Kako spati, da boste imeli dovolj spanca? Nasveti za boljši spanec

Se zjutraj slabo počutite? Morda zato, ker ne spite dovolj. Neustrezna kakovost spanja ima lahko številne negativne posledice, od razdražljivosti in težav s koncentracijo do povečanja telesne teže in povečanega tveganja za resne zdravstvene težave. Dobra novica pa je, da lahko naredite nekaj, da boste vsako noč spali dovolj in kakovostno.

• Čas spanja. Koliko časa morate spati?
• Dobro pripravljena spalnica
• Tablete za spanje - izberite varne
• Določite si dnevni urnik in se ga držite
• Poskrbite zase in opravite preventivne preglede
• Povzetek

V tem članku bomo obravnavali, kaj morate storiti, če imate težave s spanjem, da se boste vsako jutro zbudili sveži in polni energije. Preverili bomo, koliko spanja v resnici potrebujete, katere življenjske navade vam bodo pomagale, da se boste dovolj spočili, in obravnavali nekaj nasvetov, kako ustvariti optimalno okolje za spanje. Če želite poskrbeti, da bo vaše telo obnovljeno in pripravljeno na dan, ki je pred vami, preberite, kako si zagotoviti miren spanec, ki ga vaše telo potrebuje.

Čas spanja. Koliko časa morate spati?

Zlato pravilo, ki se ponavlja že vrsto let, pravi, da bi morali odrasli, ki želijo ohraniti dobro zdravje, spati približno 8 ur na dan. To je lepo izhodišče, če pričakujete preproste odgovore. Je tudi neke vrste kompromis, saj je dejanska potreba po spanju odvisna od zelo velikega števila dejavnikov in je ta čas nemogoče natančno izračunati. Sestavljajo jo naša starost, zdravstveno in hormonsko stanje ali pa samo okolje, v katerem spimo.

Idealno bi bilo, če bi bila dolžina spanja večkratnik 1,5 h, saj toliko traja en povprečen spalni cikel. Z načrtovanjem te dolžine spanja (običajno 6, 7,5 ali 9 h) povečamo čas za prebujanje v plitvi fazi spanja. Prebujanje v tej fazi je veliko bolj gladko kot v globoki fazi - veliko lažje se prebudite in hitreje začnete polno delovati. Teh standardnih 8 ur je lahko blizu optimuma, če upoštevamo 7,5 ure spanja + čas, ki ga potrebujemo za zaspanje.

Dobro pripravljena spalnica

Obstaja veliko načinov, kako pripraviti spalnico, da bo prijazna za dober spanec. Tukaj je nekaj predlogov:

• uravnavajte temperaturo - optimalna temperatura za spanje je približno 18-20 °C. Poskrbite, da v sobi ne bo prevroče ali preveč
  mrzla. Ne pozabite, da je nekoliko nižja
  temperaturo, kot jo vzdržujete v svojem domu čez dan.
• Bodite pozorni na osvetlitev - izogibajte se močni in hladni svetlobi, zlasti tik pred spanjem. Za čas spanja mora biti spalnica
  biti v popolni temi. To lahko dosežete z uporabo zatemnitvenih
  žaluzij ali rolet. V pomoč so lahko tudi preveze za spanje.
• Izberite prilegajoče se ležišče in vzglavnike - ne ravnajte se le po opisih v marketingu. Vzmetnica in vzglavniki morajo biti primerni za
  vaši telesni teži in načinu spanja - na boku, na trebuhu ali
  na hrbtu.
• Izogibajte se nepotrebnim dražljajem - poskrbite, da v spalnici ne bo preveč dražljajev, kot so zvoki televizije ali
  računalnika. Zagotovite mir in tišino, da bosta vaše telo in
  duha, da se spočije.
• =Kontrolirajte vlaženje zraka - suh zrak v spalnici lahko oteži zaspanje. Uporabite lahko vlažilnik zraka, da ohranite pravo
  vlažnosti v spalnici.
• Zagotovite ustrezno prezračevanje - poskrbite za ustrezno kroženje zraka v spalnici, da telesu zagotovite ustrezno količino
  kisika med spanjem. Dobra praksa je, da odprete okna in prezračite spalnico.
  spalnico vsak večer.
  

Tablete za spanje - izberite varne

Če nimate klinične nespečnosti, bo vsiljevanje zdravnikovega recepta za uspavalne tablete slaba zamisel. Imajo močne učinke in so pogosto invazivne ter celo zasvojljive, zato je pomembno, da jih uporabljate le v kritičnih situacijah, ko jih resnično potrebujete.

Če imate le blage težave s spanjem, proti katerim se morate boriti, kot je dolgotrajno uspavanje ali zbujanje ponoči, poskusite z varnejšimi alternativami.

Kaj imamo na voljo? Oglejte si varne dodatke za izboljšanje kakovosti spanja:

• Melatonin - znan tudi kot hormon spanja, ena najbolj naravnih izbir. Odlično, če obstajajo dejavniki, ki ovirajo naravno proizvodnjo melatonina, kot so izmensko delo, jet lag, prekomerna izpostavljenost močni svetlobi v večernih urah ali pozno uživanje kofeina. Melatonin je zelo poceni, varen in učinkovit, tudi pri dolgotrajni uporabi.
• L-teanin - zanimiva aminokislina, ki jo najdemo predvsem v zelenem čaju. Teanin je znan po tem, da možgane spravi v stanje, podobno tistemu med meditacijo. Prav tako je zelo varen in vsestransko uporaben. Za spanje se še posebej dobro obnese v primerih, ko imamo težave s sproščanjem in odpravljanjem vsiljivih misli ob večerih. Ne povzroča pa vsiljivega spanja in pomiritve, zato ga lahko uporabljamo tudi čez dan za zmanjševanje stresa.
• Glicin - preprosta in učinkovita aminokislina. V možganih deluje kot nevrotransmiter, ki zavira možgansko aktivnost. Je drugi glavni zaviralni nevrotransmiter, takoj za GABA. Študije kažejo, da glicin, zaužit v odmerku 3 g pred spanjem, pomaga zmanjšati simptome premalo spanja naslednji dan.
• Magnezij - ta element je zelo potreben za uravnavanje ravnovesja med ekscitatornimi in inhibitornimi procesi možganske aktivnosti. Njegovo pomanjkanje je pogosto in se lahko med drugim kaže kot razdražljivost, težave s sproščanjem ali slabša kakovost spanja. Dodajanje magnezija v prehrano ima pogosto hiter in opazen učinek.

Določite si dnevni urnik in se ga držite

Za zdrav spanec je pomembno, da uravnavate dnevni ritem. Zaspavanje in vstajanje ob rednih urah je za nas zelo koristno. Redna ura spanja olajša proces "čiščenja možganov" od škodljivih stranskih produktov njihovega vsakodnevnega dela in presnove. Takšna rednost zagotavlja tudi, da se telo sčasoma odlično pripravi na zaspavanje in vstajanje ter ob pravem času sproži prave hormonske odzive.

Poskrbite, da bosta vaša jutranja in večerna rutina pripomogli k uravnavanju vašega dnevnega ritma in ga naravno oblikovali. Najbolje je, če imate enak urnik ves teden, vključno z vikendi.

Zjutraj se hladno oprhajte in se izpostavite sončni svetlobi. Kaj pravite na lahkotno telovadbo? Poskusite ne piti kave takoj po prebujanju, dajte si najmanj 1 h in po možnosti vsaj 3 h časa. Namesto tega pojejte soliden in zdrav zajtrk.

Zvečer: vsaj zadnjo uro preživite v mirnem okolju. Ugasnite televizijo in računalnik ter odložite telefon. Zmanjšajte jakost svetlobe, po možnosti naj bo ta tople barve. Pred spanjem se izogibajte težkim telesnim dejavnostim, da ne bi preveč stimulirali živčnega sistema v času, ko bi se moral že umirjati. Zvečer je dobro uvesti meditacijo ali branje knjig. Meditacija v kombinaciji z dihalnimi vajami je odličen način za lažje zaspanje.

Previdno, ne pijte alkohola! Čeprav nekateri ljudje redno pijejo majhne količine alkohola, da bi bolje zaspali, je to le navidezna korist. Alkohol lahko dejansko olajša zaspanje, vendar močno poslabša kakovost spanja v drugi polovici noči, kar negativno vpliva na vaše splošno ravnovesje spanja. Alkohol ima tudi nevrotoksičen učinek.

Poskrbite zase in opravite preventivne preglede

Če vam spanje kljub skrbi za zgoraj omenjene dobre prakse ne prinaša ustreznega okrevanja in zadovoljstva zjutraj, je vredno opraviti temeljit zdravstveni pregled. Morda se spopadate s kakšnimi hormonskimi težavami (npr. pomanjkanje spolnih hormonov ali motnje ščitnice), imate slabokrvnost ali kronična vnetja. Vsako od teh stanj lahko poslabša okrevanje, tudi če spite dovolj dolgo in vzdržujete zdravo higieno spanja.

Vprašajte člane gospodinjstva, ali so opazili vaše smrčanje. Če imate težave s smrčanjem ali se ponoči nenadoma zbudite, imate morda spalno apnejo ali kakšno strukturno težavo zgornjih dihalnih poti. V tem primeru se je treba posvetovati z otolaringologom.

V svoje življenje vključite tudi splošno preventivno zdravstveno oskrbo. Vsak dan zaužijte najmanj 400 g sadja in zelenjave (po možnosti več kot 800 g) in zaužijte kalorije, ki so blizu vašim energijskim potrebam. Redno se ukvarjajte z zmerno telesno dejavnostjo - po možnosti takšno, v kateri uživate in se vam zdi koristna.

Povzetek

Če se sprašujete, kako si zagotoviti dovolj spanca, na srečo obstaja veliko možnosti, ki jih lahko preučite. Obstaja veliko dobrih praks in nežnih prehranskih dopolnil za uravnavanje spanja, ki jih lahko varno preizkusite v svojem primeru. Ne pozabite, da je dober in krepčilni spanec eden najpomembnejših pokazateljev zdravja, zato morate zanj skrbeti vse življenje.