Začetek v telovadnici - kako naj začnem?

Vsaka oseba, ki danes redno obiskuje telovadnico, je nekoč začela in ima na svoje prve obiske različne spomine. Začetek v telovadnici nedvomno ni lahek za nobenega novinca in normalno je, da se pogosto pojavi veliko strahu pred pravilnim izvajanjem vaj, ravnanjem s fitnes napravami in samo prisotnostjo drugih ljudi. Zato preverimo, kako začeti z redno vadbo v fitnesu in kaj morate vedeti, preden prestopite prag najbližjega fitnes kluba.

• Prvi obisk telovadnice - ali se je res treba česa bati?
• Kako naj se pripravim na svoj prvi trening v telovadnici?
• Katere dejavnosti v telovadnici izbrati?
• Kako naj začnem trenirati v telovadnici?
• Zakaj trenirati v telovadnici?

Prvi obisk telovadnice - ali se je res treba česa bati?

Težko je pričakovati, da na začetku svoje pustolovščine s telovadnico ne boste naredili nobene, tudi manjše napake in da boste vse vaje izvedli tehnično pravilno. To ni mogoče in tega se velja zavedati, še preden prvič prestopite prag najbližje telovadnice. To nam bo pomagalo, da se bomo na prvi trening za moč pravilno naravnali in se ne bomo prestrogo obsojali zaradi vseh napak, ki jih naredimo pri izvajanju vaj. Učenje na napakah je osnova učinkovitega učenja in tehnike zahtevnih vaj za moč ni mogoče popolnoma obvladati brez napak. Veliko ljudi, ki prvič pridejo v telovadnico, ima tudi močan strah, da jih bodo drugi vaditelji gledali, zato lahko postanejo predmet posmeha in kritike drugih. V resnici je velika večina obiskovalcev telovadnice tesno osredotočena na vadbo in pogosto posluša glasbo z brezžičnimi slušalkami, med odmori med serijami pa običajno preverjajo obvestila na pametnem telefonu ali klepetajo s prijateljem. Če vas pred prvo vadbo v telovadnici močno hromi tesnoba, je prav tako dobro, da s seboj vzamete izkušenega prijatelja ali sodelavca, ki vam bo v veliko oporo in vam bo razložil osnove treninga moči ter opozoril na naše tehnične napake. Če vas še vedno skrbi, si lahko preberete našo temo"5 razlogov za vadbo", v kateri vam bomo pomagali sprejeti odločitev za začetek vadbene pustolovščine.

Kako naj se pripravim na svoj prvi trening v telovadnici?

Za prvo vadbo v telovadnici morate s seboj vzeti le velik nahrbtnik ali športno torbo z udobnimi oblačili za vadbo, trpežne športne copate, brisačo, gel za prhanje in plastenko vode in/ali izotoničnega napitka (le če bo vadba trajala več kot 90-120 minut). Na tem mestu velja poudariti, da za pravilno izvedbo prve vadbe v telovadnici niso nujno potrebna draga oblačila in obutev blagovne znamke. Če je glavni namen vašega prvega obiska telovadnice naučiti se pravilne tehnike vaj za dvigovanje uteži, potem si je vredno priskrbeti kakovostno obutev, namenjeno dvigovanju uteži. Nakup ustrezne obutve za telovadnico vam bo pogosto omogočil, da jo boste uporabljali več let. Za tekalno stezo, stacionarno kolo in orbitrek pa so idealni tekaški čevlji, ki so udobni, držijo gleženj in imajo ustrezno oblikovan podplat. Vsestranska obutev, ki se bo dobro obnesla pri vajah za moč in vzdržljivost (npr. vožnja po orbitreku, tek na tekalni stezi), so čevlji za crossfit.

Katere dejavnosti v telovadnici izbrati?

Telovadnico mnogi še vedno povezujejo predvsem s postavnimi moškimi, ki v ležečem položaju na prsih pritiskajo štante in v stoječem položaju upogibajo roke z utežmi za bicepse. Danes se zdi, da lahko tako delujejo le še skromne sosedske telovadnice v majhnih mestih. V velikih mestih pa imamo običajno opravka z velikimi verigami telovadnic in fitnes klubov, ki poleg možnosti obiskovanja same telovadnice strankam nudijo tudi široko paleto tečajev, med katerimi so na primer splošni razvojni krožni trening, funkcionalni trening s trakovi TRX in/ali kettlebelli, sobno kolesarjenje, pilates, zdrava hrbtenica, ABS, zumba ali tabata. Če torej obstaja potreba po udeležbi na organiziranih športnih urah pod vodstvom usposobljenega inštruktorja, si velja skrbno prebrati ponudbo vadb, ki so na voljo v posameznem fitnes klubu na recepciji in na spletni strani. Sodelovanje pri različnih športnih dejavnostih vam bo pomagalo izboljšati telesno pripravljenost, izpopolniti tehniko vadbe in najti tiste, ki najbolj ustrezajo vašim potrebam in željam. O možnosti skupne vadbe v fitnesu velja povprašati tudi prijatelje, saj je potem velika verjetnost, da boste med njimi našli nekoga, ki bo redno hodil na vadbo z vami, kar bo dolgoročno povečalo in hkrati ohranilo vašo motivacijo za vadbo.

Kako naj začnem trenirati v telovadnici?

Prvi načrt vadbe za popolnega začetnika je treba ustrezno izbrati glede na zmožnosti, potrebe in cilje. Začetnik, ki se odloči, da bo svojo pustolovščino v telovadnici začel z vadbenim načrtom, ki ga je na internetu našel vodilni poljski ali tuji bodybuilder, lahko privede le do preobremenitve mišično-kostnega in živčnega sistema ter drugih poškodb. Svojo moč je treba meriti po svojih namenih, zato je najbolje, da najprej osvojite tehniko glavnih vaj za moč, ki se najpogosteje uporabljajo v načrtih vadbe za začetnike. V ta namen je lahko izredno koristna vadba z osebnim trenerjem, inštruktorjem bodybuildinga ali izkušenim kolegom. Začetnikom običajno svetujemo splošno krožno vadbo, pri kateri se v eni vadbi vključijo vsi mišični deli. Na začetku vaše pustolovščine v telovadnici se velja prepričati tudi, da je vaš prvi načrt vadbe obvladljiv in ne vključuje takoj 5-6 obiskov telovadnice vsak teden. Najbolje je začeti z 2-3 treningi na teden in šele sčasoma povečati pogostost in intenzivnost vadbe za moč.

Zakaj trenirati v telovadnici?

Konec leta 2020 so bila objavljena nova priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) o telesni dejavnosti. Najnovejša priporočila SZO poudarjajo pomen rednega izvajanja ne le aerobne (vzdržljivostne) vadbe, temveč tudi vaj za moč, ki krepijo mišice. Vadbo v telovadnici, ki povečuje moč, moč in mišično maso, z zmerno do visoko intenzivnostjo, ki vključuje vse glavne mišične skupine, priporočajo za vse starosti vsaj dvakrat na teden, saj zagotavlja dodatne koristi za zdravje. Seznam koristi sistematičnega in pravilnega treninga za moč je dolg in vključuje tako telesno kot duševno področje. Med najpomembnejšimi koristmi za zdravje po redni vadbi v telovadnici so:

• večja mišična moč in vzdržljivost,
• izboljšana telesna zmogljivost,
• povečanje mišične mase,
• izboljšanje telesne sestave in videza,
• večja trdnost kosti, vezi in kit,
• krepitev sklepov,
• izboljšana živčno-mišična koordinacija,
• zmanjšanje krvnega tlaka,
• izboljšanje profila krvnih lipidov (znižanje holesterola LDL
  LDL in povečanje holesterola HDL),
• zmanjšanje duševne napetosti in izboljšanje razpoloženja,
• zmanjšano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap,
• zmanjšanje tveganja za osteoporozo, sladkorno bolezen tipa 2, debelost in nekatere vrste raka.

Viri:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR in drugi: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations (Pomen mišične moči: razmislek o treningu). Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis (Učinek treninga odpornosti na z zdravjem povezano kakovost življenja pri starejših odraslih). Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods (Maksimiranje mišične hipertrofije: sistematični pregled naprednih tehnik in metod treninga odpornosti). Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (Priporočila za obremenitve za mišično moč, hipertrofijo in lokalno vzdržljivost: ponovni pregled kontinuuma ponavljanj). Šport (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32