Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Kreatin citrat - učinki in uporaba
Kreatin citrat - učinki in uporaba
08 Oktober 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 492 Komentarji: 0

Kreatin je eno najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil pri običajnih športnikih. Na trgu je na voljo več vrst kreatina, med katerimi je tudi citrat. Ugotovimo, kaj je kreatin citrat, kako deluje in kako ga uporabljati.

Kaj je kreatin?

Kreatin je organska kemična spojina, ki se naravno proizvaja v človeškem telesu iz aminokislin, kot so arginin, glicin in metionin, predvsem v ledvicah in jetrih, in sicer približno 1 g na dan. Znano je, da kreatin povečuje zmogljivost in telesno pripravljenost ter pospešuje okrevanje skeletnih mišic po vadbi. Večina kreatina se shranjuje v skeletnih mišicah (95 %), kjer se nahaja v obliki prostega kreatina (40 %) in fosfokreatina (60 %). Kreatin in fosfokreatin zagotavljata energijo, potrebno za kratkotrajno intenzivno vadbo. Ocenjuje se, da ljudje, ki v svoji prehrani redno uživajo meso (zlasti govedino in svinjino), ribe (npr. sleda, tuno) in morske sadeže, s hrano zaužijejo približno 1-2 g kreatina na dan. Nasprotno pa je raven kreatina v mišicah in krvi zmanjšana pri vegetarijancih, ki v svoji prehrani uživajo malo ali nič živalskih proizvodov (vegani). Za več informacij o kreatinu si oglejte to temo.

Kreatin - vrste

Kreatin je eno najbolje raziskanih in najučinkovitejših prehranskih dopolnil za športnike**. Na trgu prehranskih dopolnil so zdaj na voljo različne oblike kreatina, katerih pravo kombinacijo včasih najdemo celo v enem izdelku**, imenovanem kreatin stack. V trgovinah s prehrano lahko najdete pripravke, ki vsebujejo naslednje oblike kreatina z različnimi odstotki kreatina:

  • Brezvodni kreatin (100 %),

  • kreatin monohidrat (87,9 %),

  • etilni ester kreatina (82,4 %),

  • kreatin malat 3:1 (74,7 %),

  • kreatin metil ester hidroklorid (72,2 %),

  • kreatin malat 2:1 (66 %),

  • kreatin citrat 3:1 (66 %),

  • kreatin piruvat (60 %),

  • kreatin alfa-ketoglutarat (53,8 %),

  • kreatin glukonat (40,2 %).

Kaj je kreatin citrat?

Kreatin citrat je organska kemična spojina, ki je kombinacija kreatina in citronske kisline ter je sestavljena iz 66 % kreatina. Za primerjavo, kreatin monohidrat vsebuje skoraj 88 % kreatina. Predpostavlja se, da je kreatin citrat nekoliko bolje topen v vodi v primerjavi z najpogosteje uporabljenim monohidratom. Rezultati trenutnih raziskav dokazujejo, da lahko kreatin citrat poveča raven kreatina v krvi na podoben način kot monohidrat. Dodajanje kreatin citrata lahko poveča koncentracijo prostega kreatina in fosfokreatina v mišicah za 20-40 %. Nekateri podatki iz literature potrjujejo, da kreatin citrat potrošnikom prinaša ergogene koristi, ki vključujejo izboljšanje telesne pripravljenosti in zmogljivosti ter pospešeno okrevanje po vadbi.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatin citrat - učinki

Od vseh oblik kreatina, ki so na voljo kot alternativna možnost najbolje raziskanemu monohidratu, so najpogosteje preučevali kreatin citrat. Vendar pa rezultati za kreatin citrat kažejo veliko razhajanj. Nekatere izvedene študije so pokazale, da lahko kreatin citrat učinkovito poveča pusto telesno maso, anaerobno zmogljivost, moč skeletnih mišic in maksimalno izometrično moč zgornjih okončin. Več študij je poročalo, da je kreatin citrat prispeval k znatnemu povečanju telesne mase (0,8-1,4 kg), vendar brez bistvenih sprememb deleža telesne maščobe. Poleg tega se je pokazalo, da lahko kreatin citrat povzroči povečanje obsega nekaterih delov telesa (npr. podlakti), 20-odstotno povečanje hitrosti krčenja mišic, odložitev živčno-mišične utrujenosti in izboljšanje telesne zmogljivosti. Vendar ni prepričljivih dokazov, da je kreatin citrat učinkovitejši pri izboljšanju športne zmogljivosti kot najpogosteje priporočeni kreatin monohidrat.

Kako uporabljati kreatin citrat?

Kreatin citrat je treba uporabljati dolgotrajno v pravilnem dnevnem odmerku, da dosežemo želene učinke v smislu povečanja moči in moči skeletnih mišic ter povečanja puste telesne mase. Obstajata dva načina uporabe kreatin citrata, in sicer dopolnjevanje, ki upošteva fazo obremenitve, in neprekinjeno dopolnjevanje z nizkimi odmerki. V fazi nalaganja, ki traja 5-7 dni od začetka dopolnjevanja, je priporočljivo uporabljati kreatin citrat v dnevnem odmerku 20 g, ki ga je treba razdeliti v 4 enake odmerke po 5 g. Po 7 dneh je treba kreatin citrat jemati več tednov v vzdrževalnem odmerku 5 g na dan. Najpomembnejša prednost uporabe nakladalne faze je hitro povečanje koncentracije kreatina v skeletnih mišicah, kar lahko privede do vidnega povečanja moči, moči in mišične mase ter pospešitve hitrosti okrevanja po vadbi. Vendar vse več znanstvenih dokazov kaže, da uporaba faze obremenitve mišic s kreatinom ni nujno potrebna. Navedeno je, da je kreatin citrat, zaužit v stalnem dnevnem odmerku 5 g (včasih celo 10 g v dveh enakih obrokih), enako učinkovit pri povečanju znotrajmišičnih zalog kreatina po vsaj štirih tednih.

Kreatin citrat - s čim ga kombinirati?

Kreatin citrat je priporočljivo jemati z obrokom, ki je dober vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov poveča izločanje inzulina, ki je hormon, ki olajša prenos kreatina v mišične celice. Kreatin citrat je dobro uporabiti tudi s prvim obrokom po treningu z utežmi, da bi okrepili povečanje moči, moči in mišične mase. Kreatin citrat lahko kombinirate z beta-alaninom za povečanje moči, moči in mišične vzdržljivosti ter izboljšanje telesne sestave in zmanjšanje živčno-mišične utrujenosti. Poleg tega najnovejša znanstvena poročila kažejo, da lahko kreatin v kombinaciji z natrijevim bikarbonatom (sodo bikarbono) ugodno vpliva na parametre telesne zmogljivosti pri fizično aktivnih ljudeh.

Viri: