Kako naj izberem prave vitamine in prehranska dopolnila zame?

Uporaba prehranskih dopolnil se morda zdi kot lahko dostopen in preprost način zagotavljanja ustreznih količin vitaminov in mineralov ter bioaktivnih spojin z zdravju koristnimi lastnostmi. Veliko ljudi se sprašuje, kako naj sami pravilno izberejo prehranska dopolnila, da bodo dosegli pričakovane koristi za zdravje in učinkovitost. Ugotovimo, kateri vitamini in prehranska dopolnila so lahko v pravih primerih dejansko koristni.

• Vitamin D - pomemben za vsakogar
• Vitamini in prehranska dopolnila za vegane
• Vitamini in prehranska dopolnila za nosečnice
• Vitamini in prehranska dopolnila za ženske s PCOS
• Prehranska dopolnila za zniževanje holesterola
• Prehranska dopolnila za športnike

Vitamin D - pomemben za vsakogar

Dopolnjevanje z vitaminom D je potrebno za vse prebivalce, saj je pomanjkanje vitamina D pogosto med prebivalci Poljske in tudi ostalih držav Srednje Evrope. Pomanjkanje vitamina D je pogosto v vseh starostnih skupinah, še bolj pa jeseni in pozimi. Vitamin D je spojina s širokim spektrom biološkega delovanja v človeškem telesu. Podpira črevesno absorpcijo kalcija in fosfata, uravnava krvni tlak in izločanje parathormona (PTH) ter je odgovoren za tvorbo kosti. Vitamin D ima potencialne protivnetne, antioksidativne, protirakave, antidepresivne in imunomodulatorne lastnosti. Epidemiološke študije so pokazale, da imajo ljudje z visoko ravnjo vitamina D v krvi manjše tveganje za okužbe zgornjih dihalnih poti, kot sta prehlad in gripa, ter manj travmatskih poškodb in stresnih zlomov. Ker uravnotežena prehrana pokrije le do 20 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu D, je potrebno redno dodajanje vitamina D v dnevnem odmerku 2000-4000 IE jeseni in pozimi ali vse leto, če spomladi in poleti ni možna učinkovita sinteza vitamina D v koži.

Vitamini in prehranska dopolnila za vegane

Študije so pokazale, da ima dobro uravnotežena veganska prehrana številne koristi za zdravje. Vendar so vegani in tudi vegetarijanci lahko dovzetni za nizek vnos nekaterih makro- in mikrohranil, med katerimi so beljakovine, nekatere esencialne aminokisline, dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline omega-3 (EPA in DHA), vitamin B12, vitamin D, jod, železo, selen, cink in kalcij. Zato je za vse vegane zelo pomembno, da nenehno jemljejo ustrezno izbrane vitamine in dodatke, kot so vitamin B12, vitamin D ter maščobni kislini EPA in DHA.

Vitamini in prehranska dopolnila za nosečnice

Nosečnice in doječe matere imajo zaradi potreb razvijajočega se otroka večje potrebe po hranilnih snoveh. V skladu s trenutnim stališčem Poljskega ginekološkega društva so sestavine hrane z dokazano ugodnimi učinki na nosečnico in otroka: dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline omega-3 (zlasti DHA), folna kislina, železo, jod in vitamin D. Nosečnice morajo zato poskrbeti, da si izberejo prehransko dopolnilo, ki vsebuje priporočene vitamine, minerale in polinenasičene maščobne kisline iz skupine omega-3.

Vitamini in prehranska dopolnila za ženske s PCOS

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je najpogostejša endokrina motnja pri ženskah v reproduktivni starosti, ki prizadene od 5 do 15 % žensk v drugem desetletju življenja. PCOS ni povezan le z motnjami menstrualnega cikla, temveč tudi s presnovnimi motnjami, kot so hiperinzulinemija, sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija, dislipidemija (nenormalne koncentracije lipidov in lipoproteinov v krvi) ter debelost in bolezni srca in ožilja. Trenutne raziskave kažejo, da obstaja več vitaminov in prehranskih dopolnil, ki lahko učinkovito podpirajo zdravljenje PCOS. Med njimi so: vitamin D, maščobne kisline EPA in DHA, mioinozitol in d-čiroinozitol, N-acetilcistein (NAC), kvercetin, elagična kislina, izvleček cimeta, melatonin, vitamin K2 (MK7), probiotiki(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei in Bifidobacterium bifidum) in vitamin B12 pri tistih ženskah s PCOS, ki dolgoročno jemljejo metformin (zdravilo proti sladkorni bolezni). Nekatere od teh prehranskih dodatkov za zdravljenje PCOS priporočajo strokovnjaki Poljskega ginekološkega društva.

Prehranska dopolnila za zniževanje holesterola

Multicentrični nacionalni raziskavi zdravstvenega stanja prebivalstva WOBASZ in WOBASZ II kažeta, da ima več kot 70 % moških in manj kot 65 % žensk povišano koncentracijo skupnega holesterola v krvi. Osebe z visokimi vrednostmi holesterola lahko razmislijo o vključitvi ustrezno izbranih prehranskih dopolnil, kot sta izvleček fermentiranega rdečega riža ali flavonoidi bergamotke. Prvi vsebuje monakolin K, ki prispeva k izrazitemu zmanjšanju skupnega holesterola, LDL (tako imenovanega slabega holesterola) in ne-HDL frakcij ter apolipoproteina B - močno vpletenega v razvoj ateroskleroze v krvnih žilah. Pri bolnikih, ki uporabljajo izvleček fermentiranega rdečega riža, je pogostost koronarnih zapletov in smrti zaradi bolezni srca in ožilja manjša. Drugo prehransko dopolnilo pa vsebuje flavonoide bergamotke, ki povzročijo znatno zmanjšanje skupnega holesterola in frakcije LDL ter povečanje ravni dobrega holesterola (HDL) v krvi.

Prehranska dopolnila za športnike

Obstaja precej ozka skupina vitaminov in prehranskih dopolnil, ki jih Avstralski inštitut za šport, Ameriški inštitut za športno medicino in Mednarodni olimpijski komite v določenih primerih dejansko priporočajo športnikom. Prehranska dopolnila z dobro dokumentirano učinkovitostjo v športu vključujejo kreatin monohidrat, beta-alanin, kofein, natrijev bikarbonat, nitrate (koncentriran sok rdeče pese) in beljakovinska dopolnila. Uporaba ustrezno izbranih prehranskih dopolnil športnikom pomaga pri razvoju mišične mase in telesne zmogljivosti ter pospešuje okrevanje po vadbi. Športniki bi morali redno uživati tudi vitamin D, ki lahko ugodno vpliva na telesno sestavo, presnovo v mirovanju in telesno zmogljivost ter na preprečevanje poškodb in travm, zlasti pri tistih s pomanjkanjem vitamina D.

Viri:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR in drugi: Na dokazih temelječi dodatki za izboljšanje športne zmogljivosti. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Prehranska dopolnila za koga? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use (Trenutno stanje znanja o zdravstvenih učinkih uporabe izbranih prehranskih dopolnil). Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H in drugi: Zdravstveni učinki vitaminskih in mineralnih dodatkov. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Prehranska dopolnila: Ali so sedanje politike ustrezne za spodbujanje zdravja? Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss (Sistematični pregled prehranskih dopolnil in alternativnih terapij za hujšanje). Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.