Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Ali se splača uporabljati beljakovinski dodatek pred spanjem?
Ali se splača uporabljati beljakovinski dodatek pred spanjem?
08 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 705 Komentarji: 0

Beljakovinska dopolnila so že več desetletij priljubljena med tistimi, ki se ukvarjajo s športom na rekreativni in tekmovalni ravni. So med najbolj priljubljenimi izdelki, ki jih redno uporabljajo športniki v različnih športnih disciplinah. Ugotovimo, ali se beljakovinski dodatek splača uporabljati ne le po treningu, temveč tudi pred spanjem.

Zakaj so beljakovine v prehrani športnika tako pomembne?

Beljakovine so prisotne v vseh živih celicah in imajo tako funkcionalne kot strukturne lastnosti ter predstavljajo 15-20 % celotne telesne teže. Skoraj polovica beljakovin v človeškem telesu se nahaja v obliki skeletnih mišic. Beljakovine so tudi pomemben gradnik drugih tkiv (vključno s kostmi, hrustanci, kitami, kožo in krvjo) ter funkcionalnih molekul, kot so encimi in hormoni. Ustrezen vnos beljakovin v prehrani tekmovalnih in amaterskih športnikov je eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na povečanje mišične mase in moči ter regeneracijo po vadbi. Beljakovine so makrohranilo, ki je odgovorno za remodelacijo skeletnih mišic, obnovo poškodovanih tkiv, strukturne spremembe v kitah in kosteh, zmanjšanje simptomov poškodb skeletnih mišic zaradi vadbe ter povečanje moči in puste telesne mase.

Beljakovine v prehrani športnika - zahteve

Po trenutnem znanju je dnevni vnos beljakovin za zadovoljitev potreb rednega trenerja moči, ki se osredotoča na krepitev mišične mase in moči, med 1,6 in 2,2 g na kg skupne telesne mase na dan. Za ljudi, ki želijo hkrati graditi mišično maso in zmanjšati maso telesne maščobe (tako imenovana telesna rekompozicija), je priporočljiv dnevni vnos beljakovin od 2,6 do 3,5 g na kg puste telesne mase. Za doseganje priporočenega dnevnega vnosa beljakovin je treba čez dan zaužiti najmanj štiri obroke, od katerih mora vsak vsebovati približno 40 g beljakovin. Izjemno pomembno je, da en obrok, ki vsebuje približno 40 g beljakovin, zaužijete najpozneje dve uri po koncu treninga moči, da spodbudite sintezo mišičnih beljakovin in pospešite okrevanje po treningu. Poleg tega je vse pogosteje priporočljivo uživanje beljakovinskega dodatka ponoči, da bi povečali mišično maso in prirastek moči.

Kakšne so prednosti beljakovinskega dodatka ponoči?

Študije so pokazale, da se beljakovine, zaužite pred spanjem, učinkovito prebavijo in absorbirajo v prebavnem traktu. Nočni beljakovinski dodatek spodbuja nočno sintezo mišičnih beljakovin in omogoča pozitivno neto ravnovesje beljakovin v telesu skozi noč. Uporaba beljakovinskega dodatka ponoči poveča prirast mišične mase in moči pri ljudeh, ki redno izvajajo vadbo z utežmi z obremenitvami. Zato se uživanje beljakovin pred spanjem zdaj pogosto priporoča kot strategija za izboljšanje nočnega okrevanja in olajšanje prilagoditvenega odziva skeletnih mišic na telesno vadbo. Nedavna znanstvena poročila so pokazala, da uživanje beljakovinskega dodatka čez noč poveča stopnjo sinteze miofibrilarnih in mitohondrijskih beljakovin med okrevanjem čez noč po večerni vzdržljivostni vadbi.

Kazein in beljakovine sirotke ponoči

Pogosto se predlaga, da je micelarni kazein najprimernejša vrsta beljakovin pred spanjem za spodbujanje nočnih anaboličnih procesov. Micelarni kazein je počasi prebavljiva beljakovina, ki v želodcu tvori strdek, zaradi česar se aminokisline po obroku sproščajo zmerno, vendar bolj trajno. Uživanje beljakovinskega dodatka na osnovi micelarnega kazeina približno 30 minut pred spanjem dokazano poveča raven aminokislin v plazmi čez noč in učinkovito spodbudi celonočni mišični anabolizem. Po drugi strani pa beljakovine sirotke veljajo za najbolj kakovosten vir beljakovin. V primerjavi z micelarnim kazeinom je sirotka hitreje prebavljiva beljakovina in njeno uživanje povzroči hitro, vendar bolj prehodno povečanje ravni aminokislin v plazmi po obroku. Poleg tega imajo beljakovine sirotke večjo vsebnost esencialnih aminokislin (nujno potrebnih za človeško telo) in zagotavljajo več levcina v primerjavi z enako količino beljakovin kazeina.

Beljakovinski dodatek za noč - katerega izbrati?

V različnih študijah so primerjali odziv sinteze mišičnih beljakovin na vnos beljakovin sirotke in kazeina. Medtem ko sta dve študiji pokazali večjo postprandialno sintezo mišičnih beljakovin po zaužitju beljakovin sirotke v primerjavi z beljakovinami kazeina, večina študij ni ugotovila pomembnih razlik. Marca letos so bili objavljeni rezultati študije, ki je prvič primerjala vnos beljakovin sirotke in kazeina glede njune sposobnosti spodbujanja nočne sinteze mišičnih beljakovin. Kot se je izkazalo, se uživanje 45 g kazeinskih in 45 g sirotkinih beljakovin 30 minut pred spanjem dejansko ni razlikovalo v sposobnosti spodbujanja sinteze mitohondrijskih in miofibrilarnih beljakovin pri mladih moških, ki so zvečer opravili vzdržljivostno vadbo. To pomeni, da lahko uspešno uporabljate nočni beljakovinski dodatek, ki vsebuje beljakovine sirotke (npr. WPC ali WPI) in micelarni kazein ali celo kombinacijo teh dveh frakcij mlečnih beljakovin (na voljo v nekaterih izdelkih na trgu).

Beljakovinski dodatek za čez noč - odmerjanje

Trenutne raziskave kažejo, da je zaužitje 40-48 g beljakovin približno 30 minut pred spanjem lahko učinkovit način za pospešitev okrevanja skeletnih mišic po večernem treningu moči ali vzdržljivosti. Nočni beljakovinski dodatek v obliki micelarnega kazeina ali beljakovin sirotke (WPC ali WPI) pomaga blažiti vnetja in poškodbe skeletnih mišic, ki jih povzroči vadba, ter zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah po vadbi. Zdaj se vse bolj kaže, da uživanje kazeina pred spanjem nima prednosti pred beljakovinami sirotke kot način za dodatno povečanje stopnje sinteze mišičnih beljakovin po vadbi med nočnim spanjem.

Viri:

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: časovna razporeditev hranil). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-spanje kazeinskih beljakovin: nova paradigma v prehrani za okrevanje po vadbi. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Učinki uživanja beljakovin pred spanjem na rezultate, povezane z mišicami). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Akutni učinki relativnega odmerka beljakovin pred spanjem na okrevanje po večerni odpornostni vadbi pri aktivnih mladih moških). Šport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK in drugi: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men (Vadba plus zaužitje beljakovin pred spanjem poveča stopnjo sinteze beljakovin v mišičnem vezivnem tkivu pri zdravih starejših moških). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial (Zaužitje beljakovin pred spanjem poveča stopnjo sinteze mitohondrijskih beljakovin med nočnim okrevanjem po vzdržljivostni vadbi). Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement