Kalcij v prehrani

Kalcij je mineral, ki se v največjih količinah nahaja v človeškem telesu, predvsem v kosteh in zobeh. Le 1 % telesnega kalcija se porabi za vzdrževanje normalne homeostaze v človeškem telesu, preostalih 99 % kalcija pa je shranjenega v kosteh in zobeh. Kalcij ima v človeškem telesu številne pomembne fiziološke funkcije, zato je vsakodnevni zadosten vnos kalcija v prehrani tako pomemben.

• Kalcij - lastnosti
• Kalcij - ali lahko zmanjša telesno težo?
• Kalcij - viri v prehrani

Kalcij - lastnosti

Za kalcij so značilni njegovi večsmerni učinki v človeškem telesu. Njegove najpomembnejše funkcije so:

• krčenje in širjenje krvnih žil,
• uravnavanje krvnega tlaka,
• prenašanje živčnih impulzov v živčnem sistemu,
• krčenje skeletnih in srčnih mišic,
• oblikovanje kosti in zob,
• celjenje ran,
• zmanjšanje prepustnosti celične membrane,
• aktiviranje nekaterih encimov,
• sproščanje hormonov (npr. inzulina),
• aktiviranje dejavnikov strjevanja krvi (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrandovega faktorja).

Kalcij ščiti pred izgubo kostne mase in zmanjšuje tveganje za zlome kosti

Znano je, da je kalcij bistvenega pomena za normalno tvorbo kosti. Zato je redno uživanje živil, bogatih s kalcijem, splošno priporočljivo za ohranjanje dobrega zdravja skeleta skozi vse življenje in za zmanjšanje tveganja za zlome pri majhnih poškodbah. Poleg tega je z vidika preprečevanja osteoporoze še posebej pomembno doseganje čim višje največje možne kostne mase in njeno dolgotrajno ohranjanje. Ustrezna preskrba s kalcijem s hrano je zato koristna za vse starostne skupine, zlasti pa za otroke in mladostnike, pri katerih je razvoj kostne mase zelo intenziven. Živila, bogata z lahko prebavljivim kalcijem, ugodno vplivajo na rast in mineralizacijo kosti pri otrocih in mladostnikih ter imajo pomembno vlogo pri preprečevanju osteoporoze in zlomov kosti pri starejših.

Kalcij lahko zmanjša tveganje za razvoj številnih kroničnih bolezni

Literatura kaže, da ima lahko ustrezen vnos kalcija s hrano pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju številnih različnih kroničnih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in rak (predvsem rak dojk, rak debelega črevesa in danke ter rak prostate). Ustrezna preskrba s kalcijem s hrano je ključnega pomena tudi za nosečnice, saj je povezana z manjšim tveganjem za razvoj preeklampsije. Poleg tega lahko ustrezen vnos kalcija s hrano zmanjša tveganje za zastrupitev s svincem, saj kalcij zmanjšuje absorpcijo svinca iz prebavil in lahko prepreči sproščanje svinca iz zalog, shranjenih v kosteh. Uživanje velikih količin kalcija s prehrano lahko zmanjša tudi resnost in pogostost simptomov predmenstrualnega sindroma (vključno z motnjami razpoloženja) pri ženskah v rodni dobi. Kalcij s hrano lahko tudi nekoliko zmanjša tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.

Kalcij - ali lahko zmanjša telesno težo?

Študije in vitro in in vivo so pokazale, da ima kalcij kot esencialni mineral v človeškem telesu številne biološke lastnosti in ima lahko pomembno vlogo pri izločanju hormonov, presnovi glikogena ter proliferaciji in diferenciaciji adipocitov, tj. celic maščobnega tkiva. Študije so pokazale, da ima velik vnos kalcija s hrano (predvsem iz mleka in mlečnih izdelkov) ali prehranskih dopolnil le majhen vpliv na telesno težo, medtem ko lahko prispeva k povečanju puste telesne mase, zmanjšanju telesne maščobe in zmanjšanju obsega pasu. Mehanizmi delovanja, ki so odgovorni za potencialne učinke kalcija proti debelosti, vključujejo:

• zmanjšanje lipogeneze in povečanje lipolize,
• povečana proliferacija adipocitov,
• zaviranje absorpcije maščob in povečano izločanje maščob z blatom,
• spodbujanje oksidacije maščobnih kislin,
• izboljšanje občutljivosti na inzulin,
• izboljšana termogeneza s povečanjem aktivnosti rjavega maščobnega tkiva
  maščobno tkivo,
• sprememba sestave črevesnega mikrobioma.

Kalcij - viri v prehrani

Kalcij v prehrani najdemo predvsem v mleku in mlečnih izdelkih. Rumeni siri (npr. parmezan, gouda, edam, čedar, ementalec), plesnivi siri (npr. Brie, camembert), sir mocarela, sir feta, mleko, jogurti, kefirji, pinjenec so odlični viri prehranskega kalcija, ki se dobro absorbirajo. Ljudje, ki iz določenih razlogov omejujejo uživanje mleka in mlečnih izdelkov (npr. zaradi znane intolerance na laktozo ali alergije na beljakovine kravjega mleka ali zaradi veganske prehrane), lahko posežejo po drugih, zelo dobrih virih kalcija. Mednje spadajo: sardine, paprike, stročnice (npr. beli fižol, soja), zelena zelenjava (npr. brokoli, kitajsko zelje, peteršilj, špinača in ohrovt), suho sadje (npr. fige, marelice), oreščki (npr. ananas, ananas) in soja. fige, marelice), oreščki (npr. lešniki, orehi, pistacije), mandlji, semena (npr. sezam, mak in sončnična semena), bučna semena, tahini, amarant in s kalcijem obogatena živila (npr. tofu, rastlinske pijače brez sladkorja - vključno s sojo). Kalcij v prehrani se lahko zagotovi tudi z visoko mineraliziranimi vodami, saj je njegova biološka uporabnost skoraj enaka kot pri kalciju iz mleka in mlečnih izdelkov.

Viri:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (ur.): Norme prehranjevanja za poljsko prebivalstvo. National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene. Varšava 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials (Učinki uživanja mlečnih izdelkov na telesno težo in telesno sestavo med odraslimi: Posodobljena metaanaliza 37 randomiziranih kontrolnih raziskav). Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials (Vpliv vnosa kalcija na oksidacijo maščob pri odraslih: metaanaliza randomiziranih, kontroliranih raziskav). Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.