Vse, kar morate vedeti o sladilih

Namizni sladkor je izdelek, sestavljen iz glukoze in fruktoze, ki vsebuje približno 400 kcal, hkrati pa človeškemu telesu ne zagotavlja nobenih dragocenih hranil. Obstajajo številna sladila, ki se običajno imenujejo sladila in so alternativa sladkorju. Ugotovimo, katera sladila se pogosto uporabljajo kot nadomestki sladkorja in ali so dejansko dobra za vaše zdravje.

• Ksilitol
• Eritritol
• Maltitol
• Stevija
• Aspartam
• Sukraloza

Ksilitol

Ksilitol (E967), znan kot brezov sladkor, je naravno sladilo, ki zagotavlja skoraj dvakrat več kalorij kot namizni sladkor. Poleg tega ima ksilitol nizek glikemični indeks (GI = 7), zato po zaužitju ne prispeva k znatnemu povečanju ravni glukoze v krvi. Ksilitol deluje kot dober nadomestek za beli sladkor v prehrani vseh ljudi, ki se ne ukvarjajo le z zmanjševanjem prekomerne telesne maščobe, temveč tudi s spreminjanjem prehranjevalnih navad v bolj zdravju prijazne. Redno uživanje ksilitola lahko zmanjša število kariogenih bakterij Streptococcus mutans, katerih prisotnost je povezana z razvojem kariesa. Študije so pokazale, da lahko uporaba naravnega sladila, kot je ksilitol, za 17 % zmanjša tveganje za nastanek zobnega kariesa. Poleg tega so rezultati študij na poskusnih živalskih modelih pokazali, da lahko ksilitol poveča črevesno absorpcijo kalcija in vsebnost mineralov v kosteh, kar ščiti pred osteoporotičnimi spremembami, ki so posledica staranja.

Eritritol

Drugo pogosto uporabljeno naravno sladilo je eritritol (E968), ki se v majhnih količinah naravno pojavlja v gobah ter nekaterih vrstah sadja in fermentiranih izdelkih. Eritritol je odlično sladilo za vse, ki želijo shujšati in pozneje ohraniti zdravo telesno težo, saj zagotavlja sledove kalorij. Ena ravna čajna žlička eritritola (5 g) vsebuje le 1 kcal, kar pomeni, da je eritritol 20-krat manj kaloričen od namiznega sladkorja. Kot naravno sladilo lahko eritritol varno uporabljajo bolniki s sladkorno boleznijo in inzulinsko rezistenco, saj ima zelo nizek glikemični indeks in obremenitev. Poleg tega je eritritol sladilo, ki ne povzroča zobne gnilobe, saj se v ustih ne fermentira, zato ga ustne bakterije ne morejo pretvoriti v kisline. Prav tako naj bi eritritol lahko zmanjšal koncentracijo grelina, ki se običajno imenuje hormon lakote, v krvi in povečal postprandialno sitost, kar pripisujejo visoki osmolarnosti eritritola v primerjavi z namiznim sladkorjem in drugimi sladili.

Maltitol

Maltitol (E965) je sladilo, pridobljeno iz škroba, pridobljenega iz pšenice, koruze ali tapioke. Vsebnost kalorij maltitola je v primerjavi z namiznim sladkorjem 25-40 % nižja, zato je to sladilo boljša izbira za tiste, ki se držijo shujševalne diete za zmanjšanje odvečne telesne teže. Maltitol ima tudi nizek glikemični indeks 35. To pomeni, da to sladilo ne povzroča tako izrazitega dviga ravni glukoze v krvi kot namizni sladkor in je boljša izbira za bolnike z ogljikohidratnimi motnjami. Maltitol v ustih ne fermentira, kar pomeni, da njegovo redno uživanje kot sladila ne povzroča nastajanja zobnih oblog in razvoja zobne gnilobe. Prav tako velja omeniti, da je maltitol sladilo, ki je varno za zdravje ljudi, čeprav lahko pri prevelikih količinah povzroči drisko in napihnjenost trebuha.

Stevija

Stevija (E960) je naravno sladilo, ki je od 100- do 300-krat slajše od običajnega namiznega sladkorja. Stevija ne vsebuje kalorij, zato jo lahko redno uporabljajo ljudje, ki želijo shujšati ali dolgoročno ohranjati zdravo telesno težo. V primerjavi s kuhinjskim sladkorjem stevija ne povzroča zobne gnilobe in ne povečuje ravni glukoze v krvi. Zato je stevija lahko odlično nadomestilo za beli sladkor, še bolj pa pri bolnikih z inzulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo tipa 2. Poleg tega lahko to naravno sladilo znižuje krvni tlak in podpira delovanje jeter ter blaži vnetja pri bolnikih z vnetnimi črevesnimi boleznimi. Stevija nima kancerogenih, genotoksičnih ali alergenih učinkov in velja za varno sladilo za zdravje ljudi.

Aspartam

Aspartam (E951) je eno od najbolj razširjenih umetnih sladil brez kalorij po vsem svetu. To sladilo je zelo sladko, zato se pogosto dodaja različnim živilom, vključno s sladkimi pijačami. Aspartam je sestavljen iz dveh aminokislin, in sicer L-asparaginske kisline in fenilalanina. To pomeni, da vseh izdelkov, ki vsebujejo to sladilo, ne smejo uživati ljudje s fenilketonurijo, saj je aspartam vir fenilalanina. V primerjavi z namiznim sladkorjem uporaba aspartama ne prispeva k povečanju ravni glukoze v krvi ali razvoju zobne gnilobe. Vendar pa aspartam že vrsto let spremljajo polemike, saj ga sumijo, da ima rakotvorne, pro-vnetne in pro-oksidativne učinke, zato je temu sladilu težko stoodstotno zaupati.

Sukraloza

Sukraloza (E955) je še eno dobro znano ničkalorično sladilo, ki je približno 600-krat slajše od namiznega sladkorja. To umetno sladilo ne vsebuje nobenih kalorij, zato ga lahko kot nadomestek sladkorja uporabljajo vsi, ki so na shujševalni dieti. Sukraloza ne prispeva k bistvenemu povečanju ravni glukoze in inzulina v krvi, zato jo lahko bolniki s sladkorno boleznijo in odpornostjo na inzulin v zmernih količinah uporabljajo kot nadomestek za jedilni sladkor. Vendar je pomembno, da si zapomnimo, da izbiramo le sladila, ki imajo v svoji sestavi dejansko 100 % sukralozo, brez dodanega maltodekstrina. Ameriška uprava za hrano in zdravila je priznala sukralozo kot sladilo, ki je varno za zdravje ljudi in nima negativnih stranskih učinkov.

Viri:

• Iizuka K.: Ali je uporaba umetnih sladil koristna za bolnike s sladkorno boleznijo? Prednosti in slabosti umetnih sladil. Nutrients: Sladkorna sladila, ki jih je mogoče uporabiti v prehrani. 2022 Oct 22;14(21):4446.

• Debras C, Chazelas E, Sellem L in drugi: Umetna sladila in tveganje za bolezni srca in ožilja: rezultati prospektivne kohorte NutriNet-Santé. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

• Debras C, Chazelas E, Srour B, et al: Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study (Umetna sladila in tveganje za raka: rezultati iz populacijske kohortne študije NutriNet-Santé). PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950.

• Pang MD, Goossens GH, Blaak EE.: The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis (Vpliv umetnih sladil na nadzor telesne teže in homeostazo glukoze). Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340.

• Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, et al: Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts (Naravna sladila: Pomen naravnosti živil za potrošnike, vidiki prehranske varnosti, trajnost in učinki na zdravje). Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285.