Ali je število obrokov v prehrani pomembno?

V skladu z načeli zdrave prehrane je pomembno, da vsak dan zagotovimo pravo količino energije in hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Pri zdravi prehrani ne gre le za to, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, temveč tudi za rednost obrokov in njihovo ustrezno razporeditev čez dan. Zato ugotovimo, ali je število obrokov v prehrani pomembno za zdravje posameznika.

• Koliko obrokov je treba pojesti pri zmanjševanju količine hrane?
• Število obrokov pri redukcijski dieti - praktični pristop
• Možna tveganja majhnega števila obrokov v prehrani
• Ali je število obrokov v prehrani ljudi z inzulinsko rezistenco pomembno?
• Koliko obrokov v prehrani telesno dejavnih ljudi

Koliko obrokov je treba pojesti pri zmanjševanju količine hrane?

Splošno prepričanje je, da uživanje majhnih, pogostih obrokov (npr. 5-6 na dan) namesto več večjih obrokov (3-4) pospešuje presnovo, pospešuje izgubo maščob in dolgoročno pomaga ohranjati zdravo telesno težo. Nekatere opazovalne in randomizirane klinične raziskave (RCT) so pokazale, da je pogostejše uživanje obrokov (5-6 na dan) lahko učinkovito pri zmanjševanju telesne maščobe, medtem ko je majhno število obrokov (največ 3 na dan) povezano z večjim tveganjem za razvoj trebušne debelosti. Vendar pa se ugotovitve raziskav glede ustreznega števila obrokov v dieti za zmanjšanje telesne mase precej razlikujejo. Rezultati nedavne metaanalize 13 raziskav RCT so pokazali, da lahko zmanjšanje pogostosti obrokov z izpuščanjem zajtrka, s čimer se podaljša čas stradanja, pripomore k zmanjšanju telesne teže pri odraslih. Najnovejše ugotovitve kažejo, da je malo trdnih dokazov, da zmanjšanje pogostosti obrokov (npr. 1-2 na dan) kaže ugodne učinke na izgubo telesne teže in zmanjšanje obsega pasu. Trenutno razpoložljivi dokazi tudi ne podpirajo sedanjih priporočil za večjo pogostost obrokov (npr. 5-6 na dan) za hujšanje in ohranjanje zdrave telesne teže.

Število obrokov pri redukcijski dieti - praktični pristop

Kot lahko vidite, je na vprašanje, koliko obrokov jesti med redukcijsko dieto, težko odgovoriti nedvoumno. Potrebne so nadaljnje raziskave, ki bodo utemeljile, ali naj ljudje, ki želijo shujšati, preskočijo nekatere obroke ali celo jedo več čez dan. Praktično gledano bi morali ljudje z nizko do zmerno telesno dejavnostjo pogosteje jesti 3-4 obroke na dan in ne 5-6 obrokov. To še posebej velja za ljudi z razmeroma majhno 24-urno potrebo po energiji, ki bi morali po upoštevanju kaloričnega primanjkljaja, ki je nujno potreben za učinkovito zmanjšanje prekomerne telesne teže, vsak dan zaužiti 1500-1800 kcal. V tem primeru bodo trije nasitni in hranljivi obroki v prehrani po 500-600 kcal veliko boljši kot 5-6 majhnih obrokov, ki zagotavljajo le 300 kcal. Trije obroki, bogati z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zdravimi rastlinskimi maščobami in prehranskimi vlakninami, bodo povečali postprandialno sitost, olajšali vsakodnevno pripravo hrane in povečali možnosti za dolgoročno upoštevanje diete.

Možna tveganja majhnega števila obrokov v prehrani

Neredno uživanje hrane lahko prispeva k občutku močne lakote, ki zmanjšuje pozornost in odpornost na stres, poslabša razpoloženje ter poveča utrujenost in razdražljivost. Poleg tega predolgi presledki med obroki pri nekaterih ljudeh povzročijo hipoglikemijo, tj. znižano raven glukoze v krvi. V takem primeru si človeško telo prizadeva čim hitreje nadomestiti primanjkljaj energije in povečati koncentracijo glukoze v krvi, kar običajno povzroči povečan apetit in prenajedanje. Velik apetit poveča občutljivost za okus, vid in vonj, zato veliko zelo lačnih ljudi običajno poseže po visokokalorični sladki in mastni hrani, kot so čokoladne ploščice, čokolada, praline, sladoled, marshmallows, torte in čokoladni bonboni. Ob upoštevanju teh informacij je dobro, da obroke v prehrani uživate tako, da presledki med obroki čez dan niso daljši od 4 ur.

Ali je število obrokov v prehrani ljudi z inzulinsko rezistenco pomembno?

Tako kot pri številu obrokov pri ljudeh, ki želijo zmanjšati telesno težo, tudi pri vprašanju, koliko obrokov v prehrani naj uživajo bolniki z inzulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo tipa 2, med raziskovalci ni jasnega soglasja glede strogega odgovora. Obstajajo znanstveni dokazi, da lahko redno uživanje šestih obrokov na dan zmanjša raven glukoze in inzulina med oralnim testom z obremenitvijo z glukozo ter zniža raven glikiranega hemoglobina (HbA1c) tako pri bolnikih pred sladkorno boleznijo kot tudi pri bolnikih z ugotovljeno sladkorno boleznijo tipa 2. Poleg tega je navedeno, da lahko redno uživanje šestih obrokov vsak dan pri tej skupini bolnikov v večji meri zmanjša lakoto in željo po jedi kot uživanje le treh obrokov na dan. Nekatere študije, v katerih so sodelovali sladkorni bolniki, pa so pokazale, da lahko uživanje treh obrokov na dan z obilnim zajtrkom prispeva k zmanjšanju telesne teže in znatnemu znižanju ravni glukoze, inzulina in glikiranega hemoglobina v krvi ter zmanjšanju apetita v primerjavi z rednim uživanjem šestih obrokov v prehrani.

Koliko obrokov v prehrani telesno dejavnih ljudi

Visoko zmogljivim in amaterskim športnikom, strogo usmerjenim v razvoj mišične mase in moči, svetujemo, da v svoji prehrani zaužijejo vsaj 4 obroke z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov, da zagotovijo zadostne zaloge glikogena v mišicah in spodbudijo sintezo mišičnih beljakovin (MPS). Celodnevne energijske potrebe rednih športnikov so na splošno zelo visoke in lahko presegajo tudi 4.000 kcal. Zato je število obrokov v prehrani športnika zelo pomembno in takrat je treba zagotoviti večje število obrokov na dan (npr. 5-7), da se pokrijejo potrebe po energiji in hranilih. Uvedba samo treh obrokov v prehrano športnika je nepraktična rešitev, saj je zelo težko razporediti 3500-4000 kcal v tako majhno število obrokov, poleg tega pa to lahko povzroči prebavne težave.

Viri:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Pogostost obrokov in pojavnost sladkorne bolezni tipa 2: prospektivna študija). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Vpliv pogostosti in časa obrokov na zdravje pri ljudeh: vloga posta). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Kdaj jesti: pomen vzorcev prehranjevanja za zdravje in bolezni). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Učinek pogostosti obrokov na biokemične kardiometabolne dejavnike: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih raziskav). Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Učinki pogostosti obrokov na izgubo telesne teže in telesno sestavo: metaanaliza. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.