Kako odmerjati kreatin?

Naše telo vsak dan naravno proizvede približno 1 g kreatina. S povprečno prehrano dobimo še 1 gram na dan. Vendar športniki s temi količinami niso zadovoljni. Dodatno dodajanje kreatina je eden od najosnovnejših, vendar najučinkovitejših in najvarnejših načinov zdravljenja za izboljšanje športne zmogljivosti. Preberite, kako ga uporabljati in kateri odmerek kreatina bo zagotovil najboljše rezultate!

• Odmerjanje kreatina - obstajajo različni pristopi
• Kateri pristop je boljši?
• Kakšen dnevni odmerek kreatina je optimalen?
• Razlikovanje med odmerki kreatina za dneve treninga in dneve brez treninga
• Kako dolgo uporabljati kreatin?
• Ali se odmerki različnih oblik kreatina razlikujejo?

Odmerjanje kreatina - obstajajo različni pristopi

Kreatin je v športnih dodatkih prisoten že zelo dolgo. In v ducatu ali več letih se bodo vedno oblikovali različni pristopi, kar velja za vsako privlačno temo. V primeru dodajanja kreatina ni nič drugače. Obstajata dve glavni strategiji, pri katerih se odmerjanje kreatina v začetni fazi dopolnjevanja razlikuje.

1. uporaba kreatina z nakladalno fazo.

To je stara šola. Včasih je bila uporaba kreatina s predhodno obremenitvijo celo standard. Pri dodajanju kreatina je pomembna stopnja nasičenosti mišičnih celic. Največja nasičenost traja nekaj časa, ne pojavi se po prvem odmerku. Da bi pospešili ta trenutek vrhunca, se prvih 5-7 dni cikla uporabljajo odmerki 5 g, tudi 4-6-krat na dan. Ob koncu faze nalaganja se preide na ciljni dnevni odmerek, ki se ohrani naslednjih nekaj mesecev.

Če se kreatin uporablja ciklično, se faza nalaganja ponovno izvede po vsakem daljšem odmoru od uporabe kreatina. Dandanes se nalaganje kreatina na začetku uporabe kreatina redko uporablja, saj priljubljenost dolgotrajne uporabe začenja presegati različico ciklične uporabe. Vendar se tudi v znanstvenih študijah zadnjih let še vedno uporablja začetna faza nalaganja, kar ima morda praktičen vidik - s tem se skrajša čas študije in s tem zmanjšajo njeni stroški.

2. uporaba kreatina brez faze nalaganja

Ta pristop je zelo preprost. Niti na začetku niti v kateri koli drugi fazi ni nobenih kombinacij. Sami določimo, kateri odmerek kreatina nameravamo uporabiti kot ciljni, in ta odmerek uporabljamo od začetka do konca. To je dobra shema zlasti za ljudi, ki uvajajo suplementacijo v blagem obdobju in jim ni treba z ničemer hiteti. Stabilno odmerjanje kreatina od začetka je dobra strategija, kadar si prizadevamo za dolgoročne učinke in dopolnjevanje merimo tudi v letih.

Ta strategija predvideva, da morate pri takojšnji uporabi 3-5 g kreatina na dan za največjo nasičenost mišic s kreatinom počakati do štiri tedne.

Kateri pristop je boljši?

Težko je izreči dokončno sodbo. Kadar čas ne pritiska, je običajno mogoče opustiti fazo nalaganja in naravnost preiti na ciljne odmerke. Na ta način lahko zmanjšate tudi tveganje za prebavne neprijetnosti, ki bi se lahko pojavile pri vsakodnevnih visokih odmerkih. Kadar pa je čas ključnega pomena in se morate čim prej pripraviti na dogodek (npr. nepričakovan začetek tekmovanja v fitnesu), vas lahko mika, da bi se prednaročili.

Zato nobena možnost ni boljša od druge in vsaka lahko dobro deluje v različnih primerih.

Kakšen dnevni odmerek kreatina je optimalen?

Splošno pravilo je, da je 3 g na dan najnižji prag, da lahko sploh govorimo o športnih koristih. Najpogostejši odmerki se gibljejo okoli 5 g na dan, odvisno od telesne teže in ravni telesne pripravljenosti.

Če bi se radi sklicevali na telesno težo, je predlagano menjalno razmerje naslednje:

• 0,3 g kreatina na kg telesne teže - v fazi nalaganja,
• 0,03 g kreatina na kg telesne teže - v fazi vzdrževanja.

Zanimivost: V prehrani se kreatin nahaja predvsem v mesu. 5 g kreatina je enakovredno 1.100 g svežega, nepečenega zrezka.

Razlikovanje med odmerki kreatina za dneve treninga in dneve brez treninga

Obstajajo nekateri zagovorniki tega pristopa. Raziskave pravijo, da uporaba kreatina med treningom daje nekoliko boljše rezultate kot izven treninga, uporaba po treningu pa je nekoliko boljša kot prej.

Nekateri športniki kreatin dopolnjujejo tako, da na dneve brez treninga vzamejo 1 odmerek z zajtrkom, na dneve treninga pa vzamejo dva odmerka: z zajtrkom in po treningu ali pred in po treningu.

Vendar so razlike v učinkih tako majhne, da bo za amaterje stalen odmerek, na primer 1 odmerek vsak dan z zajtrkom, ne glede na čas treninga, povsem zadosten in verjetno tudi bolj primeren.

Kako dolgo uporabljati kreatin?

Trajanje uporabe kreatina je načeloma neomejeno. Nekateri športniki ga uporabljajo neprekinjeno, 365 dni na leto. In resnici na ljubo za to ni nobenih kontraindikacij, razen če uporabnik sam ne opazi kakšnih nevšečnosti. Teoretično bi to lahko bilo na primer povečano izpadanje las ali črevesno nelagodje, če pa teh ni, je nebo meja.

Pri stalnem dopolnjevanju se običajno osredotočimo na razmeroma nizko območje odmerkov. Najpogostejši je 3-5 gramov na dan.

Ali se odmerki različnih oblik kreatina razlikujejo?

Če govorimo o uporabi 5-10 gramov kreatina na dan, to praviloma velja tako za osnovni kreatin monohidrat kot za njegove modnejše oblike (malat, etil ester, citrat, hidroklorid itd.). Vendar je to poenostavitev. Zakaj?

Če želite biti natančni, morate biti pozorni na to, koliko kreatina je v kreatinu. Če torej primerjamo učinek 5 g monohidrata in 5 g, na primer, kreatin malata, je boljši učinek možen pri monohidratu. V kreatin malatu je namreč manjši delež čistega kreatina, saj nekaj prostornine zavzema tudi jabolčna kislina.

Zato lahko ljubitelji prehranskih dopolnil preračunajo odmerke drugih oblik tako, da se vsebnost čistega kreatina ujema, vendar v večini primerov to ni potrebno.

Viri:

• Harris, R. C., Söderlund, K. in Hultman, E. (1992). Zvišanje kreatina v mirujočih in treniranih mišicah normalnih oseb z dodajanjem kreatina. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio in Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013.