Zdrava prehrana - ključna načela

Zdrava prehrana ima več kot eno ime. V dobi lahkega dostopa do interneta je na voljo veliko nasprotujočih si informacij, kar povzroča zmedo in zmedenost pri številnih ljudeh, ki jih zanima tema zdrave prehrane in zdravega načina življenja. Velika skupina ljudi, ki želi shujšati in izboljšati svoje zdravje, težko loči dejstva od mitov, zato si nenehno zastavlja vprašanja o svojih vsakodnevnih prehranskih izbirah. Zato uredimo znanje o tej temi in ugotovimo, katera so najpomembnejša načela zdravega prehranjevanja.

• Sveže sadje in zelenjava sta osnova zdrave prehrane
• Zdrava prehrana naj bi temeljila predvsem na rastlinah
• Izberite polnozrnate žitne izdelke
• Uživajte zadostne količine tekočine
• Uživajte zdrave maščobe
• Ribe jejte 2-3-krat na teden
• Izogibajte se kaloričnim živilom z visoko stopnjo predelave
• Opustite cvrtje in se raje posvetite kuhanju

Sveže sadje in zelenjava sta osnova zdrave prehrane

Eno najpomembnejših načel zdrave prehrane je redno vključevanje različne raznolike barvite zelenjave in sadja v prehrano, ki sta dober vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in številnih bioaktivnih fitokemikalij, ki v človeškem telesu izkazujejo širok spekter bioloških lastnosti. Rezultati dosedanjih raziskav jasno kažejo, da velik vnos raznobarvnega sadja in zelenjave, zlasti svežega sadja, prispeva k znatnemu zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja (vključno z aterosklerozo, srčnim infarktom, kapjo, hipertenzijo), debelost, diabetes tipa 2 in raka (zlasti raka debelega črevesa). Velik vnos sadja in zelenjave uravnava prebavni trakt in preprečuje zaprtje ter upočasnjuje praznjenje želodca in ugodno vpliva na zmanjšanje postprandialne ravni glukoze v krvi in inzulina. Priporočljivo je zaužiti vsaj 400 g sadja in zelenjave vsak dan, pri čemer je v zdravi prehrani več zelenjave kot sadja. V skladu s trenutnimi priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) je treba večbarvno sadje in zelenjavo uživati vsaj petkrat na dan, po možnosti pa pri vsakem obroku, ne glede na letni čas.

Zdrava prehrana naj bi temeljila predvsem na rastlinah

Ključno načelo zdrave prehrane je, da vsak dan zaužijemo zadostne količine nizko predelanih živil rastlinskega izvora, ki so bogata s številnimi dragocenimi in za človeško telo bistvenimi hranilnimi snovmi. Rezultati raziskav nedvoumno kažejo, da je upoštevanje zdrave prehrane, ki temelji predvsem na rastlinskih izdelkih z visoko hranilno vrednostjo, povezano z manjšim tveganjem za debelost, inzulinsko odpornost, sladkorno bolezen tipa 2, motnje lipidov, visok krvni tlak, arteriosklerozo, ishemično bolezen srca, možgansko kap in raka. Omeniti velja, da sta dva splošno znana prehranska modela z dobro dokumentiranimi zdravju koristnimi učinki na človeški organizem, med katerimi sta dieta DASH in sredozemska dieta, rastlinskega izvora. Oba načina prehranjevanja sta bogata z raznovrstno zelenjavo in sadjem (zlasti svežim), polnozrnatimi žiti, stročnicami, oreščki, mandlji, semeni, peškami in ekstra deviškim oljčnim oljem, ki so splošno priznana živila, ki spodbujajo zdravje.

Izberite polnozrnate žitne izdelke

Racionalna in zdrava prehrana vključuje uživanje več obrokov polnozrnatih izdelkov vsak dan. Načeloma bi morali vsi zdravi ljudje z zmerno aktivnim ali pretežno sedečim načinom življenja uživati predvsem izdelke iz grobozrnatih žit, kot so na primer ovseni kosmiči, kosmiči iz pire, naravni rženi kruh iz kislega testa, rjavi riž, ajdovi kosmiči ali polnozrnate testenine. Zamenjava lahkih žitnih izdelkov s polnozrnatimi izdelki, npr. pšeničnega kruha s 100-odstotnim naravnim rženim kvasom, lahkih testenin s polnozrnatimi testeninami, belega riža z rjavim rižem, kuskusa z ajdovimi kosmiči, ne bo zagotovila le večje količine dragocenih hranilnih snovi (npr. beljakovin, aminokislin, vitaminov in mineralov), ampak bo tudi pomagala zmanjšati tveganje za škodljive učinke bolezni.Omeniti velja tudi, da bo prehrana, bogata z beljakovinami, aminokislinami, vitamini, mineralnimi solmi in antioksidanti, izboljšala občutek sitosti po obroku ter zmanjšala postprandialno izločanje glukoze in inzulina. Omeniti velja, da prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, zagotavlja veliko prehranske vlaknine in različnih prebiotičnih snovi, kot so inulin, oligofruktoza in fruktooligosaharidi (FOS), ki v črevesju povečajo število koristnih bakterij iz rodov Lactobacillus in Bifidobacterium.

Uživajte zadostne količine tekočine

Drugo pomembno pravilo za zdravo prehrano je zadosten vnos tekočine čez dan. Kot veste, je voda bistvena snov za življenje in pravilno delovanje vsakega živega organizma. Ustrezna hidracija telesa prispeva k ohranjanju dobrega zdravja in počutja ter visoke telesne zmogljivosti. Glavni viri vode v prehrani so pijače in živila, kot so sveža zelenjava (do 95 %), sveže sadje (do 87 %) ter mleko in mlečni napitki (87-89 %). Zdravim ljudem z zmerno aktivnim življenjskim slogom priporočamo, da vsak dan spijejo vsaj 2 litra tekočine, od tega vsaj 1,5 litra nesladkane vode. Doslej opravljene študije so pokazale, da pitje 1-2 kozarca vode približno 30 minut pred vsakim obrokom lahko pospeši občutek postprandialne sitosti in tako zmanjša količino kalorij, ki jih dobimo s hrano. Vse sladke gazirane in negazirane pijače, med katerimi so najpogostejše koline, energijske pijače, sladkana voda, sokovi, nektarji in sadni sirupi, zamenjajte z negazirano izvirsko ali mineralno vodo z dodatkom nekaj rezin limone ali nekaj metinih listov. Izogibati se je treba tudi pretiranemu uživanju alkoholnih pijač, saj 1 g alkohola zagotavlja kar 7 kcal, zato steklenica piva (500 ml) ali kozarec viskija (100 ml) vsebuje približno 250 kcal in lahko negativno vpliva na telesno težo. Poleg tega se morate naučiti uživati tople napitke (tj. kavo, čaj in zelišča) brez dodanih sladil, kot so sladkor, med, javorjev sirup, datljev sirup ali sladkan malinov sok. V skrajnem primeru jih lahko nadomestite s ksilitolom ali eritritolom, ki vsebujeta pol manj kalorij na žličko kot sladkor in kar trikrat manj kot med.

Uživajte zdrave maščobe

Zdravo prehranjevanje je običajno povezano z omejevanjem vnosa živalskih maščob, kot so svinjska mast, maslo, smetana, topljeni sir in mastno meso. Eno najpomembnejših načel zdravega prehranjevanja je tudi, da v prehrani izbiramo predvsem rastlinske vire maščob. To so: nesoljeni in nesladkani oreščki, mandlji, semena, peške, avokado, grenki kakav, temna čokolada, humus, tofu, tempeh, ekstra deviško oljčno olje, hladno stiskano repično olje, avokadovo olje, kakovostna mehka margarina ter arašidovo maslo in sezamova pasta (tahini). Ti vsebujejo predvsem mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki ugodno vplivajo na profil krvnih lipidov in zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Če na primer dodatno maslo v prehrani nadomestite s kakovostnim humusom (kupljenim v trgovini ali domačim), lahko kalorično vrednost namaza za kruh zmanjšate do trikrat, hkrati pa zmanjšate tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2.

Ribe jejte 2-3-krat na teden

Zdrava prehrana mora vključevati tudi 2-3 obroke tedensko mastnih vrst rib (npr. losos, šarenka, atlantska skuša), ki so odličen vir dolgoverižnih omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin (zlasti EPA in DHA), ki izkazujejo širok spekter bioloških učinkov za krepitev zdravja. Redno uživanje mastnih morskih rib in morskih sadežev varuje pred aterosklerozo krvnih žil ter s tem pred srčnim infarktom in možgansko kapjo.

Izogibajte se kaloričnim živilom z visoko stopnjo predelave

Pomembno pravilo za zdravo prehrano je tudi zavestno izogibanje pogostemu uživanju visokokaloričnih živil z visoko stopnjo predelave, med katera spadajo npr.Med visokokalorična živila med drugim spadajo: sladkarije, slani prigrizki, pecivo, sladoled, sladke gazirane pijače, sladke žitarice za zajtrk, sladkani mlečni izdelki, ribji prsti, klobase, parklji, hamburgerji, hot dogi, enolončnice, nugete, pice, kebab, instantne juhe in sladice. Visoko predelana živila škodujejo zdravju ljudi, saj imajo veliko kalorij, nizko hranilno vrednost, visok glikemični indeks in obremenitev ter veliko enostavnih sladkorjev, transmaščob in nasičenih maščobnih kislin ter malo prehranskih vlaknin. Poleg tega predelana živila vsebujejo sestavine, ki so verjetno rakotvorne za ljudi in nastanejo med toplotno obdelavo pri visoki temperaturi, kot je akrilamid, ki je prisoten v čipsu, ocvrtem krompirčku, toastu, palčkah in krekerjih. Poleg tega visoko predelana živila zavirajo občutek sitosti, saj motijo komunikacijo med črevesno in možgansko osjo, in so izjemno okusna, kar spodbuja prekomerno uživanje, pridobivanje telesne teže in morebitno zasvojenost.

Opustite cvrtje in se raje posvetite kuhanju

Še eno pomembno pravilo za zdravo prehranjevanje je, da izrecno omejite uživanje ocvrte hrane. Namesto cvrtja v olju, masti ali prečiščenem maslu je dobro, da začnete jedi za večerjo kuhati v pari z aromatičnimi zelišči in začimbami ter dušiti v pokriti vodi. Odlična ideja je tudi pečenje brez dodajanja maščobe v pergamentu ali posodi, odporni na pečico, in pečenje na električnem žaru. Z izvajanjem teh strategij priprave večerje v praksi boste znatno zmanjšali količino kalorij in poskrbeli, da bo prehrana lažje prebavljiva, s tem pa izboljšali počutje in ugodje v trebuhu.

Viri:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease (Opredelitev zdrave prehrane: dokazi o vlogi sodobnih prehranskih vzorcev v zdravju in bolezni). Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P in drugi: Svetovanje v zvezi z življenjskim slogom pri obvladovanju debelosti: postopen pristop. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Mediteranski tip prehranjevanja in telesna dejavnost: zmagovalna kombinacija za preprečevanje naraščajočega bremena nenalezljivih bolezni (NCD). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns (Zdravo staranje in prehranski vzorci). Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.