Najboljša dopolnila za okrevanje

Zagotavljanje ustreznega okrevanja po vadbi ima v tekmovalnem in amaterskem športu izjemno pomembno vlogo. Poleg pozornosti na prehrano, hidracijo, spanje in počitek ter uporabe masaže, krioterapije, hladnih tušev in drugih metod za izboljšanje regeneracije skeletnih mišic obstaja vsaj nekaj preverjenih dodatkov za regeneracijo. Zato preverimo, katera dopolnila za regeneracijo mišic lahko športnikom dejansko pomagajo izboljšati njihove športne dosežke.

• Beljakovinski dodatek
• Kreatin
• Kisline EPA in DHA
• Vitamin D
• Antioksidanti

Beljakovinski dodatek

Nobenega dvoma ni, da je osnovni dodatek za mišično regeneracijo kakovosten beljakovinski dodatek (npr. WPI - Whey Protein Isolate), ki se bo odlično obnesel kot dodatek k prvemu obroku po treningu moči. Optimalen vnos beljakovin v prehrani športnika je eden najpomembnejših dejavnikov, ki ugodno vplivajo na izboljšanje in pospešitev regeneracije telesa po vadbi. Beljakovine so makrohranilo, ki je odgovorno za remodelacijo skeletnih mišic, obnovo poškodovanih tkiv , strukturne spremembe v kitah in kosteh, zmanjšanje simptomov poškodb mišic, ki jih povzroči vadba, ter povečanje moči in puste telesne mase. Zdaj je znano, da uživanje zadostnih količin beljakovin (30-40 g), ki zagotavljajo vse esencialne aminokisline (vključno z levcinom), po vadbi za moč spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, pospešuje proces okrevanja po vadbi ter lahko spodbuja povečanje mišične mase in moči.

Kreatin

Drugo dopolnilo za okrevanje, ki je koristno za praktično vsako osebo, ki obiskuje telovadnico za povečanje moči in mišične mase, je kreatin. Dodajanje kreatina omogoča hitro resintezo ATP (spojine, ki je glavni vir energije med krčenjem mišic), kar se odraža v izboljšanju športne zmogljivosti, zlasti pri kratkotrajni visokointenzivni vadbi, ter izboljšanju prilagajanja telesa na povečane vadbene obremenitve. Uporaba kreatina ne vpliva le na povečanje mišične mase, moči in moči, temveč tudi na izboljšanje regeneracije po vadbi in tolerance na vadbo, povečanje sinteze glikogena (rezervnega materiala skeletnih mišic), nevtralizacijo reaktivnih kisikovih vrst, zmanjšanje vnetja, preprečevanje športnih poškodb in izboljšanje procesa rehabilitacije. Kreatin se običajno priporoča v dnevnem odmerku 3 do 5 g na dan najmanj štiri tedne.

Kisline EPA in DHA

Tretje priporočeno dopolnilo za mišično regeneracijo so dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline omega-3, zlasti kisline EPA in DHA. Maščobne kisline omega-3 imajo protivnetne lastnosti, zato se nakazuje, da imajo lahko pomembno vlogo pri regeneraciji skeletnih mišic po intenzivni vadbi. Dopolnjevanje prehrane z maščobnimi kislinami EPA in DHA lahko prispeva k zmanjšanju zapoznele bolečine v skeletnih mišicah (t. i. DOMS), ublažitvi oksidativnega stresa in zmanjšanju vnetnih označevalcev v krvi. Poleg tega lahko uživanje maščobnih kislin EPA in DHA ublaži travmatske poškodbe možganov, ki jih najpogosteje doživljajo športniki v kontaktnih športih (npr. nogometaši, boksarji, igralci ragbija, hokejisti), ter ugodno vpliva na razpoloženje in kognitivne funkcije (npr. reakcijski čas, delovni in epizodični spomin). Obstajajo tudi nekateri znaki, da lahko prehranski dodatki s kislinami EPA in DHA ublažijo bolečino in vnetje ter pospešijo proces rehabilitacije po poškodbi, kar je lahko posledica proizvodnje mediatorjev, ki dušijo vnetni odziv (npr. resolvini). Kisline EPA in DHA so nedvomno eno od bistvenih prehranskih dopolnil za okrevanje, zato bi jih morali rekreativni in tekmovalni športniki redno jemati v dnevnem odmerku približno 2 g.

Vitamin D

Še eno dopolnilo za okrevanje, ki ga obravnavamo v tem članku, je dobro znani vitamin D. Gre za vitamin, topen v maščobah, katerega ustrezna raven v krvi pomaga izboljšati okrevanje po vadbi, zagotavlja pravilno delovanje imunskega sistema in preprečuje nastanek mišično-skeletnih težav. Študije so pokazale, da imajo ljudje z optimalno ravnjo vitamina D v krvi (30-50 ng/ml) manjše tveganje za nastanek okužb zgornjih dihalnih poti, manj preobremenitvenih poškodb in zlomov, manjša vnetja ter boljše živčno-mišično delovanje in prilagajanje na trening ter boljše rezultate rehabilitacije. Dopolnjevanje z vitaminom D pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina D lahko celo prispeva k povečanju mišične moči in izboljšanju športnih dosežkov.

Antioksidanti

Zadnja skupina bioaktivnih snovi, vključenih v majhno skupino prehranskih dopolnil za obnovo mišic, so antioksidanti, kot so kurkumin, kvercetin in drugi polifenoli. Polifenoli imajo antioksidativne in protivnetne učinke ter tako blažijo poškodbe skeletnih mišic po vadbi in zapoznele mišične bolečine ter občutno pospešujejo okrevanje po vadbi. Običajno se priporoča uporaba kurkumina v odmerku približno 5 g na dan, kvercetina v odmerku 1 g na dan in soka češnje Montmorency v odmerku 250-350 ml (30 ml v primeru koncentrata) dvakrat na dan 4-5 dni pred športnim tekmovanjem in 2-3 dni po končanem tekmovanju kot učinkovitih dodatkov za okrevanje in spanje.

Viri:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES in drugi: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes (Prehranska dopolnila za zdravje, prilagajanje in okrevanje športnikov). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (Izjava o soglasju MOK: Prehranska dopolnila in vrhunski športniki). Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes (Prehranske strategije za optimizacijo zmogljivosti in okrevanja pri športnikih v veslanju). Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans (Prehransko dopolnilo za zmanjševanje poškodb mišic, povzročenih z vadbo, in zapoznele bolečine v mišicah pri ljudeh). Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review (Učinkovitost vnosa nitratov pri okrevanju po utrujenosti, povezani z vadbo: sistematični pregled). Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.