljakovin v prehrani med 1,6 in 2,2 g na kg skupne telesne mase, pri čemer je najboljši zgornji del tega razpona. S praktičnega vidika je treba zaužiti 4-6 obrokov na dan vsake 2-4 ure, od katerih mora vsak vsebovati med 0,4 in 0,55 g beljakovin na vsak kg skupne telesne mase, tj. običajno 30-45 g. Po sedanjem znanju je to ustrezna količina beljakovin v enem obroku, ki zaradi zagotavljanja optimalne količine esencialnih aminokislin (esencialnih), zlasti levcina v količini vsaj 3 g, maksimira proces sinteze mišičnih beljakovin. Poleg tega je treba poskrbeti, da se en obrok s 30-45 g beljakovin zaužije v obdobju 2-3 ur pred treningom moči, drugi obrok z enako količino beljakovin pa v prvih dveh urah po vadbi. Optimalen dnevni vnos maščob pa naj bi bil od 0,5 do 1,5 g na vsak kilogram skupne telesne teže, kar običajno predstavlja od 20 do 35 % energijske vrednosti prehrane. Ogljikovi hidrati morajo predstavljati preostanek kalorij v prehrani vaditelja za moč, ki si prizadeva za telesno sestavo, vsekakor pa ne smejo biti manjši od 3 g na kg skupne telesne teže na dan.

Kateri dodatki pomagajo pri sestavi telesa?

1. Kreatin monohidrat, ki ga je treba jemati v dnevnem odmerku 3 do 5 g na dan najmanj štiri tedne. Uporaba nakladalne faze ni potrebna, saj je nasičenost mišic s kreatinom enaka po 28 dneh dopolnjevanja s kreatin monohidratom v majhnem dnevnem odmerku 3 g.

2. Beta-alanin, ki ga je treba jemati v dnevnem odmerku 4 do 6 g na dan najmanj štiri tedne. Edini neželeni učinek, povezan z uporabo beta-alanina, je neškodljiv občutek mravljinčenja in otrplosti na določenih delih telesa, ki ga je običajno mogoče učinkovito ublažiti, če dnevni odmerek razdelimo na več manjših delov, npr. 1,0-1,5 g vsake 4 ure. Pokazalo se je, da ima lahko sočasno uživanje kreatina in beta-alanina večji učinek na razvoj moči, moči in mišične vzdržljivosti ter izboljšanje telesne sestave kot uporaba teh snovi ločeno.

3. Omega-3 maščobne kisline: EPA in DHA, katerih skupni dnevni vnos naj bi bil 2-4 g. Obstaja nekaj razlogov za domnevo, da kisline EPA in DHA povečujejo občutljivost mišičnega tkiva na anabolne in antikatabolne dejavnike in imajo zato lahko pozitiven učinek na telesno sestavo.

Zakaj je spanje tako pomembno pri procesu oblikovanja telesne sestave?

Ustrezna količina in kakovost spanja ne vplivata le na razpoloženje, psihofizično zmogljivost in regeneracijo po vadbi, temveč tudi na telesno sestavo. Dolgotrajno pomanjkanje spanja negativno vpliva na hormonsko aktivnost osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (os HPA), negativne posledice pa se kažejo v povečani ravni kortizola, glukoze in inzulina v krvi ter znižani ravni testosterona, rastnega hormona in adiponektina, hormona maščobnega tkiva s protivnetnimi, antidiabetičnimi in antiaterosklerotičnimi lastnostmi. Jasno je, da hormonsko neravnovesje očitno ne prispeva k obnovi postave. Pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na hitrost sinteze miofibrilarnih beljakovin skeletnih mišic, posledica tega pa je lahko izguba mišične mase in poslabšanje videza postave. Poleg tega dolgotrajno pomanjkanje spanja močno moti okrevanje po vadbi in povzroča prekomerno utrujenost mišic, kar ogroža športno zmogljivost pri vajah, kot so mrtvi dvig, potisk z utežmi in potisk z nogami na žerjavici. Poleg tega imajo ljudje, ki iz različnih razlogov omejujejo čas spanja, tudi višje ravni grelina, hormona lakote, ki spodbuja apetit in povečuje vnos hrane. Pokazalo se je, da grelin pri nekaterih ljudeh povečuje tveganje za ponovno povečanje telesne teže, zlasti telesne maščobe. Vsi vaditelji za moč, ki jih skrbi telesna sestava, si morajo zato prizadevati za 7-9 ur spanja vsak dan v zatemnjenem prostoru in pri optimalni temperaturi, tj. 18-20 stopinj Celzija. Poleg tega je za občutno izboljšanje kakovosti in količine spanja priporočljivo tudi zmanjšanje intenzivne intelektualne, čustvene in fizične dejavnosti ter uporaba šibke svetlobe v zadnjih dveh urah pred spanjem.

Viri: Zdravje in zdravje:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Z dokazi podprta priporočila za pripravo na tekmovanja v naravnem bodybuildingu: prehrana in dodatki. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R in drugi: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: prehrana in telesna sestava). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Prehranska priporočila za bodybuilderje zunaj sezone: Narativni pregled). Šport (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes (Prehranska priporočila za športnike s telesno zgradbo). J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: oktober 2020 - letnik 42 - številka 5 - str. 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (Doseganje optimalne faze izgubljanja maščob pri športnikih, ki trenirajo odpornost: Narativni pregled). Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.