Katera oblika magnezija se najbolje absorbira?

Magnezijevi pripravki so med najbolj priljubljenimi prehranskimi dopolnili. To ni presenetljivo, saj prehrana povprečnega človeka ni posebej bogata s tem elementom, poleg tega pa je jemanje dopolnil razmeroma poceni in daje hitre rezultate, kar spodbuja potrošnike. Magnezij je kofaktor v več kot 600 biokemičnih reakcijah, zato je njegova vloga v telesu ključna.

Veliko povpraševanje pomeni, da je na voljo široka paleta dodatkov z magnezijem, proizvajalci dodatkov pa so zelo ustvarjalni pri hvaljenju svojih izdelkov. Zato se je pri izbiri magnezijevega dodatka vredno ravnati preudarno in biti pozoren predvsem na biološko dostopnost različnih oblik magnezija.

• Delitev magnezijevih soli
• Kateri magnezij se najbolje absorbira?
• Izbira organskih oblik magnezija
• Izbirate lahko med anorganskimi oblikami magnezija
• Zakaj je dodajanje magnezija tako pomembno?

Delitev magnezijevih soli

Najsplošnejša delitev magnezijevih soli vključuje organske in anorganske soli. Če obliko magnezija uvrstite v eno od teh skupin, boste dobili predhodne informacije o tem, ali je vredno razmisliti o njenem nakupu. Za organske soli velja, da se veliko bolje absorbirajo kot njihove anorganske kolegice, ta podatek pa je poudarjen v večini znanstvenih publikacij, ki obravnavajo vidik biorazpoložljivosti magnezija.

Organske oblike magnezija:

• magnezijev citrat
• magnezijev laktat
• magnezijev malat
• magnezijev tavrat
• magnezijev diglicinat
• magnezijev glukonat
• magnezijev treonat
• magnezijev aspartat
• magnezijev hidrogen aspartat
• magnezijev pikolinat
• magnezijev orotat

Anorganske oblike magnezija:

• magnezijev oksid
• magnezijev karbonat
• magnezijev klorid
• magnezijev sulfat

Kateri magnezij se najbolje absorbira?

Težko je določiti najboljši magnezij, ker obstaja veliko oblik magnezija in ker ni zanesljivih publikacij, ki bi z enako metodologijo analizirale biološko razpoložljivost in učinke vseh oblik magnezija na človeka. To ni posledica pomanjkanja zanimanja za to temo, temveč bolj dejstva, da so takšne študije precej problematične in jih je težko načrtovati. Skratka - zanesljive in verodostojne primerjave biološke dostopnosti vseh oblik magnezija preprosto ni.

Vendar pa obstaja veliko podatkov, ki jih je mogoče zbrati in podrobno opisati nekaj najbolj upoštevanja vrednih izdelkov. Znanstveniki pogosto preučujejo biološko razpoložljivost ene izbrane organske oblike v primerjavi z anorgansko obliko, po možnosti 3-4 oblike hkrati. Kljub temu mora imeti dober magnezij tako dobro biološko razpoložljivost kot tudi profil delovanja, ki ustreza vašim pričakovanjem, saj se delovanje različnih oblik magnezija subtilno razlikuje. Razlike so lahko med drugim v vplivu na delovanje črevesja ali na razpoloženje.

Obstajajo tudi dejavniki, ki posegajo v zaključke. Eden od njih je, da stopnja biološke razpoložljivosti morda ni konstantna, ampak je na primer odvisna od odmerka. Z drugimi besedami, več kot je uporabljenega odmerka, manjša je lahko biološka uporabnost. Vsrkljivost se lahko razlikuje tudi glede na to, ali je pripravek v prahu, kapsulah, raztapljivih pastilkah ali tabletah (in kako močno je stisnjen). Različne oblike imajo tudi različne značilnosti porazdelitve v tkivih, to pa je parameter, ki je neodvisen od stopnje absorpcije v črevesju. To pomeni, da so ne glede na odstotek absorpcije lahko drugi magnezijevi pripravki koristni na primer za izboljšanje razpoloženja, drugi pa za zmanjšanje krčev.

Zanimiva je tudi ugotovitev raziskovalcev, da bi morala za vzdrževanje optimalne ravni magnezija delovati katerakoli oblika magnezija v prehranskem dopolnilu in da pomanjkljivo stanje zahteva več pozornosti.

V nadaljevanju boste našli informacije o tem, na katere oblike magnezija morate biti pozorni.

Izbira organskih oblik magnezija

Za splošno uporabo in dodajanje pri pomanjkanju magnezija imata citrat in laktat najmočnejšo podlago v raziskavah. Oba imata odlično biološko uporabnost. V prehranskih dopolnilih večinoma kraljuje magnezijev citrat, in to ni naključje. Odlična biološka razpoložljivost, množica znanstvenih objav, dober odstotek magnezijevih ionov v surovini in dobra stroškovna učinkovitost - to so dejavniki, ki vplivajo na uspeh magnezijevega citrata.

Če iščete cenovno ugoden, dobro vsrkljiv in vsestransko uporaben magnezij - preprosto izberite citrat.

Na voljo sta tudi magnezijev aspartat in magnezijev glukonat, ki ju v literaturi podpira dobra biološka uporabnost. Vendar ju le redko najdemo v prehranskih dopolnilih, bolj verjetno ju je najti v zdravilih.

Druge oblike magnezija, ki so zlahka na voljo v prehranskih dopolnilih in imajo veliko biološko razpoložljivost ter zanimive učinke, vendar so nekoliko dražje od citrata, so magnezijev tavrat, magnezijev malat, magnezijev diglicinat in magnezijev treonat.

Med njimi je priporočljivo izbirati glede na profil delovanja. Na primer: malat je nežnejši za črevesje kot citrat in je zato primernejši pri prebavnih težavah. Taurat ima ugoden učinek na srčno-žilni sistem. Diglicinat je priporočljiv za uporabo zvečer. Treonat pa zelo učinkovito zvišuje koncentracijo magnezija v možganih in je uporaben za podporo kognitivnih funkcij.

Nasvet: Prisotnost vitamina B6 dodatno izboljša absorpcijo magnezija, prenos v celice in vzdrževanje znotrajceličnih zalog. Če nimate kontraindikacij za njegovo uporabo, izberite prehransko dopolnilo z magnezijem in dodanim vitaminom B6.

Izbirate lahko med anorganskimi oblikami magnezija

Če se iz nekega razloga odločate za anorganske oblike, je najboljša izbira magnezijev klorid, saj je zelo dobro topen v vodi, njegova biološka razpoložljivost pri ljudeh pa je najboljša. Sledi mu karbonat. Magnezijev oksid ima izjemno nizko biološko razpoložljivost in njegova uporaba je smiselna le med zaprtjem, saj spodbuja delovanje črevesja. Magnezijev sulfat se peroralno slabo absorbira, vendar je v klinični praksi zelo uporaben v intravenski obliki.

Zakaj je dodajanje magnezija tako pomembno?

Magnezij je četrti najpomembnejši kation v človeškem telesu. Sodeluje v več kot 600 encimskih reakcijah in ima številne fiziološke in biokemične funkcije. Sodeluje pri presnovi makrohranil, sintezi beljakovin in DNK, uravnava živčno-mišično vzburjenost in izločanje parathormonov. Vpliva na žilni tonus in krvni tlak ter na vodno ravnovesje v telesu.

Če imate dejansko pomanjkanje magnezija v celicah (krvni magnezijev test tega ne pokaže vedno), bi moralo dodajanje katere koli organske oblike magnezija hitro in zlahka zaznati učinek. V praksi se po dodajanju magnezija običajno izboljša razpoloženje, zmanjša živčna napetost in izboljša kakovost spanja, če so bile v zvezi s tem kakršne koli težave.

Viri:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biološka razpoložljivost prehranskih dopolnil z magnezijem: sistematični pregled. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnezijevi pripravki, Sodobna farmacija, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnezij trenutno stanje znanja, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677-689