Kateri odmerek ašvagande je najučinkovitejši?

Borite se s stresom, slabšim razpoloženjem, nizko odpornostjo, utrujenostjo, motnjami spanja ... in izberete ašvagando. Odlična izbira! Vendar je to le prvi korak, drugi (prav tako pomemben) pa vključuje pravilno izbiro odmerka in celotnega režima jemanja dodatka. V primeru ašvagande obstaja vsaj nekaj načinov odmerjanja. Vredno se je seznaniti z njimi, da boste lahko izbrali optimalnega za začetek, pa tudi zato, da boste vedeli, kakšne so vaše možnosti za spremembe, če se prva shema ne bo obnesla.

• Odmerjanje ašvagande v kliničnih preskušanjih
• Kakšen je najboljši način odmerjanja ašvagande?
• Ashwagandha - odmerjanje zjutraj ali zvečer?
• Ne zamenjujte odmerkov izvlečkov in korenin v prahu!

Odmerjanje ašvagande v kliničnih preskušanjih

Ena najpogosteje citiranih kliničnih študij se nanaša na učinke ašvagande na zmanjševanje stresa in tesnobe. V njej so poročali o zelo dobrih učinkih z dodajanjem izvlečka korenine rastline dvakrat na dan po 300 mg 60 dni.

Obstajajo tudi številne študije na ljudeh, ki so vključevale izvleček KSM-66, standardiziran na >5 % vitanolidov. V veliki večini so uporabljali odmerek dvakrat dnevno 300 mg (lahko tudi 2x 125 mg) za 8-12 tednov. V teh študijah so ugotovili izboljšano toleranco na stres, zmanjšano anksioznost, izboljšano subjektivno kakovost življenja in izboljšano spanje.

Več študij na ljudeh je bilo opravljenih tudi z izvlečkom Sensoril, ki je standardiziran na > 8 % vitanolidov s > 32 % oligosaharidov. V njih se je pojavil ta vzorec odmerjanja: Prvi teden je bilo odmerjanja 250 mg na dan, nato pa nadaljnjih 11 tednov 500 mg na dan. V teh študijah je bilo pri osebah s shizofrenijo ugotovljeno zmanjšanje simptomov stresa, depresije in anksioznosti.

Študije z izvlečkom šodona so potekale ob uporabi 120 mg dnevno 2 uri pred spanjem 6 tednov (opaženo izboljšanje kakovosti spanja) in ob uporabi 240 mg dnevno po večerji 60 dni (zmanjšanje anksioznosti in stresa).

Kakšen je najboljši način odmerjanja ašvagande?

Pri kakovostnih izvlečkih, standardiziranih na najmanj 5 % vitanolidov, so standardni dnevni odmerki od 300 do 600 mg na dan. Kadar je cilj zmanjšati stres in izboljšati razpoloženje, se je vredno osredotočiti na to zgornjo mejo.

Priljubljena izbira dodatkov iz ašvagande, ki imajo dobre ocene uporabnikov, vsebuje 500 mg izvlečka na kapsulo. V tem primeru običajno popolnoma zadostuje 1 kapsula na dan. Po 2 kapsuli na dan uporabljajo najzahtevnejši uporabniki, športniki ali ljudje z nizko občutljivostjo.

Upoštevati je treba tudi ustrezno trajanje uporabe ašvagande. To naj bi trajalo najmanj 8 tednov, za popolne učinke pa velja razmisliti o 12-tedenskem jemanju dodatkov.

Ashwagandha - odmerjanje zjutraj ali zvečer?

Odvisno od tega.

Če pričakujete učinkovit učinek na zmanjšanje tesnobe in stresa čez dan, na primer na delovnem mestu, poskusite z jutranjim odmerjanjem. Vendar pa ostanite odprti in opazujte svoj odziv. Čeprav to ni standardno, nekateri ljudje pri jutranjem jemanju ašvagande opazijo zaspanost. Za to obstaja nekaj nasvetov: zmanjšajte odmerek, premaknite odmerek glede na obrok (pred ali po njem - poskusite obe možnosti), vzemite hkrati z jutranjo kavo, v skrajnem primeru pa vzemite celoten dnevni odmerek popoldne ali zvečer.

Porcijo ašvagande lahko namestite zvečer, ko je vaš glavni cilj podpora večerni sprostitvi in izboljšanje kakovosti spanja. Primeren je tudi, kadar želite na primer vsakodnevno izboljšati svojo odpornost.

Zakaj ne oboje? Tako je! Vse je odvisno od vaših potreb, in če želite izkoristiti lastnosti ašvagande 24 ur na dan in zmanjšati stres in nervozo čez dan, nato pa podpirati spanje ponoči, lahko dnevni odmerek razdelite na dva obroka, ki ju zaužijete zjutraj in zvečer. Če vam razdelitev na dva odmerka ob različnih urah ne predstavlja težav (in si ju boste zapomnili), je odmerjanje zjutraj in zvečer morda najboljša rešitev.

Ne zamenjujte odmerkov izvlečkov in korenin v prahu!

Natančno morate vedeti, kaj je v vašem prehranskem dopolnilu. Preverite, ali gre za standardiziran izvleček ali zgolj za posušeno in zmleto zelišče. Odmerki se lahko zelo razlikujejo.

Priljubljena napaka je, da nekdo, ki ga je premamila nizka cena, kupi dodatek ašvagande brez podatkov o standardizaciji in uporablja odmerke, ki so učinkoviti za izvlečke. Ašvaganda je ašvaganda, kajne? No, ne! Medtem ko pri izvlečkih zadostujejo odmerki 300-600 mg na dan, morate pri korenini v prahu uporabiti nekajkrat večje odmerke, merjene v gramih, da bi pričakovali podobne rezultate.

Viri:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Prospektivna, randomizirana dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija varnosti in učinkovitosti visoko koncentriranega izvlečka korenine ashwagandha s polnim spektrom pri zmanjševanju stresa in tesnobe pri odraslih. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Učinki Withania somnifera (Ashwagandha) na stres in s stresom povezane nevropsihiatrične motnje tesnobo, depresijo in nespečnost. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556