Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Kako deluje beljakovinski dodatek za mišično maso?
Kako deluje beljakovinski dodatek za mišično maso?
08 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 580 Komentarji: 0

Pridobivanje mišične mase je cilj, ki si ga pogosto zastavijo tisti, ki začnejo z redno vadbo v telovadnici. Znano je, da zadostna količina beljakovin v prehrani spodbuja razvoj mišične mase, zato se veliko ljudi zateče k beljakovinskim dodatkom. Ugotovimo, kako natančno beljakovinska prehrana vpliva na mišično maso.

Kako pride do pridobivanja mišične mase?

Pridobivanje mišične mase (drugače imenovano mišična hipertrofija) pomeni povečanje prečnega prereza (velikosti) mišičnega vlakna ali celotne mišice, predvsem zaradi povečanja velikosti ali števila miofibril (tj. snopov beljakovinskih vlaken, ki povzročajo mišično krčenje) v obstoječih mišičnih vlaknih. Pridobivanje mišične mase je odvisno od razlike med sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in razgradnjo mišičnih beljakovin (MPB), ki je znana tudi kot neto beljakovinsko ravnovesje (NPB) v mišicah. Za povečanje mišične mase mora stopnja MPS preseči stopnjo MPB, kar povzroči pozitivno NPB. Mehanska obremenitev skeletnih mišic, ki jo običajno dosežemo z rednim treningom moči, in povišane koncentracije aminokislin v krvi zaradi vnosa beljakovin s hrano spodbujajo MPS in prispevajo k pozitivni NPB. Ta dva dejavnika delujeta tudi skupaj, saj vadba za moč znatno poveča MPS, vendar hkrati poveča tudi MPB. Zaužitje aminokislin, zlasti eksogenih aminokislin (esencialnih za človeško telo) po vadbi za moč, po drugi strani zavira MPB in povečuje MPS.

Kako razviti mišično maso?

Vaje za moč (odpor) so najučinkovitejša oblika treninga, namenjena razvoju mišične mase. Raziskave kažejo, da jih je treba izvajati v obsegu 10-20 serij na mišično skupino na teden, čeprav lahko nekateri ljudje ob manjšem številu serij na teden dosežejo znatno povečanje mišične mase. Na to, koliko mišic pridobi posameznik s programom vadbe za moč, vplivajo dejavniki, kot so starost, genetske predispozicije, izkušnje s treningom in življenjski slog, tj. prehrana, prehranski dodatki, spanje in obvladovanje stresa. Količina pridobljene mišične mase kot odgovor na redno vadbo za moč se s starostjo in izkušnjami s treningom zmanjšuje. To pomeni, da začetniki veliko hitreje pridobivajo mišično maso kot trenirani posamezniki z dolgimi izkušnjami pri treningu.

Prehrana za mišično maso - kaj je vredno vedeti?

Dokazano je, da zmerno pozitivna energijska bilanca (tj. vnos kalorij s prehrano je večji od porabe energije) v kombinaciji z rednim treningom za moč vodi k povečanju mišične mase. Za čim večji razvoj mišične mase se mora vnos beljakovin gibati med 1,6 in 2,2 grama beljakovin na kilogram skupne telesne teže na dan (g/kg telesne teže/d). Najbolje je, da celoten dnevni vnos beljakovin razdelite na več obrokov, ki vsebujejo od 0,4 do 0,55 g/kg telesne teže na obrok. V praksi to pomeni, da je najbolje, če uživate 4-6 obrokov na vsake 3-4 ure, od katerih bo vsak vseboval 30-45 g beljakovin. Skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov je priporočljiv v višini vsaj 3-5 g/kg telesne teže, medtem ko naj bi bil vnos maščob med 20 in 35 % skupnega energijskega vnosa ali približno 0,5-1,5 g/kg telesne teže na dan.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Beljakovinski dodatek za maso - učinki

Avstralski inštitut za šport je beljakovinska hranila uvrstil v kategorijo A, ki vključuje le snovi z dobro dokumentiranimi učinki v športu. To se nanaša predvsem na beljakovine sirotke (predvsem koncentrat beljakovin sirotke - WPC in izolat beljakovin sirotke - WPI), kazein in rastlinske beljakovine (npr. izolat sojinih beljakovin). Rezultati metaanalize 49 randomiziranih kontroliranih kliničnih raziskav (RCT) s skupno 1 863 udeleženci so pokazali, da redna uporaba beljakovinskega hranila za maso v obdobju vsaj šestih tednov v kombinaciji s sistematičnim treningom moči pri zdravih odraslih pomembno poveča

  • največjo mišično moč za povprečno 2,49 kg (največja obremenitev za eno ponovitev - 1 RM),

  • pusto telesno maso v povprečju za 0,30 kg,

  • površino prečnega prereza mišičnih vlaken (velikost mišic) v povprečju za 310 µm2,

  • površina prečnega prereza sredine stegna (velikost mišice) v povprečju za 7,2 mm2.

Omeniti velja, da se je učinek uporabljenega beljakovinskega hranila na povečanje mišične mase zmanjševal s starostjo (-0,01 kg) in je bil učinkovitejši pri osebah, ki redno trenirajo za moč (0,75 kg). Nasprotno pa beljakovinsko hranilo za maso ne prispeva k nadaljnjemu pridobivanju mišične mase, če je skupni dnevni vnos beljakovin večji od 1,6 g na kg skupne telesne mase pri osebah, ki redno trenirajo za moč.

Beljakovinsko prehransko dopolnilo za maso - kdaj je lahko koristno?

Beljakovinski pogoj za maso je lahko koristen zlasti v naslednjih primerih:

  • v obdobju takoj po treningu za moč, ko je zagotavljanje lahko prebavljivih in visoko prebavljivih beljakovin prednostna naloga.

2. V primerih, ko zaužiti obroki ali prigrizki vsebujejo malo beljakovin (npr. drugi zajtrk v službi, popoldanska malica ali prigrizek pred spanjem).

  • V začasnih obdobjih pomanjkanja apetita kot alternativa polnovredni hrani in obrokom velike prostornine.

  • Kadar ni na voljo prostorov za shranjevanje ali pripravo živil z naravno visoko vsebnostjo beljakovin in je razpoložljivost živil z visoko vsebnostjo beljakovin v lokalnih trgovinah zelo omejena.

  • med specializiranimi programi hujšanja, ko je pri energijsko omejeni prehrani potreben visok vnos beljakovin, da se čim bolj ohrani pusto telesno maso.

  • v obdobju obnove telesne sestave pri začetnikih, ki imajo prekomerno telesno maščobo.

  • Na potovanjih kot hiter in enostaven za pripravo obrok, ki ga je treba le zmešati z vodo.

Beljakovinski dodatek za maso - kako ga uporabljati?

Odvisno od telesne velikosti športnika, dnevnih potreb po energiji in specifičnih ciljev telesne zgradbe bi beljakovinski dodatek za maso, ki vsebuje približno 40 g beljakovin na odmerek, moral zadostiti povečanim potrebam po beljakovinah velike večine ljudi, ki trenirajo v telovadnici, da bi razvili mišično maso. Beljakovinski dodatek za maso je treba zaužiti v 1,5-2 mericah, tako da zagotavlja približno 40 g beljakovin na obrok.

Viri: