Brezplačna dostava na Poljsko od 200 PLN. ✕ Brezplačna dostava v PL od 200 PLN Dostava v 24 urah Cenovno ugodno mednarodno pošiljanje Na trgu od leta 2005 Blog Pomoč
Kategorije Proizvajalci MENU Blog Nakupovalni voziček

Vaša košarica je prazna!

Kako uporabljati beljakovinska dopolnila?
Kako uporabljati beljakovinska dopolnila?
05 Aug 2024
Objavil: Mateusz Durbas Times Read: 606 Komentarji: 0

Beljakovinska dopolnila so zelo zanimiva tako za rekreativne kot za tekmovalne športnike. Prednosti redne uporabe beljakovinskih dodatkov so dobro opisane v strokovni literaturi. Zato se pozanimajmo, kako pravilno uporabljati beljakovinska dopolnila, da bi dosegli predvidene koristi.

Beljakovinska dopolnila - učinki

Rezultati dosedanjih raziskav so pokazali, da redna uporaba beljakovinskih dodatkov (zlasti na osnovi sirotkinih beljakovin) prispeva k povečanju mišične mase in moči pri ljudeh, ki redno izvajajo treninge moči. Beljakovinska dopolnila so zaradi visoke vsebnosti levcina in drugih esencialnih aminokislin (nujno potrebnih za človeško telo) učinkovita za obnovo, vzdrževanje in sintezo beljakovin skeletnih mišic. Uporaba beljakovinskih hranil aktivira anabolične procese v telesu ter pozitivno vpliva na telesno sestavo in hitrost okrevanja po vadbi. Dokazano je, da beljakovinska dopolnila povečujejo prirast puste telesne mase in hkrati zmanjšujejo maso telesne maščobe, obseg pasu in indeks telesne mase pri ljudeh, ki redno trenirajo v telovadnici in se prehranjujejo uravnoteženo. Poleg tega lahko uporaba beljakovinskih dodatkov prispeva k zniževanju ravni glukoze v krvi in zmanjševanju apetita ter povečanju občutka sitosti med glavnimi obroki. Poleg tega beljakovinska hranila preprečujejo pojav sarkopenije (izguba mase skeletnih mišic, moči in moči s starostjo) in sarkopenične debelosti (v kombinaciji z rednim treningom moči) ter blažijo simptome rakave kaheksije.

Beljakovinska dopolnila na osnovi kazeina

Beljakovinski dodatek, ki vsebuje micelarni kazein, se najpogosteje priporoča približno 30 minut pred spanjem, saj čez noč poveča razpoložljivost aminokislin v krvi, s čimer pripomore k pozitivnemu ravnovesju beljakovin in ugodno vpliva na okrevanje po vadbi ter razvoj moči in mišične mase. Redna uporaba beljakovinskega dodatka na osnovi kazeina se bo dobro obnesla pri tistih, ki redno izvajajo treninge za moč in imajo v obdobju razvoja mišične mase ali zmanjševanja maščob velike težave pri izpolnjevanju povečanih dnevnih potreb po beljakovinah. Beljakovinska dopolnila, ki vsebujejo kazein, lahko uspešno uporabljajo tudi vsi tisti, ki se držijo redukcijske diete in imajo precejšnje težave z vzdrževanjem sitosti med glavnimi obroki.

Beljakovinska dopolnila na osnovi beljakovin sirotke

Obstajajo tri glavne vrste prehranskih dopolnil na osnovi beljakovin sirotke, in sicer koncentrat beljakovin sirotke (WPC), izolat beljakovin sirotke (WPI) in hidrolizat beljakovin sirotke (WPH). Večina ljudi običajno uporablja WPC in WPI, medtem ko se za WPH odločajo predvsem tisti z znano alergijo na beljakovine kravjega mleka. Beljakovinska dopolnila na osnovi beljakovin sirotke pomagajo športnikom pri izpolnjevanju povečanih dnevnih potreb po beljakovinah, saj so okusen, hiter in enostaven za pripravo obrok. Dodatek ene merice WPC ali WPI jutranjim ovsenim kosmičem in popoldanskemu sadnemu napitku izboljša hranilno vrednost in okus obroka. Beljakovinska dopolnila na osnovi sirotkinih beljakovin je treba uporabljati v takšnih količinah, da se zagotovi optimalna vsebnost levcina v obroku. Priporočeni odmerek za veliko večino ljudi je 1-2 merici WPC ali WPI, npr. za prvi obrok po treningu z utežmi. Dodati je treba, da morajo ljudje s simptomi sindroma razdražljivega črevesja (IBS) in intoleranco na laktozo uporabljati beljakovinska dopolnila na osnovi izolatov beljakovin sirotke, saj vsebujejo sledove mlečnega sladkorja, ki pri teh ljudeh povzroča črevesne simptome.

Beljakovinska dopolnila na rastlinski osnovi

Športniki, ki se v celoti držijo rastlinske (veganske) prehrane, imajo lahko velike težave pri pridobivanju zadostne količine beljakovin izključno iz živilskih virov, tj. stročnic, sojinih izdelkov, žitnih izdelkov, psevdo žit (npr. amarant, kvinoja, teff), oreščkov, semen in semen. In tu na pomoč priskočijo beljakovinska dopolnila rastlinskega izvora, ki so široko dostopna na trgu prehranskih dopolnil. Med njimi so med drugim izolat sojinih beljakovin, izolat grahovih beljakovin ter konopljine in riževe beljakovine. Uporaba beljakovinskih dopolnil rastlinskega izvora je dobra možnost za športnike na veganski prehrani, zlasti če je pridobivanje dovolj beljakovin v prehrani težavno ali preprosto nepraktično. Ob upoštevanju indeksa PDCAAS (Protein Amino Acid Digestibility Adjusted Index) in indeksa DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index) bo beljakovinsko hranilo na osnovi izolata sojinih beljakovin zagotovo najboljša izbira za vegane. Optimalni odmerek beljakovinskega hranila na rastlinski osnovi je 1-2 merici, kar v povprečju zagotavlja 24-48 g beljakovin.

Beljakovinska prehranska dopolnila po vadbi - kako jih uporabljati?

Velika večina ljudi beljakovinska dopolnila v obliki napitka uporablja kot prvi obrok po vadbi. Pomembno je, da obrok po vadbi vsebuje približno 40 g beljakovin in da ga zaužijete najpozneje dve uri po vadbi. V ta namen je priporočljivo uporabiti 1,5-2 merice beljakovinskega dodatka iz sirotke (WPC ali WPI), ki v povprečju vsebujejo 36-48 g beljakovin. Uporaba beljakovinskega dodatka, za katerega je značilna visoka prebavljivost in lahka asimilacija po vadbi z utežmi, pomaga pri razvoju mišične mase in moči ter oblikovanju atletske postave.

Beljakovinska dopolnila ponoči - kako jih uporabljati?

Veliko ljudi se sprašuje, kako uporabljati beljakovinska dopolnila ponoči, da bi povečali prirast mišične mase in moči ter pospešili okrevanje po treningu po večernem treningu. Dosedanje raziskave kažejo, da je zaužitje 40-48 g beljakovin v obliki beljakovinskega hranila sirotke (WPC/WPI) ali micelarnega kazeina približno 30 minut pred spanjem dobra zamisel za ublažitev vnetja, zapoznele bolečine v mišicah po treningu in poškodb skeletnih mišic zaradi vadbe. V praksi to pomeni, da je treba pred spanjem zaužiti 2 merici beljakovinskega hranila, ki zagotavljata približno 48 g beljakovin.

Viri:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Vpliv dodajanja beljakovin sirotke na spremembe telesne sestave pri ženskah: sistematični pregled in metaanaliza. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Učinek dopolnilnega prehranjevanja s sirotkinimi beljakovinami na kazalnike telesne teže in telesne sestave: Metaanaliza randomiziranih kliničnih raziskav). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Dopolnjevanje beljakovin kazeina pri treniranih moških in ženskah: zjutraj proti večeru). Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: časovna razporeditev hranil). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-spanje kazeinskih beljakovin: nova paradigma v prehrani za okrevanje po vadbi. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Učinki uživanja beljakovin pred spanjem na rezultate, povezane z mišicami). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men (Akutni učinki relativnega odmerka beljakovin pred spanjem na okrevanje po večerni odpornostni vadbi pri aktivnih mladih moških). Šport (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (Učinek dodajanja beljakovin sirotke pri ženskah po menopavzi: sistematični pregled in metaanaliza). Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement