Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Kakšna je razlika med prehrano z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami?
Kakšna je razlika med prehrano z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami?
08 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 886 Komentarji: 0

Jasno je, da ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, potrebujejo večje količine beljakovin kot tisti s sedečim načinom življenja. Zato številni obiskovalci telovadnic uporabljajo beljakovinske dodatke, ki jim pomagajo zadovoljiti povečane dnevne potrebe po beljakovinah. Ugotovimo, katere vrste beljakovinskih dodatkov obstajajo in kako se rastlinski beljakovinski dodatki razlikujejo od živalskih beljakovinskih dodatkov.

Prehrana z živalskimi beljakovinami

Med vsemi beljakovinskimi dodatki, ki so na voljo na trgu, so sirotkine beljakovine nedvomno ene izmed najbolj priljubljenih. Predstavlja skoraj 20 % vseh beljakovin, ki jih vsebuje kravje mleko, in ima visoko biološko vrednost. Beljakovinska dopolnila na osnovi sirotkinih beljakovin imajo visoko vsebnost esencialnih aminokislin (nepogrešljivih za človeško telo), vključno s tremi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA), ki vključujejo izolevcin, levcin in valin. Obstajajo tri glavne vrste hranil iz beljakovin sirotke:

  • Koncentratsirotkinih beljakovin (WPC) - to je najmanj predelano beljakovinsko hranilo, ki običajno vsebuje 70-80 % beljakovin ter majhne količine maščob in mlečnega sladkorja (laktoze).

  • Izolatsirotkinih beljakovin (WPI) - je formulacija, ki vsebuje 85-90 % beljakovin ter sledi laktoze in mlečne maščobe.

  • hidrolizat sirotkinih beljakovin (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - je najdražji beljakovinski dodatek, ki je zaradi vsebnosti lahko prebavljivih kratkoverižnih peptidov namenjen predvsem ljudem z znano alergijo na beljakovine kravjega mleka.

Drugi beljakovinski dodatki živalskega izvora, kot so micelarni kazein (beljakovine kravjega mleka), goveje ali jajčne beljakovine, so veliko manj priljubljeni kot zgoraj omenjene beljakovine sirotke ter zlasti WPC in WPI.

Kobieta siedząca na podłodze i pijąca shake

Beljakovinska dopolnila rastlinskega izvora

Zaradi vedno večjega zanimanja za vegansko prehrano so na trgu prehranskih dopolnil za fizično aktivne ljudi zdaj na voljo tudi rastlinska beljakovinska dopolnila. Dopolnila z rastlinskimi beljakovinami so odličen dodatek k prehrani profesionalnih športnikov in amaterjev na veganski dieti, saj je običajno zelo težko ali celo nepraktično pridobiti dovolj beljakovin samo iz rastlinskih živil, zlasti kadar je cilj izgradnja mišične mase. Najpogosteje uporabljena rastlinska beljakovinska hranila so izolat sojinih beljakovin, izolat grahovih beljakovin, konopljine beljakovine, riževe beljakovine in kvasne beljakovine. Na trgu rastlinskih beljakovinskih hranil lahko najdete tudi spirulino v prahu in različne veganske beljakovinske mešanice, ki vključujejo sončnične beljakovine, beljakovine iz bučnih semen, beljakovine iz lanenih semen in beljakovine iz kvinoje.

Rastlinski in živalski beljakovinski dodatek

Dodatek živalskih beljakovin, kot so na primer beljakovine sirotke (WPC in WPI), ima najvišjo biološko vrednost med vsemi beljakovinami, ki jih najdemo v hrani. To je predvsem posledica visoke vsebnosti vseh za človeka nujno potrebnih aminokislin (vključno z BCAA) ter njihove visoke prebavljivosti in asimilabilnosti. V primerjavi z beljakovinami sirotke rastlinski beljakovinski dodatek (npr. izolat sojinih beljakovin) vsebuje bistveno manj esencialnih aminokislin na 1 g, zlasti manj aminokislin z razvejano verigo(BCAA), tj. levcina, izolevcina in valina. Vsebnost levcina je ključna za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Nedavna znanstvena poročila kažejo, da lahko rastlinski beljakovinski dodatek (npr. izolat sojinih beljakovin), ki vsebuje 2 g levcina, pri ljudeh, ki začenjajo z rednim treningom moči, povzroči enako povečanje moči in mišične mase kot beljakovinski dodatek živalskega izvora (beljakovine sirotke). Vedno več študij kaže, da je lahko rastlinski beljakovinski dodatek učinkovit z vidika povečanja moči in mišične mase v enaki meri kot beljakovinski dodatek živalskega izvora, če se zaužije v količinah, ki zagotavljajo zadostno količino levcina.

Rastlinsko beljakovinsko hranilo - kako povečati njegov anabolični potencial?

Najlažji način za premagovanje nižjih ravni esencialnih aminokislin in zmanjšane prebavljivosti je povečanje količine rastlinskih beljakovin na odmerek. Za čim večjo sintezo mišičnih beljakovin (MPS) si velja prizadevati za vnos na primer 40-45 g beljakovin iz rastlinskega beljakovinskega dodatka na obrok. Ob upoštevanju indeksov prebavljivosti aminokislin (PDCAAS in DIAAS) je za vegane najboljša izbira rastlinsko beljakovinsko hranilo na osnovi izolata sojinih ali grahovih beljakovin. Priporočljivo je tudi kombinirati različne vire rastlinskih beljakovin v enem obroku, da povečate raven esencialnih aminokislin. Poleg tega lahko vegani razmislijo o dodajanju leucina ali BCAA za spodbujanje anaboličnih procesov.

Viri:

  • Rogerson D.: Veganska prehrana: praktični nasveti za športnike in vaditelje. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

  • Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, et al: No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial (Brez pomembnih razlik v rasti mišic in razvoju moči pri uživanju beljakovinskih dodatkov iz soje in sirotke, usklajenih z levcinom, po 12-tedenskem programu treninga odpornosti pri moških in ženskah). Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Učinek dodajanja beljakovin sirotke na kazalnike telesne teže in telesne sestave: Metaanaliza randomiziranih kliničnih raziskav). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/.

  • Kim J.: Uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem: nova paradigma v prehrani za okrevanje po vadbi. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Učinki uživanja beljakovin pred spanjem na rezultate, povezane z mišicami). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/

  • Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, et al: Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Živalske beljakovine proti rastlinskim beljakovinam pri podpiranju puste mase in mišične moči: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih raziskav). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/

  • Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, et al: Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34200501/

  • https://examine.com/supplements/soy-protein/

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement