Veganska prehrana - kaj si morate zapomniti

Po vsem svetu trenutno narašča zanimanje za rastlinsko prehrano, vključno z vegansko prehrano. Veganska prehrana v celoti izključuje živalske izdelke in temelji izključno na živilih rastlinskega izvora. Vse več ljudi priznava, da je veganska prehrana koristna za zdravje, čeprav jo še vedno spremlja veliko mitov in polemik.

• Ali je veganska prehrana zdrava?
• Zakaj je veganska prehrana dobra za zdravje?
• Kje dobiti beljakovine pri veganski prehrani?
• Veganska prehrana - viri maščobnih kislin omega-3
• Kalcij v veganski prehrani
• Vitamin B12 - zakaj ga je treba dodajati?

Ali je veganska prehrana zdrava?

Študije jasno kažejo, da dobro sestavljena veganska prehrana ugodno vpliva na telesno težo, obseg pasu ter kazalnike presnove lipidov in ogljikovih hidratov v telesu. Dobro uravnotežena veganska prehrana lahko prispeva k zmanjšanju koncentracij naslednjih presnovnih parametrov v krvi:

• glukoze na tešče,

• inzulin na tešče,

• glikiranega hemoglobina (HbA1c), ki kaže povprečno raven glukoze v krvi v zadnjih treh mesecih,

• skupnega holesterola,

• holesterol LDL (tako imenovani "slabi" holesterol),

• trigliceridi,

• C-reaktivni protein (CRP), ki je pogosto ocenjevani označevalec vnetja.

Za povrh lahko dolgoročno upoštevanje uravnotežene veganske prehrane zmanjša tveganje za visok krvni tlak, ishemično bolezen srca, debelost, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka (zlasti raka debelega črevesa in danke) ter zmanjša umrljivost zaradi vseh vzrokov.

Zakaj je veganska prehrana dobra za zdravje?

Pravilno sestavljena veganska prehrana je bogata z raznovrstnim svežim sadjem in zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žiti, oreščki, semeni, bučnimi semeni, grenkim kakavom, oljčnim oljem in rastlinskimi napitki brez sladkorja. Velika večina dragocenih hranilnih snovi v veganski prehrani prihaja iz najnižjih nadstropij prehranske piramide mediteranske prehrane, torej prav iz živil, ki jih je treba uživati največ čez dan. Dobro načrtovana veganska prehrana zagotavlja številne vitamine in minerale, nenasičene maščobne kisline, bioaktivne fitokemikalije (vključno s polifenoli in karotenoidi z močnimi antioksidativnimi lastnostmi) in veliko prehranske vlaknine. Poleg tega je za pravilno sestavljeno vegansko prehrano značilen majhen vnos soli, enostavnih sladkorjev, nasičenih maščobnih kislin, holesterola in transmaščob ter barvil, konzervansov in ojačevalcev okusa.

Kje dobiti beljakovine pri veganski prehrani?

Ljudje, ki šele začenjajo z vegansko prehrano, ne smejo pozabiti vsak dan uživati stročnic, kot so fižol, leča, grah, soja in čičerka, ki so zelo dober vir beljakovin. Poleg tega je v vegansko prehrano smiselno redno vključevati tudi druge beljakovinske izdelke, kot so: tofu, tempeh, seitan (veganski nadomestek mesa, ki se pridobiva iz pšenične moke z izpiranjem škroba), sojin napitek brez sladkorja, naravni sojin jogurt, polnozrnata žita (npr.ovseni kosmiči, polnozrnate testenine, ajdovi in proseni zdrob, psevdo žita (npr. amarant, kvinoja, teff), nesladkani in nesoljeni oreščki, semena in bučna semena. Tisti, ki se redno ukvarjajo s športom in potrebujejo visokobeljakovinsko prehrano, pa naj vegansko prehrano dopolnijo s kakovostnimi beljakovinskimi dodatki, kot sta izolat sojinih beljakovin ali izolat grahovih beljakovin.

Veganska prehrana - viri maščobnih kislin omega-3

Redno vključevanje lanenega semena, semen chia, konopljinih semen, orehov, hladno stiskanega repičnega olja ter različnih nesoljenih in nesladkanih oreščkov, semen, semen in rastlinskih olj v vegansko prehrano pomaga izpolniti priporočeno dnevno potrebo po esencialnih maščobnih kislinah (EFA), in sicer alfa-linolenske kisline (ALA) in linolne kisline (LA). Učinkovitost pretvorbe ALA v EPA in DHA je nizka, zato morajo vsi ljudje z vegansko prehrano ne pozabiti na stalno dodajanje dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin v obliki olja mikroalg Schizochytrium sp., ki je naravno bogato z EPA in DHA.

Kalcij v veganski prehrani

Vegani bi morali pogosto uživati stročnice (npr. sojo, beli fižol), zeleno zelenjavo (npr. brokoli, kitajsko zelje in ohrovt), oreščke (npr. lešnike, pistacije, orehe), mandlje, sezamova semena, sončnična semena, makova semena, bučna semena, tahini, suhe fige, marelice, amarant, s kalcijem obogatena živila (npr. naravni tofu, nesladkani rastlinski napitki) in visoko mineralizirane vode, ki so odličen vir kalcija v veganski prehrani. Da bi izboljšali črevesno absorpcijo kalcija, ne smemo pozabiti tudi na stalno dopolnjevanje z vitaminom D v dnevnem odmerku vsaj 2.000 IE (pri odraslih) v mesecih od septembra do konca aprila ali celo vse leto (zlasti pri starejših ljudeh), če pozno spomladi in vse poletje ni zagotovljena učinkovita dermalna sinteza vitamina D.

Vitamin B12 - zakaj ga je treba dodajati?

Bistveno je, da se zavedamo, da veganska prehrana popolnoma izključuje živalske izdelke, ki so glavni vir vitamina B12 v človeški prehrani. Zato je priporočljivo, da v vegansko prehrano vsakodnevno vnašamo z vitaminom B12 obogatene izdelke (različne napitke rastlinskega izvora) in vitamin B12 dodajamo ves čas - dnevno ali dvakrat tedensko, odvisno od izbranega odmerka in oblike.

Viri:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Veganske diete zdravstvene koristi pri presnovnem sindromu. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers (Sistematični pregled in meta-analiza povezav veganske in vegetarijanske prehrane z vnetnimi biomarkerji). Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review (Učinki rastlinske prehrane na izide, povezane z metabolizmom glukoze: sistematični pregled). Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review (Učinki rastlinske prehrane na telo in možgane: sistematični pregled). Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Veganska prehrana: praktični nasveti za športnike in vaditelje. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.