Izvleček listov zelenega čaja - zdravstvene lastnosti in tveganja

08 Oktober 2024

Objavil: Łukasz Szostko Times Read: 577 Komentarji: 0

Napitek zelenega čaja je skoraj ikona zdravja. Veliko ljudi ob vprašanju, kakšen napitek bi morali piti za zdravje, takoj pomisli na zeleni čaj. Brez dvoma ga lahko štejemo za funkcionalno živilo, ki ga v svojo prehrano ne vključujemo le zaradi razvajanja čutov, temveč tudi zaradi njegove nadpovprečne zdravstvene vrednosti. Zelo priljubljena so tudi prehranska dopolnila z izvlečki iz te rastline, ki vam omogočajo, da zlahka izkoristite prednosti zelenega čaja na koncentriran način, tudi če ne marate njegove arome ali ne želite pripravljati dnevnih poparkov iz posušenega čaja.

V tem članku bomo raziskali sestavo zelenega čaja in njegove morebitne koristi za zdravje, od vpliva na telesno težo do protirakavih učinkov. Preberite do konca!

Izvleček zelenega čaja in njegove koristi

Zdravstvene koristi zelenega čaja pripisujemo predvsem vsebnosti polifenolov, zlasti flavanolov in flavonolov, ki predstavljajo kar 30 % suhe teže svežih listov[1]. Veliko koristnih učinkov zelenega čaja pripisujejo predvsem najbolj razširjenemu katehinu: (-)-epigalokatehin-3-galat (EGCG).

V kliničnih študijah so raziskovalci med drugim analizirali takšne učinke zelenega čaja[1][2]:

preprečevanje raka,
preprečevanje bolezni srca in ožilja,
zniževanje krvnega tlaka,
protivnetni učinki,
zniževanje krvnega sladkorja,
protiartritično delovanje,
protimikrobno delovanje,
antiangiogeni,
antioksidant,
protivirusni,
nevroprotektivni,
zniževanje holesterola.

Prvi zeleni čaj je bil iz Indije na Japonsko izvožen v 17. stoletju. Ocenjuje se, da se na svetu vsako leto pridela približno 2,5 milijona ton čajnih listov, od tega 20 % zelenega čaja. Večinoma ga uživajo v Aziji, delih severne Afrike, Združenih državah Amerike in Evropi[1].

Od začetka 19. stoletja do danes je bilo iz čaja izoliranih več kot 500 kemičnih sestavin, od tega več kot 400 organskih spojin in več kot 40 anorganskih spojin[2].

Različne vrste izvlečkov zelenega čaja

Zeleni čaj je bogastvo aktivnih snovi, kar se kaže tudi v raznolikosti izvlečkov. Ti so lahko standardizirani za različne aktivne sestavine, primeri pa vključujejo:

98 % polifenolov, 70 % katehinov in 50 % EGCG
98 % L-teanina
40 % katehinov in 8 % kofeina

Prva različica (ali blizu njej) je najpogosteje uporabljena surovina v prehranskih dopolnilih. Če želite izkoristiti zdravstvene lastnosti, ki jih pripisujejo zelenemu čaju, je to najboljša izbira. Te vrste dopolnil imajo včasih tudi deklaracijo, da je izvleček prečiščen s kofeinom. To je prednost za ljudi, ki se mu izogibajo.

Druga možnost je praktično čisti L-teanin, pridobljen iz listov zelenega čaja. V tem primeru pričakujte koristi, značilne za L-teanin, brez učinkov, ki jih opazimo pri uživanju EGCG ali poparka zelenega čaja. Torej bo šlo predvsem za pomirjanje, zmanjševanje stresa in možnost nootropnega učinka.

Tretji učinek je razmeroma redek. Gre za manj koncentriran izvleček in ima manj katehinov, vendar mu tudi ni bil odvzet kofein. Zato je izbira za tiste, ki želijo uživati tudi v rahlo poživljajočem učinku.

Črni in zeleni čaj - razlika

To je za marsikoga presenečenje, vendar gre v obeh primerih za čaj Camellia sinensis. Gre za popolnoma enako rastlino! Razlika pa je v postopku pridelave. Za pripravo črnega čaja je treba liste po obiranju fermentirati. Za zeleni čaj pridelovalci zaščitijo liste pred fermentacijo. Pri tem so listi izpostavljeni pari, ki razgradi encime, odgovorne za razgradnjo barvnih pigmentov v listih, in omogoči, da čaj ohrani zeleno barvo med nadaljnjimi postopki zvijanja in sušenja. To tudi zagotavlja, da se večina polifenolov ne presnovi v druge spojine in ostane v svoji prvotni obliki.

Čeprav gre v obeh primerih za iste liste, se proizvodni postopek precej spremeni. Zeleni čaj nima le drugačne barve in arome, temveč se zelo razlikuje tudi po svoji kemični sestavi. Med vsemi čaji je bilo ugotovljeno, da ima prav zeleni čaj največji vpliv na zdravje ljudi.

EGCG kot največja prednost zelenega čaja

Listi zelenega čaja vsebujejo veliko polifenolov, ki predstavljajo kar 30 % suhe teže. Večina teh je katehinov (flavonolov). Med njimi razlikujemo pet snovi:

katehin
epikatehin,
epigalokatehin,
epikatehin-3-galat,
epigalokatehin galat ali EGCG.

Wzory chemiczne katechin występujących w zielonej herbacie
Vir grafike - doi:10.3390/molecules27123909

EGCG velja za snov z največjo farmakološko aktivnostjo v tej skupini in je bil deležen največjega znanstvenega zanimanja. Prisoten je tudi v največji količini, saj EGCG predstavlja več kot 50 % vseh katehinov v listih Camellia sinensis.

Katehini so odgovorni za veliko večino koristi, ki jih pripisujejo zelenemu čaju, druge sestavine pa so bolj dopolnilnega pomena.

EGCG deluje kot močan antioksidant, ki preprečuje oksidativne poškodbe v zdravih celicah, pa tudi kot antiangiogeno in protitumorsko sredstvo ter kot modulator odziva rakavih celic na kemoterapijo[3]. Številne kemopreventivne lastnosti zelenega čaja posredno povzroča prav epigalokatehin galat.

Povprečna skodelica zelenega čaja vsebuje približno 50 mg EGCG. Že takšni odmerki so koristni, vendar so pri dopolnilnem uživanju standardno uporabljeni odmerki nekoliko višji.

Druge sestavine zelenega čaja

Kemična sestava zelenega čaja je zapletena. Poleg katehinov vsebujejo lističi zelenega čaja[1][2]:

beljakovine (15-20 % suhe teže), vključno z encimi;
aminokisline (1-4 % suhe teže), kot so teanin ali 5-N-etilglutamin, glutaminska kislina, triptofan, glicin, serin, asparaginska kislina, tirozin, valin, levcin, treonin, arginin in lizin;
ogljikovi hidrati (5-7 % suhe teže), kot so celuloza, pektin, glukoza, fruktoza in saharoza;
minerali in elementi v sledovih (5 % suhe teže), kot so kalcij, magnezij, krom, mangan, železo, baker, cink, molibden, selen, natrij, fosfor, kobalt, stroncij, nikelj, kalij, fluor in aluminij;
sledi lipidov (linolna in α-linolenska kislina),
sterolov (stigmasterol),
vitaminov (B, C, E),
ksantinskih baz (kofein, teofilin),
pigmenti (klorofil, karotenoidi),
hlapne spojine (aldehidi, alkoholi, estri, laktoni, ogljikovodiki),
flavonoidi (glikozidi kvercetina in miricetina),
antocianini (malvidin, cianidin, delfinidin, pelargonidin, petunidin),
fenolne kisline (galna, klorogenska, kavna, p-kumarova, elagična, kinična).

Zdravstvene koristi dodajanja zelenega čaja

V nadaljevanju je podan pregled najpomembnejših zdravstvenih lastnosti zelenega čaja skupaj s podatki iz znanstvene literature.

Antioksidativni učinki

Že leta 1997 so poročali, da imajo izvleček zelenega čaja in njegove tri glavne sestavine, vključno s čajnimi polifenoli, teaninom in kofeinom, sposobnost učinkovito zavirati lipidno peroksidacijo, ki jo katalizira baker[2]. Zaščita pred prostimi radikali je ključna naloga, ki jo ima zeleni čaj v telesu.

Učinkovito zmanjševanje prostih radikalov je največja moč zelenega čaja. Na močan antioksidativni potencial vpliva zlasti visoka vsebnost katehinov. Sposobnost antioksidativnih spojin v zelenem čaju, da se borijo proti prostim radikalom, je bila razvrščena[2]:

EGCG > ECG > EGC > EC

Zato je potrjeno, da je epigalokatehin galat najučinkovitejši med čajnimi katehini.

Mehanizem antioksidativnega delovanja vključuje povečanje zmogljivosti odstranjevanja ROS s povečanjem aktivnosti antioksidativnih encimov, kot so npr:

superoksid dismutaza (SOD),
katalaze (CAT),
glutation peroksidaza (GSH-Px),
glutation reduktaze (GSH-Rd).

Učinki na živčni sistem in razpoloženje

Zeleni čaj je bogat s polifenoli, polifenoli pa zlahka vstopajo v možgane. Zato imamo veliko poročil o nevroprotektivnempotencialu napitkov in izvlečkov zelenega čaja. V številnih eksperimentalnih študijah so ugotovili ugodne učinke na modelu Alzheimerjeve bolezni, vključno s tem, da izvleček zelenega čaja selektivno zavira acetilholinesterazo. Na živalskem modelu je bil ugotovljen tudi ugoden učinek EGCG pri zaščiti možganov pred razvojem Parkinsonove bolezni[2].

Dodatki za izboljšanje energije ali razpoloženja imajo pogosto v svoji sestavi izvlečke zelenega čaja. Čeprav sta v zelenem čaju z učinki na razpoloženje in kognitivne sposobnosti povezana predvsem kofein in teanin, obstajajo tudi posamezni indici o koristnih lastnostih EGCG. V eni od raziskav je že enkratni odmerek 300 mg EGCG v dveh urah po zaužitju povzročil večji občutek umirjenosti in zmanjšanje stresa [4]. V drugi študiji je 8-tedensko uživanje 800 mg EGCG na dan povzročilo splošno izboljšanje razpoloženja in manj občutkov napetosti[4]. Ti učinki so najverjetneje vsaj delno posledica afinitete EGCG do receptorjev GABA, našega glavnega nevrotransmiterja za pomirjanje.

Ruda uśmiechnięta kobieta na tle pola rzepakowego

Učinki proti raku

Protirakavi vidik je bil v središču številnih študij, ki so vključevale zeleni čaj. Najpomembnejši mehanizmi, ki so jih ugotovili raziskovalci, so[2]:

zaviranje migracije in invazije rakavih celic;
indukcija apoptoze;
zaviranje angiogeneze tumorskih celic;
zaviranje razmnoževanja rakavih celic.

Študije in vitro so pokazale, da EGCG blokira karcinogenezo z vplivom na številne poti prenosa signalov[3]. EGCG spodbuja fragmentacijo telomer z zaviranjem aktivnosti telomeraze[3]. Različne klinične študije so pokazale, da uživanje EGCG zavira nastanek in številčnost raka na različnih organskih mestih, kot so jetra, želodec, koža, pljuča, mlečne žleze in debelo črevo.

Učinki na srce in ožilje

V zaključkih študij se pogosto poroča o izboljšanju lipidnega profila, nižjem krvnem tlaku in zmanjšanju splošne umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja. Lahko bi celo trdili, da je učinek na srce in ožilje ena od najmočnejših koristi zelenega čaja.

Učinki zelenega čaja na zdravje srca in ožilja so dobro povzeti v metaanalizi iz leta 2016[5]. V njej je bilo kvalificiranih devet študij s skupno 259267 udeleženci. Rezultati so pokazali, da so imeli ljudje, ki niso pili zelenega čaja, večje tveganje za bolezni srca in ožilja, znotrajmožgansko krvavitev in možganski infarkt v primerjavi s tistimi, ki so popili < 1 skodelico zelenega čaja na dan. Iz tega je razvidno, da že majhne količine zelenega čaja pomenijo razliko. Večje količine pa so dale boljše rezultate. Pri osebah, ki so popile 1-3 skodelice zelenega čaja na dan, je bilo tveganje za miokardni infarkt in možgansko kap manjše kot pri tistih, ki so popile <1 skodelico na dan.

Še ena zanimiva metaanaliza je bila objavljena leta 2022[6]. Pokazala je, da je bil dodatek zelenega čaja povezan z majhnim, vendar pomembnim izboljšanjem lipidnega profila z zmanjšanjem skupnega holesterola in LDL, hkrati pa je povečal HDL. Poleg tega je bil pri dolgotrajnem dodajanju opazen pomembno ugoden učinek na trigliceride. Zeleni čaj je ugodno vplival tudi na glikemični profil, saj je zmanjšal glukozo na tešče in HbA1c, vendar brez sprememb pri insulinu na tešče ali HOMA-IR. Opaženo je bilo tudi majhno, vendar pomembno znižanje diastoličnega krvnega tlaka.

Čeprav natančen mehanizem delovanja zelenega čaja za zniževanje holesterola ni povsem pojasnjen, so bili kot možni mehanizmi predlagani povečana termogeneza, povečano izražanje genov encimov, ki sodelujejo pri proizvodnji žolčnih kislin, in zaviranje apetita[6].

Če je torej vaš cilj preprečevanje bolezni srca in ožilja, bi bilo redno pitje zelenega čaja ali uporaba izvlečkov njegovih listov odlična ideja. Bolezni srca in ožilja so glavni vzrok smrti na svetu, zato je nedvomno vredno storiti vse, kar je v vaši moči, da zmanjšate svoje tveganje.

Vpliv na telesno težo

Obstaja splošno prepričanje, da je zeleni čaj dobra izbira, kadar je cilj izguba telesne teže. Ali to dejansko drži?

Treba je povedati, da so dokazi o učinkih zelenega čaja na hujšanje mešani. V znanstvenih podatkovnih zbirkah lahko naletimo tako na pozitivne informacije kot na poročila o slabih učinkih.

V 12-tedenski študiji na ženskah z debelostjo so bili na primer zabeleženi odlični učinki. V tem času so vsak dan zaužile 856,8 mg EGCG iz zelenega čaja. V rezultatih so dejansko opazili znatno zmanjšanje telesne teže z izboljšanim lipidogramom. Avtorji domnevajo, da je bilo to posledica učinka zelenega čaja na zmanjšanje izločanja grelina in povečanje adiponektina[7]. Čeprav pri tej študiji niso opazili nobenih neželenih učinkov, je treba omeniti, da je uporabljeni odmerek EGCG presegel trenutna priporočila in lahko v nekaterih primerih negativno vpliva na zdravje.

Smiselno je domnevati, da kadar je edini ukrep, ki ga izvajamo, dodajanje izvlečka zelenega čaja v priporočenih zmernih odmerkih, izguba telesne teže ne bo drastična. Obstaja celo šaljiv pregovor, da je zeleni čaj najboljši za hujšanje, če ga pred zaužitjem sami naberete s pobočja gore.

Vendar se izvlečki zelenega čaja uporabljajo kot sestavine kompleksnih maščobnih gorilnikov in to je najbolj smiselno. V znanstveni literaturi je veliko navedb o koristnosti dodatkov zelenega čaja v smislu glikemije, podpore postprandialni termogenezi in zaviranja lipogeneze[1].

Potencialna tveganja in priporočeni odmerki izvlečka zelenega čaja

Pomembno se je zavedati, da "naravno" ne pomeni popolnoma varno. To velja za številne rastline in zeleni čaj ni izjema.

Strokovnjaki opozarjajo, da ne smete preseči vnosa 800 mg EGCG na dan. Čeprav so zmerne količine katehinov zelenega čaja za nas zelo zdrave, je lahko presežek EGCG citotoksičen in celo povzroči akutno citotoksičnost jetrnih celic. Poleg tega je študija na hrčkih pokazala, da lahko večje uživanje zelenega čaja povzroči oksidativne poškodbe DNK v trebušni slinavki in jetrih.

Vir nekaterih težav je lahko izbira zelenega čaja iz nezanesljivih virov in onesnaženje z aluminijem. Na to bi morali biti še posebej pozorni ljudje z boleznimi ledvic.

Pazite tudi na interakcije z nekaterimi kovinami. Katehini zelenega čaja poslabšajo biološko dostopnost ionov železa in cinka[1]. Če dopolnjujete te minerale in želite vključiti dodatek zelenega čaja, poskrbite za ustrezen presledek med posameznimi dopolnili. Dodatkov zelenega čaja ne jemljite ob obrokih, ki vsebujejo železo in cink, če ne želite poslabšati njune absorpcije.

Sinergija z drugimi sestavinami prehranskih dopolnil

Če želite kar najbolje izkoristiti potencial prehranskih dopolnil, jih je najbolje kombinirati na pravilen način, tako da dobro delujejo skupaj in dajejo veliko večje koristi kot vsako samo. V primeru izvlečkov zelenega čaja je treba upoštevati več sinergij.

Zeleni čaj + drugi antioksidanti

Izvlečke zelenega čaja pogosto kombiniramo z antioksidanti, kot so kvercetin, OPC iz grozdnih pešk ali transresveratrol. V številnih primerih bodisi okrepijo učinke drug drugega v določenih vidikih bodisi se medsebojno dopolnjujejo in dodajajo nove lastnosti. Takšne kombinacije različnih antioksidantov/polifenolov se uporabljajo zlasti za preprečevanje staranja ali podporo srcu in ožilju.

EGCG + 5-HTP ali L-DOPA

5-HTP in L-DOPA sta predhodnika za proizvodnjo serotonina oziroma dopamina. Oba sta naravnega izvora: 5-HTP se pridobiva iz semen afriškega črnega fižola(Griffonia simplicifolia), L-DOPA pa iz škrlatnega fižola(Mucuna pruriens). V obliki dodatkov se uporabljata predvsem za izboljšanje počutja.

Epigalokatehin galat in epigalokatehin veljata za inhibitorja encima DOPA dekarboksilaze[8]. Kaj to pomeni? Dekarboksilaza DOPA (DDC) je encim, ki pretvarja L-DOPA v dopamin in 5-HTP v serotonin. Z njegovim zaviranjem s katehini se v perifernih tkivih zmanjša pretvorba v dopamin in serotonin. Tako lahko L-DOPA in 5-HTP v večjih količinah dosežeta možgane in se tam pretvorita v ciljne nevrotransmiterje. To je pomembno, saj dopamin in serotonin, ki nastajata v periferni krvi, ne moreta doseči možganov in ne vplivata na razpoloženje. Za ustrezen učinek morata ta nevrotransmiterja nastajati neposredno v možganih.

EGCG + termogena zelišča

Izvlečki zelenega čaja z visoko vsebnostjo EGCG se pogosto kombinirajo z izvlečki ingverja, črnega ali kajenskega popra, med drugim kot del prehranskih dopolnil z več sestavinami, namenjenih podpori izgorevanja maščob. V literaturi je veliko poročil o tem, da EGCG pospešuje postprandialno termogenezo in izboljšuje termogenetične lastnosti npr. kofeina.

Povzetek

O tem, da je zeleni čaj zdrav, skoraj nihče ne dvomi. Preprosto ga redno pijte ali ga dopolnite z dodatki, da bi izkoristili njegove prednosti. Močni antioksidanti v listih zelenega čaja jasno vplivajo na splošno zdravje, pri čemer je največji poudarek na srčno-žilnem sistemu, preprečevanju raka in presnovnem zdravju. Ali je zeleni čaj vreden uporabe? Še vedno je! Pri tem pa si je treba zapomniti, da je prevelika količina nezdrava. Dnevni odmerki EGCG morajo biti zmerni, po možnosti pod 800 mg.

Viri: