Koristi melatonina - kakšni so učinki?
Takšni so časi, ko je zdravo in popolnoma krepčilno spanje privilegij redkih. Za javno zdravje je to katastrofa, saj kakovost spanja vpliva na popolnoma vse vidike človekovega zdravja. Hiter razvoj civilizacije v zadnjih desetletjih žal ne prispeva h kakovostnemu spancu - pretiran stres, množica dražljajev in umetna svetloba, ki je na voljo do poznih nočnih ur. Vsak od teh dejavnikov škoduje proizvodnji melatonina, spalnega hormona, ki je temeljnega pomena za kakovost spanja in splošno zdravje. V tem članku bomo opisali prednosti zunanjega dodajanja melatonina.
- Prednosti melatonina za spanje
- Posredne koristi za zdravje
- Melatonin za dobro počutje
- Koristi dodajanja melatonina za starejše
- Varni odmerki melatonina
Prednosti melatonina za spanje
Melatonin vpliva na uravnavanje naše notranje "ure", ki omogoča časovno organizacijo bioloških funkcij. Ko se stemni, fotoreceptorji v očesni mrežnici pošljejo možganom signal, da začnejo proizvajati melatonin. Ta nato sproži celotno kaskado procesov, ki so posebej povezani s spanjem. Melatonin spreminja določene vidike arhitekture spanja in s tem izboljšuje kakovost spanja. Njegova ustrezna razpoložljivost omogoča vzdrževanje ustreznega okolja za spanje in pridobivanje največjih koristi od njega. Če zaradi različnih razlogov pride do pomanjkanja melatonina, ga lahko zelo enostavno dopolnimo z ustreznim prehranskim dopolnilom.
Nekatere težave s spanjem spremljajo tudi težave z dihanjem, kot je apnoja v spanju.
Raziskave kažejo, da melatonin na živalskih modelih in v kliničnih preskušanjih na ljudeh blaži zaplete zaradi motenj dihanja v spanju. Med drugim je bilo ugotovljeno, da melatonin preprečuje dvig ravni glukoze, ki običajno sledi občasni hipoksiji pri živalskih modelih spalne apneje. Kasnejša opažanja so pokazala, da bi melatonin z več mehanizmi lahko preprečil razvoj sekundarnih srčno-žilnih bolezni, ki jih povzroča dihalna stiska.
Posredne koristi za zdravje
Motnje ritma spanja in budnosti vedno povzročajo motnje. Lahko so podlaga za številne druge zdravstvene motnje, ki jih je na videz težko povezati s slabim spanjem. Navajamo nekaj učinkov, ki lahko nastanejo zaradi motenj spanja:
- hipertenzija,
- glikemične motnje,
- motnje razpoloženja in anksioznost,
- kronična utrujenost,
- upad kognitivnih sposobnosti,
- oslabljena odpornost.
Če lahko melatonin zmanjša motnje spanja, lahko zmanjša tudi tveganje za zgoraj navedene zdravstvene težave. To velja tako za spodbujanje nastajanja melatonina na naraven način (spremembe življenjskega sloga) kot za dodajanje melatonina iz prehranskih dopolnil.
Melatonin za dobro počutje
Prvič, boljši spanec in boljše okrevanje ponoči pomenita, da se čez dan počutite manj utrujeni. Sposobnost obnovitve optimalne ravni energije je ena od najbolj obetavnih lastnosti melatonina.
Obstaja kar nekaj indicev, da melatonin deluje proti tesnobi in stresu. Tu se koristi prekrivajo, saj tesnoba in stres poslabšata motnje spanja, motnje spanja pa poslabšajo tesnobo in stres. Če v ta začarani krog vnesemo dodaten odmerek melatonina, lahko pomagamo izstopiti iz tega patološkega odnosa in tako zagotovimo koristi za duševno zdravje.
Koristi dodajanja melatonina za starejše
Učinkovitost sinteze melatonina in povprečna raven melatonina se s starostjo zmanjšujeta. Zato so starejši ljudje bolj dovzetni za pomanjkanje melatonina. S starostjo se zmanjšuje sposobnost vzdrževanja dobre kakovosti spanja in posledično se postopoma povečuje pojavnost različnih motenj spanja.
Arhitektura spanja se začne spreminjati v srednjih letih, zaradi česar se močno zmanjša količina spanja s počasnim valovanjem brez hitrih gibov oči (NREM). Nasprotno pa se količina spanja s hitrimi gibi oči (REM) zmanjša le malo. Zmanjšano izločanje melatonina je zato lahko povezano z mehanizmom razvoja nespečnosti pri starejših ljudeh.
Starejši se kot skupina ljudi z naravno zmanjšano razpoložljivostjo melatonina morda veliko bolje odzivajo na dodajanje melatonina kot mlajši in razmeroma zdravi ljudje. Zato so lahko tudi koristi veliko bolj izrazite.
Varni odmerki melatonina
Fiziološko proizvedena količina melatonina je ocenjena na približno 300 mcg ali 0,3 mg. Evropski organi menijo, da je najmanjši koristni odmerek 0,5 mg. V prehranskih dopolnilih se v praksi najpogosteje pojavljajo količine 1 ali 3 mg melatonina. Ta 1 mg je običajno optimalna količina, ki zadostuje za doseganje ustreznih koristi, kadar so težave dejansko posledica nizke razpoložljivosti melatonina. Vendar je treba omeniti, da melatonin tudi v veliko večjih odmerkih v študijah na ljudeh ni pokazal toksičnosti in velja za varnega.
Najvišje koncentracije melatonina po povprečnem odmerku dodatka se pojavijo po približno 60 minutah. Zato je za optimalen učinek dobro, da prehransko dopolnilo z melatoninom zaužijete ne prej kot 1 uro pred spanjem.
Viri:
⮜ Prejšnji članek
Kako deluje rodiola rosea? Spoznajte njene lastnosti!
Naslednji članek ⮞