Kaj jesti po treningu z utežmi?

Vadba za moč je danes izjemno priljubljena oblika vadbe, in to ne le med moškimi, temveč tudi med ženskami. Vse več ljudi namreč redno izvaja vadbo za moč pod vodstvom osebnega trenerja, da bi dosegli največje in najbolj zaželene učinke na moč in silhueto. V praksi se izkaže, da se veliko ljudi, ki začenjajo svojo pustolovščino s telovadnico, pogosto sprašuje, kaj jesti po treningu moči na zmanjšanje in kaj na maso. Zato ugotovimo, kateri obroki po treningu za moč bi bili primerni.

• Obrok po treningu za moč - zakaj je pomemben?
• Kako naj bo videti obrok po vadbi?
• Primeri obrokov po treningu z utežmi

Obrok po treningu za moč - zakaj je pomemben?

Obrok po treningu moči je pomemben za pravilen proces okrevanja telesa po treningu. Trening za moč, zlasti visoko intenzivni trening, povzroča poškodbe mišičnih vlaken ter izčrpava zaloge glikogena in intramuskularnih triacilglicerolov, osnovnih energijskih substratov skeletnih mišic. Glavna vloga obroka po treningu je obnoviti izgubljeni mišični glikogen in zagotoviti ključna hranila, potrebna za okrevanje po treningu. Ustrezen vnos dragocenih hranil po vadbi za moč omogoča intenziviranje procesov obnove v poškodovanih mišičnih vlaknih in hkrati dopolnitev izgubljenih zalog energijskih substratov, kar se odraža v občutnem izboljšanju regeneracije telesa po vadbi med posameznimi treningi. Na tem mestu velja poudariti, da seproces sinteze mišičnih beljakovin okrepi v obdobju od 24 do celo 48 ur po treningu moči. To pomeni, da za spodbujanje pridobivanja mišične mase ni nujno potrebno piti beljakovinskega napitka takoj po treningu moči. Popolnoma v redu je, če v prvih dveh urah po treningu zaužijete obrok, ki vsebuje 30-45 g kakovostnih beljakovin. Izjema od tega pravila je, če nameravate v naslednjih nekaj urah opraviti še en trening. V tem primeru je nujno, da čim prej po treningu moči zaužijete lahko prebavljiv vir beljakovin in ogljikovih hidratov, da bi povečali hitrost okrevanja po treningu.

Kako naj bo videti obrok po vadbi?

Vemo že, zakaj je obrok po treningu moči tako pomemben. Zdaj je čas, da poiščemo odgovor na vprašanje, kaj jesti po treningu moči na zmanjšanje in na maso. Ni nujno, da je obrok po treningu za moč vedno beljakovinski napitek in v tekoči obliki. Lahko je običajen obrok za kosilo ali večerjo, ki pa ne sme biti težko prebavljiv in izjemno bogat z maščobami in prehranskimi vlakninami. Obrok po treningu za redukcijsko vadbo in vadbo z utežmi mora vsebovati od 30 do 45 g beljakovin. Dobri viri beljakovin so izdelki, kot so pusto perutninsko meso, puste in mastne vrste rib (npr.Dobri viri beljakovin so pusto perutninsko meso, puste in mastne vrste rib (npr. postrv, polenovka, trska, losos, ščuka, morska plošča, atlantska skuša), pust ali polposnet sir, skuta, naravni jogurti z visoko vsebnostjo beljakovin, kokošja jajca, suhe stročnice (npr. soja, grah, leča, čičerka) in kakovostni beljakovinski dodatki (npr. WPC in WPI). Obrok po treningu mora vsebovati tudi ogljikove hidrate v količini približno 1,2 g na kilogram skupne telesne teže (tj. nekaj manj kot 100 g za 80-kilogramsko osebo). Odlični viri ogljikovih hidratov v obroku po vadbi so sveže in suho sadje, žitni izdelki (npr. kvašen kruh, testenine, riž, kosmiči, kaša, kvinoja, amarant) in stročnice (npr. čičerika, leča, grah, fižol, soja - zmerno).

Primeri obrokov po treningu z utežmi

Večina zaposlenih ljudi telovadnico obiskuje pozno popoldne in zvečer, zato v tem času običajno poka po šivih. Zelo velika skupina ljudi, ki v prostem času vadijo v telovadnici, se sprašuje, kaj jesti po treningu z utežmi in ali je zvečer sploh vredno kaj jesti. Med številnimi sezonskimi obiskovalci telovadnic in fitnes klubov še vedno prevladuje prepričanje, da se z večernim prehranjevanjem po vadbi z utežmi lahko kopiči telesna maščoba. Vendar to ne drži. Kot že vemo, je obrok po treningu izredno pomemben za pospešitev okrevanja telesa po treningu, zato je nujno, da v svoj prehranski načrt vključite večerni obrok po treningu. Spodaj je seznam približno ducat primerov večernih obrokov po vadbi za krepitev mišične mase in zmanjševanje maščob. Ne pozabite, da bo v tem primeru od količine energije in hranilnih snovi v vseh obrokih čez dan odvisno doseganje vašega specifičnega cilja glede postave.

Primeri kombinacij obrokov po treningu z utežmi:

• Pečene puranje prsi s hruškovim zdrobom in zelenjavo,
• pečen file trske s krompirjem in zelenjavno solato,
• mleti puranji file s paradižnikovo omako in špagetnimi rezanci,
• pečene piščančje prsi brez kože v pergamentnem papirju z zelenjavo in
  kuhanim belim rižem,
• riž basmati z visokobeljakovinskim jogurtom in jagodno peno,
• Cimetov kuskus z visokobeljakovinskim jogurtom in naribanim
  jabolkom,
• zelenjavna skuta s kruhom iz pire,
• mehko kuhana jajca s pšenično-žitnim kruhom in zelenjavno solato,
• ovseni kosmiči s sirom, banano, medom in grenkim kakavom,
• Jaglanka s skuto, pomarančo in rožiči,
• Šejk z visokobeljakovinskim pitnim jogurtom, banano in borovnicami
  borovnicami, medom in prosenimi kosmiči,
• Šejk z beljakovinskim hranilom (WPI), banano, malinami, medom in
  riževimi kosmiči.

Viri:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Prehrana in športna zmogljivost. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ in drugi: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing (Izjava o stališču Mednarodnega združenja za športno prehrano). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (vnos beljakovin pred in po vadbi ima podobne učinke na mišične prilagoditve). PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (Doseganje optimalne faze izgube maščobe pri športnikih, ki trenirajo odpornostno vadbo: Narativni pregled). Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.