BCAA - kaj so in kaj počnejo? Ali jih je vredno jemati?

Do nedavnega so bili BCAA eno najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil med profesionalnimi in amaterskimi športniki, zlasti med tistimi, ki redno trenirajo v telovadnici. Še pred desetletjem so številni bodybuilderji menili, da so BCAA pomembno prehransko dopolnilo, ki podpira razvoj mišične mase in moči ter znatno pospešuje okrevanje po vadbi. Danes pa se vse pogosteje govori, da je uporaba BCAA za veliko večino ljudi nepotrebna, saj so v velikih količinah prisotni v živalskih beljakovinah.

• BCAA - kaj so?
• Kaj počnejo BCAA?
• BCAA - ali jih je vredno jemati?

BCAA - kaj so?

Mnogi mladi, ki šele vstopajo v športno okolje, se sprašujejo, kaj so BCAA, kaj dajejo in ali dejansko delujejo. No, BCAA, med športniki dobro znane kot aminokisline z razvejano verigo, so skupina treh aminokislin, ki so za človeka esencialne (nujne), saj jih človeško telo ni sposobno proizvesti samo, zato jih je treba stalno zagotavljati s hrano. BCAA vključujejo levcin, izolevcin in valin. Izkazalo se je, da BCAA predstavljajo skoraj polovico esencialnih aminokislin v hrani in več kot tretjino celotne vsebnosti esencialnih aminokislin v beljakovinah skeletnih mišic. BCAA imajo, kot pove že njihovo ime, razvejane alifatske stranske verige. Mesto razgradnje aminokislin BCAA v človeškem telesu so predvsem skeletne mišice, medtem ko se druge aminokisline razgradijo v jetrih.

Kaj počnejo BCAA?

BCAA imajo v človeškem telesu več različnih funkcij, njihovo pravilno uživanje pa zagotavlja določene koristi, ne le za tiste, ki se ukvarjajo s športom. Levcin med BCAA v največji meri od vseh esencialnih aminokislin spodbuja proces sinteze mišičnih beljakovin, zato ima pomembno vlogo v procesu gradnje mišične mase in oblikovanja športne postave. Poleg tega, da spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin, BCAA posredno vplivajo na proizvodnjo serotonina, zato lahko pozitivno vplivajo na človekovo razpoloženje. Poleg tega BCAA uravnavajo izločanje drugih nevrotransmiterjev, zlasti dopamina in noradrenalina, ter hormonov, kot so inzulin, glukagon in rastni hormon. To pomeni, da so BCAA vključeni v številne presnovne spremembe, ki nenehno potekajo v človeškem telesu. Prav tako naj bi BCAA pozitivno vplivali na delovanje imunskega sistema, zlasti v obdobjih zelo napornega treninga. Poleg tega med dolgotrajno visokointenzivno vadbo skeletne mišice, ki intenzivno delajo, absorbirajo BCAA in jim lahko v določenih primerih (npr. pri pomanjkanju glukoze) zagotovijo pomemben vir energije. BCAA lahko tudi zmanjšajo zapoznele bolečine v mišicah po vadbi (t. i. DOMS, napačno imenovane bolečine) in znižajo koncentracijo označevalcev poškodb skeletnih mišic v krvi ter tako izboljšajo regeneracijo po vadbi pri profesionalnih in amaterskih športnikih. Za nameček lahko aminokisline BCAA prispevajo tudi k zmanjšanju občutka duševne in telesne utrujenosti pri dolgotrajnih telesnih naporih (npr. tek, kolesarjenje, planinarjenje).

BCAA - ali jih je vredno jemati?

Prava češnja na torti je odgovor na vprašanje, ali BCAA dejansko delujejo in ali jih je vredno jemati. BCAA še vedno precej pogosto uporabljajo ne le redni obiskovalci telovadnic, temveč tudi ljudje, ki trenirajo druge športe (npr. ekipne športe in celo vzdržljivostne športe). Zdaj je znano, da uporaba aminokislin BCAA povzroči le submaksimalno (pri 80-90 %) povečanje stopnje sinteze mišičnih beljakovin. Za maksimalno (100-odstotno) stimulacijo sinteze beljakovin v skeletnih mišicah so potrebne vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah, ne le tri v obliki BCAA. Zato je za splošni anabolni učinek veliko bolj koristno poseči po kakovostnem beljakovinskem dodatku (npr. koncentrat sirotkinih beljakovin ali izolat sirotkinih beljakovin - WPC oziroma WPI), ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, vključno z BCAA.

Poleg tega so BCAA v velikih količinah prisotne v beljakovinah živalskega izvora, zato njihovo dodatno dodajanje ni potrebno vsem, ki v svoji prehrani redno uživajo živila, kot so meso, ribe, morski sadeži, jajca ter mleko in mlečni izdelki, ki že zagotavljajo zadostno količino BCAA. Študije nedvoumno kažejo, da jemanje BCAA ne prispeva k večjemu povečanju mišične mase in moči, če je s prehrano vsak dan zagotovljena zadostna količina beljakovin, in sicer 1,6 do 2,2 g na vsak kilogram skupne telesne teže. BCAA lahko najbolje delujejo (tj. povečajo hitrost sinteze mišičnih beljakovin), če jih zaužijemo z obrokom, ki vsebuje nezadostno količino vseh esencialnih aminokislin, npr. pri ljudeh s popolnoma rastlinsko prehrano. Vendar bo tudi v tem primeru spodbuda sinteze mišičnih beljakovin manjša v primerjavi z uživanjem ustrezne količine beljakovin z visoko biološko vrednostjo, kot so beljakovine sirotke.

Kot vidite, je torej težko najti argumente, da je BCAA vredno uvrstiti na seznam najpomembnejših prehranskih dopolnil, kadar je naš cilj razvoj moči in mišične mase ter izboljšanje športnih dosežkov. Kot dokaz za to je Avstralski inštitut za šport BCAA uvrstil v skupino C, tj. prehranska dopolnila, za katera ni dovolj znanstvenih dokazov, ki bi potrjevali njihovo učinkovitost v športu.

Viri:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. Splošna medicina in vede o zdravju, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Razvejane aminokisline in sinteza mišičnih beljakovin pri ljudeh: mit ali resničnost? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? Sistematični pregled. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials (Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al. Prehrana. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Razvejane aminokisline v zdravju in bolezni: presnova, spremembe v krvni plazmi in kot prehranska dopolnila. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis (Učinek dopolnil z razvejanimi aminokislinami na mišično bolečino po vadbi: Metaanaliza). Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAA) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Metaanaliza randomiziranih nadzorovanih raziskav. Hranila. 2021 May 31;13(6):1880.