Katero beljakovino izbrati za maso?

Pridobivanje mišične mase je glavni cilj velike skupine ljudi, ki šele začenjajo z vadbo v telovadnici. Atletska in mišičasta postava mnogim pomaga izboljšati samopodobo, pridobiti samozavest in povečati lastno telesno privlačnost. Velik delež začetnikov se zaveda, da so beljakovine pomembna sestavina za razvoj mišične mase, zato se mnogi med njimi sprašujejo, katere beljakovine izbrati za maso. Zato preverimo, koliko beljakovin je treba zaužiti vsak dan in kateri prehranski dodatki za mišično maso so lahko koristni, kadar je bistveni cilj razvoj mišičnosti.

• Beljakovine za mišično maso - zakaj so tako pomembne?
• Koliko beljakovin zaužiti za mišično maso?
• Dodatki in dopolnila za mišično maso
• Katere beljakovine izbrati za mišično maso?

Beljakovine za mišično maso - zakaj so tako pomembne?

Ustrezna mišična masa ni pomembna le za privlačno postavo, temveč tudi iz zdravstvenih razlogov. Izkazalo se je namreč, da je nizka raven mišične mase povezana s povečanim tveganjem za srčno-žilne in kardiometabolične bolezni pri mladih ter z razvojem sladkorne bolezni tipa 2 pri ljudeh srednjih in starejših let. Znano je, da so beljakovine za telesno težo nujne, saj so pomemben gradnik mišične mase. Ustrezen vnos beljakovin v prehrani ljudi, ki redno trenirajo v telovadnici z namenom izgradnje mišične mase, je eden najpomembnejših dejavnikov, ki ugodno vplivajo na videz postave, rast mišične mase in moči ter regeneracijo po vadbi in občutek sitosti po zaužitih obrokih. Beljakovine so makrohranilo, ki je odgovorno za remodelacijo skeletnih mišic, obnovo poškodovanih tkiv, strukturne spremembe v kitah in kosteh, zmanjšanje simptomov poškodb mišic, ki jih povzroči vadba, ter povečanje moči in mišične mase.

Koliko beljakovin zaužiti za mišično maso?

Po trenutnem stanju znanja je dnevni vnos beljakovin za zadovoljitev potreb osebe, ki redno izvaja vadbo za moč, namenjeno pridobivanju mišične mase, v razponu od 1,6 do 2,2 grama na kilogram skupne telesne teže na dan. To pomeni, da bi morala oseba, ki tehta 85 kg, vsak dan zaužiti približno 170 g beljakovin, če želi realno razmišljati o izgradnji mišične mase. Da bi zadostili priporočenemu dnevnemu vnosu beljakovin, ki znaša približno 2 g na vsak kilogram skupne telesne teže, morate zaužiti najmanj štiri obroke na dan, od katerih mora vsak vsebovati od 25 do 40 g beljakovin na obrok. Poleg tega je pomembno, da en obrok, ki vsebuje približno 40 g beljakovin, zaužijete najpozneje dve uri po koncu treninga za moč, da bi povečali sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in pospešili proces okrevanja po treningu, kar pripomore k povečanju mišične mase in moči. Vedno bolj se pojavljajo tudi mnenja, da je približno 30 minut pred spanjem dobro zaužiti skoraj 40 g beljakovin (zlasti kazeina), kar poveča hitrost sinteze mišičnih beljakovin čez noč in lahko pozitivno vpliva na razvoj mišične mase in moči pri mladih odraslih moških, ki redno vadijo v telovadnici in imajo težave pri zagotavljanju zadostnih količin beljakovin s hrano. Beljakovine za maso lahko dobite iz rib in morskih sadežev, pustega mesa, skute, kmečkega sira, visokobeljakovinskih naravnih jogurtov, mleka, kefirja, sira, jajc, stročnic, oreščkov, semen, semen in kakovostnega sojinega napitka brez sladkorja. Koristni so lahko tudi dodatki za mišično maso, vendar morate vedeti, katere beljakovine izbrati, vendar se bomo temu posvetili čez trenutek.

Dodatki in dopolnila za mišično maso

K uspešnemu razvoju mišične mase lahko pripomorejo tudi pravilno izbrana prehranska in prehranska dopolnila. Med najučinkovitejšimi in hkrati najbolje raziskanimi hranili in dodatki, ki dejansko pomagajo pri povečanju mišične mase, so kreatin monohidrat, beta-alanin in beljakovinski dodatki. Vendar pa se je treba zavedati, da so osnova oblikovanja atletske postave prehrana, redna vadba ter spanje in počitek, prehranska dopolnila in dodatki za mišično maso pa so le dragocen dodatek, ki bo v kombinaciji s pozornostjo do omenjenih elementov življenjskega sloga pomagal doseči boljše rezultate. Beljakovinska dopolnila za mišično maso so še posebej primerna za tiste, ki s hrano težko pridobijo zadostne količine beljakovin, tj. približno 2 g na kg skupne telesne teže na dan.

Katere beljakovine izbrati za mišično maso?

Vemo že, da ima ustrezna preskrba s prehranskimi beljakovinami pomembno vlogo pri oblikovanju atletske in mišičaste postave. Mnogi ljudje, ki obiskujejo telovadnico, da bi izboljšali svoj videz, se pogosto srečujejo z vprašanjem, katere beljakovine izbrati, da bi dosegli želene učinke silhuete. Za veliko večino ljudi se dobro obnesejo dodatki na osnovi beljakovin sirotke, zlasti koncentrat beljakovin sirotke (WPC) in izolat beljakovin sirotke (WPI). Najboljši čas za uporabo beljakovinskega dodatka (WPC ali WPI) je po vadbi, zlasti do 2 uri po končani vadbi za moč. Osebe s simptomi sindroma razdražljivega črevesja (npr. napihnjenost, prekomerni plini, bolečine v trebuhu) morajo izbrati beljakovine v obliki izolata sirotkinih beljakovin (WPI), ki so varne zaradi vsebnosti sledov laktoze (mlečnega sladkorja), ene od lahko fermentiranih sestavin skupine FODMAP. Po drugi strani bi morali tisti, ki se prehranjujejo rastlinsko, in jim je najtežje pridobiti ustrezno količino beljakovin iz hrane, izbrati beljakovine v obliki izolata sojinih ali grahovih beljakovin, da bi učinkovito gradili mišično maso. Na tem mestu je treba poudariti, da uporaba beljakovinskega dodatka za mišično maso brez vadbe ne bo prinesla zadovoljivih rezultatov za tiste, ki želijo povečati mišično maso, saj je redna vadba za moč absolutno ključna spodbuda za razvoj mišic. Samo beljakovine za mišično maso brez vadbe torej ne bodo najboljša ideja, če želite izboljšati videz svoje postave. Poleg uporabe dobro izbranih prehranskih dopolnil in prehranskih dodatkov ne smete pozabiti na skrb za prehrano, redno vadbo za moč ter spanje in počitek, saj so vse to trdni temelji v procesu pridobivanja mišične mase.

Viri: Slika 1:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in vadba). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Sistematični pregled, meta-analiza in meta-regresija vpliva beljakovinskega dodatka na povečanje mišične mase in moči pri zdravih odraslih). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku za gradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (Beljakovine v prehrani in mišična masa: prenos znanosti v uporabo in korist za zdravje). Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.