5 razlogov za vadbo

Ni dvoma, da ima življenjski slog izjemno pomembno vlogo pri dolgoletnem ohranjanju dobre duševne in telesne kondicije. Telesna dejavnost je eden najpomembnejših elementov življenjskega sloga, saj ima dobro dokumentirane učinke na zdravje človeškega telesa. Preučimo 5 ključnih razlogov, zakaj bi morali redno telovaditi.

• Vadba izboljša srčno-žilno zmogljivost
• Vadba koristi duševnemu zdravju
• Vadba poveča občutljivost tkiv na inzulin
• Vadba zmanjšuje tveganje za razvoj kardiometabolnih bolezni
• Redna telesna vadba izboljša telesno in funkcionalno pripravljenost

Vadba izboljša srčno-žilno zmogljivost

Kardiorespiratorna kondicija, ki se običajno meri z maksimalnim vnosom kisika (VO2max), je najboljši kazalnik telesne pripravljenosti človeka in pomemben napovedni dejavnik splošne umrljivosti ter obolevnosti in umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja, pa tudi raka. Kardiorespiratorna kondicija kaže posameznikovo sposobnost prenosa kisika iz zunanjega ozračja do mitohondrijev, kar vključuje dihalne, srčno-žilne in mišične funkcije. Nizka VO2max je dobro znan neodvisni dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 ter obolevnosti in umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja. Pokazalo se je, da so moški, ki so začeli redno telovaditi in dosegli visoke vrednosti VO2 max, v naslednjih osmih letih zmanjšali tveganje za smrt za približno 50 %. Sistematična vadba izboljša številne dejavnike, ki vplivajo na zmogljivost srca in ožilja, med drugim: zmogljivost prenosa kisika (npr. minutni volumen srca), difuzijo kisika v delujoče mišice (npr. gostota kapilar, prepustnost celične membrane, vsebnost mišičnega mioglobina) in nastajanje ATP (npr. gostota mitohondrijev, koncentracija beljakovin).

Vadba koristi duševnemu zdravju

Še en razlog za vadbo je pozitiven učinek vadbe na duševno zdravje. Študije so pokazale, da je redna vadba učinkovita metoda za izboljšanje duševnega zdravja, saj zmanjšuje raven doživljanja stresa ter zmanjšuje napetost, tesnobo, simptome depresije in anksioznih motenj. Vadba lahko tudi poveča stopnjo abstinence in zmanjša odtegnitvene simptome, tesnobo in depresijo ter izboljša kognitivno delovanje in kakovost življenja pri osebah, odvisnih od psihoaktivnih snovi, zlasti alkohola in drog.

Vadba poveča občutljivost tkiv na inzulin

Redna vadba izboljša številne parametre presnove ogljikovih hidratov in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, saj izboljša toleranco za glukozo in občutljivost tkiv na inzulin. Snovi, ki jih med vadbo sproščajo skeletne mišice - miokini - imajo protivnetne učinke, povečajo oksidacijo maščobnih kislin, povečajo privzem glukoze v skeletnih mišicah ter izboljšajo izločanje inzulina in občutljivost tkiv na ta hormon.

Vadba zmanjšuje tveganje za razvoj kardiometabolnih bolezni

Sistematična vadba zmanjša srčni utrip v mirovanju, krvni tlak in koncentracije aterogenih (aterosklerotičnih) lipidnih označevalcev, kot so skupni holesterol, lipoproteinska frakcija LDL (tako imenovani "slabi" holesterol), ne-HDL holesterol in trigliceridi. Po drugi strani pa vadba poveča fiziološko hipertrofijo srca in koncentracijo lipoproteinskih delcev HDL(tako imenovani "dobri" holesterol) ter izboljša perfuzijo miokarda, tj. pretok krvi skozi srce. Vsi ti parametri povzročijo zmanjšanje obremenitve srca in izboljšanje delovanja srca in ožilja tako pri zdravih kot pri bolnih ljudeh. Študije so pokazale, da je dolgotrajna telesna dejavnost povezana z zmanjšanjem vnetnih označevalcev, izboljšanjem kardiometabolnih parametrov in zmanjšanjem tveganja za srčno popuščanje ter izboljšanjem skupnega časa preživetja pri bolnikih s kroničnimi in življenjsko nevarnimi boleznimi. Redna telesna vadba izboljša delovanje žilnega endotelija, poveča iztisni delež srca in toleranco na telesno vadbo ter izboljša kakovost življenja in zmanjša smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja, zlasti pri bolnikih z boleznimi srca in ožilja.

Redna telesna vadba izboljša telesno in funkcionalno pripravljenost

Še en razlog za vadbo je povečanje mišične mase, moči in moči ter izboljšanje telesne in funkcionalne pripravljenosti za osnovne vsakodnevne dejavnosti. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) zdaj priporoča redne vaje za moč, ki krepijo mišice, za vse starostne skupine vsaj dvakrat na teden, saj zagotavljajo dodatne koristi za zdravje. Redne vaje za moč, ki krepijo mišice, so izredno pomembne za stabilizacijo ravnotežja ter izboljšanje motorične koordinacije in mišične moči, pri starejših ljudeh pa še toliko bolj za zmanjšanje tveganja padcev. Poleg tega so študije pokazale, da sistematična vadba za moč ugodno vpliva na mineralno gostoto kosti, telesno sestavo, simptome sindroma krhkosti, dejavnike tveganja za presnovni sindrom in srčno-žilne bolezni ter pričakovano življenjsko dobo.

Viri:

• Ruegsegger GN, Booth FW: Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.

• Wang Y, Ashokan K.: Physical Exercise: An Overview of Benefits From Psychological Level to Genetics and Beyond (Wang Y, Ashokan K.: Telesna vadba: pregled koristi od psihološke ravni do genetike in širše). Front Physiol. 2021 Aug 12;12:731858.

• Warburton DER, Bredin SSD.: Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews (Koristi telesne dejavnosti za zdravje: sistematični pregled aktualnih sistematičnih pregledov). Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556.

• Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI: Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health (Učinki telesne vadbe za izboljšanje zdravja srca in ožilja). Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;6:69.

• Giménez-Meseguer J, Tortosa-Martínez J, Cortell-Tormo JM.: The Benefits of Physical Exercise on Mental Disorders and Quality of Life in Substance Use Disorders Patients (Učinki telesne vadbe na duševne motnje in kakovost življenja pri pacientih z motnjami, povezanimi z uživanjem snovi). Sistematični pregled in metaanaliza. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 23;17(10):3680.