Kaj je kreatin monohidrat in kako deluje?

Kreatin je med tekmovalnimi in amaterskimi športniki eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil za povečanje moči, moči in mišične mase. Na trgu športnih dodatkov je na voljo več vrst kreatina, od katerih je monohidrat najpogostejša in najbolj uporabljena oblika. Ugotovimo, kaj je kreatin monohidrat in kako vpliva na človeško telo.

• Kaj je kreatin monohidrat?
• Kako deluje kreatin monohidrat?
• Kakšne so prednosti dodajanja kreatin monohidrata?
• Ali je kreatin monohidrat namenjen le obiskovalcem telovadnic?
• Kreatin monohidrat - odmerjanje
• Ali je kreatin monohidrat varen?

Kaj je kreatin monohidrat?

Kreatin je organska kemična spojina, ki naravno nastaja v človeškem telesu (predvsem v jetrih in ledvicah) iz aminokislin, kot so arginin, glicin in metionin. Posreduje pri presnovnih spremembah v skeletnih mišicah, možganih in drugih tkivih v človeškem telesu, ki zahtevajo veliko energije. Kreatin monohidrat je vrsta kreatina z najvišjim odstotkom vsebnosti kreatina (87,9 %) med vsemi razpoložljivimi oblikami kreatina na trgu. Po trenutnem stanju znanja je kreatin monohidrat najučinkovitejša, najbolje preučena in tudi najcenejša oblika kreatina, ki je trenutno na voljo na trgu prehranskih dopolnil za športnike. Kreatin monohidrat je daleč najboljša izbira za vse profesionalne in amaterske športnike, pa tudi za starejše in tiste, ki potrebujejo medicinsko rehabilitacijo.

Kako deluje kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat je dobro znana ergogena snov, kar pomeni, da povečuje zmogljivost in telesno pripravljenost ter pospešuje okrevanje po vadbi. Večtedensko jemanje kreatin monohidrata povzroči znatno povečanje koncentracije kreatina v skeletnih mišicah, kar poveča sposobnost telesa za hitro ponovno sintezo adenozin trifosfata (ATP), spojine, ki je glavni vir energije med krčenjem mišic. Dnevno prehransko dopolnilo s kreatin monohidratom poveča skupno količino celičnega fosfokreatina, kar pospeši pretvorbo ADP (adenozin difosfata) v ATP in posledično omogoči več energije za visoko intenzivno vadbo. Povečana razpoložljivost energije spodbuja večjo moč in moč skeletnih mišic.

Kakšne so prednosti dodajanja kreatin monohidrata?

Kreatin monohidrat izboljša športno zmogljivost, zlasti pri kratkotrajni visokointenzivni vadbi, in izboljša fiziološko prilagoditev telesa na povečane vadbene obremenitve. Večtedensko dopolnjevanje s kreatin monohidratom prispeva k povečanju mase skeletnih mišic, moči in moči ter k povečanju obsega treninga (vključno s številom ponovitev pri izvedenih vajah) pri ljudeh, ki redno izvajajo visokointenzivne vadbe. Kreatin monohidrat povzroča tudi povečanje puste telesne mase, kar je deloma posledica zadrževanja vode v mišičnem tkivu. Poleg tega so študije pokazale, da stalno dodajanje kreatin monohidrata izboljšuje kognicijo in živčno-mišično delovanje, zavira občutek utrujenosti, spodbuja mišično-skeletno zdravje in preprečuje nastanek hudih simptomov travmatske poškodbe možganov.

Ali je kreatin monohidrat namenjen le obiskovalcem telovadnic?

Nobenega dvoma ni, da so največje koristi stalnega dodajanja kreatin monohidrata vidne zlasti pri športnikih, ki se ukvarjajo s športi moči (npr. olimpijski dvoboji, močnostni triatlon, strongman), figuralnimi športi (bodybuilding) in nekaterimi atletskimi tekmovanji (npr. met diska, met kladiva, met kopja, tek na 100 m). V teh športih se pogosto izvajajo visokointenzivne anaerobne vaje s skupnim trajanjem največ 30-60 sekund. Trenutne raziskave pa kažejo, da kreatin monohidrat ni idealen le za športe moči, hitrosti in figuralne športe, temveč tudi za vzdržljivostne discipline. Kot so pokazale raziskave v zadnjih letih, kreatin monohidrat spodbuja skladiščenje mišičnega glikogena (tako imenovane zaloge energije), povečuje odpornost telesa na vadbo v vročem vremenu, pospešuje regeneracijo po vadbi, zmanjšuje poškodbe mišičnih celic po vadbi ter preprečuje poškodbe in pretreniranost med intenzivnimi obdobji treninga.

Kreatin monohidrat - odmerjanje

Kreatinmonohidrat je treba jemati vsaj 4 tedne v enakomernem dnevnem odmerku 3-5 g, da se učinkovito povečajo znotrajmišične zaloge kreatina in poveča povečanje mišične mase, moči in moči. Drugi način odmerjanja kreatin monohidrata je upoštevanje tako imenovane faze nalaganja. Ta vključuje uporabo kreatin monohidrata v dnevnem odmerku 20-25 g (razdeljenem na 4-5 enakih obrokov po 5 g) prvih 5-7 dni, nato pa nekaj tednov v vzdrževalnem odmerku 3-5 g na dan. Najpomembnejša prednost uporabe nakladalne faze pri dodajanju kreatin monohidrata je hitro povečanje koncentracije kreatina v skeletnih mišicah, kar lahko privede do vidnega povečanja mišične mase, moči in moči ter pospeši okrevanje po vadbi. Vendar pa jemanje kreatin monohidrata z uporabo nakladalne faze ni nujno, saj so manjši odmerki (3-5 g na dan) enako učinkoviti že po nekaj tednih.

Ali je kreatin monohidrat varen?

Kreatin monohidrat dobro prenašajo zdravi ljudje, vključno z otroki in mladostniki ter starejšimi. Študije so pokazale, da je petletno jemanje kreatin monohidrata v velikih odmerkih (do 30 g na dan) varno za zdravje ljudi in na splošno ne povzroča negativnih stranskih učinkov. Dopolnjevanje s kreatin monohidratom v priporočenih odmerkih pri zdravih posameznikih ne prispeva k poškodbam ali motnjam delovanja ledvic ali izpadanju las, prav tako ne povzroča dehidracije, mišičnih krčev ali povečane maščobne mase. Treba je poudariti, da kreatin monohidrat ni anabolični steroid, temveč spojina, ki se naravno pojavlja v živilih živalskega izvora, predvsem v mesu (npr. govedina, svinjina, piščanec) in ribah (npr. sled, losos, tuna, trska).

Viri:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses (Dodajanje kreatina in zmogljivost moči spodnjih okončin: sistematični pregled in metaanaliza). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine (Analiza učinkovitosti, varnosti in regulativnega statusa novih oblik kreatina). Aminokisline. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Učinki dodajanja kreatina na kognitivne funkcije zdravih posameznikov: sistematični pregled randomiziranih kontroliranih raziskav). Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Učinki dodajanja kreatina na delovanje možganov in zdravje). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.