Katera beljakovina za čez noč?

Še pred približno desetletjem si večina ljudi, ki so redno trenirali v telovadnici, ni mogla predstavljati, da bi šli spat, ne da bi pred tem zaužili ustrezno količino beljakovin s podaljšanim časom prebave. Nočne beljakovine so bile izjemno pomemben del prehrane vsakega profesionalnega bodybuilderja in tudi amaterja, saj je bil njihov glavni namen zaščititi mišične beljakovine pred nočnim katabolizmom in izboljšati okrevanje po treningu. Danes so beljakovine pred spanjem še vedno običajna praksa številnih ljudi, ki obiskujejo telovadnico z namenom pridobivanja mišične mase in moči. Ugotovimo, ali se splača uživati beljakovine ponoči, in če se splača, kakšne koristi ima to za nekoga, ki ga zanima razvoj muskulature in izboljšanje videza svoje postave.

• Zakaj so beljakovine v prehrani športnika tako pomembne?
• Ali se splača piti beljakovine čez noč?
• Katere beljakovine za čez noč izbrati?

Zakaj so beljakovine v prehrani športnika tako pomembne?

Ustrezen vnos beljakovin v prehrani profesionalnih in amaterskih športnikov je eden najpomembnejših dejavnikov, ki ugodno vplivajo na razvoj mišične mase in okrevanje po vadbi. Beljakovine so makrohranilo, ki je odgovorno za remodelacijo skeletnih mišic, obnovo poškodovanih tkiv, strukturne spremembe v kitah in kosteh, zmanjšanje simptomov poškodb mišic, ki jih povzroči vadba, ter povečanje moči in puste telesne mase. Po trenutnem znanju je dnevni vnos beljakovin za zadovoljitev potreb osebe, ki redno izvaja vadbo za moč, namenjeno izgradnji mišične mase in moči, v razponu od 1,6 do 2,2 grama na kilogram skupne telesne teže na dan. Da bi zadostili priporočenemu dnevnemu vnosu beljakovin, ki znaša približno 2 grama na kilogram skupne telesne teže, je treba čez dan zaužiti več obrokov, od katerih mora vsak vsebovati od 20 do 40 gramov beljakovin na obrok. Poleg tega je pomembno, da en obrok, ki vsebuje približno 30-40 g beljakovin, zaužijete najpozneje dve uri po treningu za moč, da bi povečali sintezo mišičnih beljakovin in pospešili okrevanje po treningu, kar lahko spodbuja povečanje mišične mase in moči. Predlagano je bilo tudi, da je pred spanjem dobro zagotoviti 20-40 g beljakovin (zlasti kazeina), kar čez noč poveča hitrost sinteze mišičnih beljakovin in lahko pozitivno vpliva na razvoj mišične mase in moči pri mladih odraslih moških, ki redno trenirajo v telovadnici.

Ali se splača piti beljakovine čez noč?

Številni novinci, ki šele začenjajo v telovadnici, se resno sprašujejo, ali je vredno čez noč piti beljakovine z mlekom, da bi pospešili pridobivanje mišične mase. Rezultati več študij v zadnjem desetletju so namreč pokazali pozitivne fiziološke koristi uživanja beljakovin pred spanjem. Nedavne študije kažejo, da lahko zagotavljanje beljakovin čez noč izboljša učinkovitost nočnega okrevanja skeletnih mišic po večernem treningu moči in pospeši preoblikovanje mišičnega tkiva zaradi stimulacije sinteze mišičnih beljakovin (MPS). Poleg tega lahko vnos beljakovin čez noč koristi procesom prilagajanja v skeletnih mišicah, na primer povečanju površine prečnega prereza mišičnih vlaken ter povečanju moči in mišične mase pri mladih moških, ki redno trenirajo v telovadnici. Beljakovine pred spanjem lahko tudi zmanjšajo zapoznele mišične bolečine (DOMS) pri ljudeh, ki trenirajo predvsem za moč. Zdi se, da ima uživanje beljakovin pred spanjem največ koristi za tiste, ki trenirajo v telovadnici za razvoj mišične mase in moči ter imajo težave pri izpolnjevanju dnevne potrebe po beljakovinah, ki znaša 2 g na kg skupne telesne teže.

Katere beljakovine za čez noč izbrati?

Vemo že, da ima lahko uživanje beljakovin pred spanjem nekatere prednosti za tiste, ki se osredotočajo na razvoj mišic in izboljšanje telesne oblike. Zdaj moramo ugotoviti, katere beljakovine za čez noč bodo primerne in v kakšni količini. Zdaj je znano, da so beljakovine sirotke hitro delujoče beljakovine, saj njihovemu uživanju sledi hitro, a kratkotrajno povečanje aminokislin v krvi, ki so gradniki mišičnih beljakovin. Zato je beljakovinski dodatek, ki vsebuje koncentrat ali izolat sirotkinih beljakovin (WPC oziroma WPI), idealen za obdobje po vadbi. Po drugi strani je kazein počasi delujoča beljakovina, ki v želodcu tvori strdek, kar upočasni sproščanje aminokislin in povzroči dolgotrajno, a zmerno povečanje aminokislin v krvi. Zato je dobra izbira za beljakovine pred spanjem. Če kazein zaužijemo ponoči, lahko med spanjem poveča razpoložljivost aminokislin v krvni plazmi in tako spodbuja sintezo beljakovin ter hkrati zavira razgradnjo beljakovin, s čimer pomaga doseči pozitivno beljakovinsko ravnovesje. Rezultati dosedanjih raziskav kažejo, da je zaužitje približno 40 g kazeina 30 minut pred spanjem lahko učinkovit način za lažjo regeneracijo mišic po večernem treningu moči. Zdi se, da beljakovine v obliki kazeina čez noč ublažijo poškodbe mišic, ki jih povzroči vadba, in zmanjšajo vnetni odziv, zaradi česar je bolečina v mišicah manjša.

Viri:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-spanje kazeinskih beljakovin: nova paradigma v prehrani za okrevanje po vadbi. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Učinki uživanja beljakovin pred spanjem na rezultate, povezane z mišicami). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Akutni učinki relativnega odmerka beljakovin pred spanjem na okrevanje po večerni odpornostni vadbi pri aktivnih mladih moških). Šport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.