Magnezij - učinki, simptomi, pomanjkanje, pojavljanje

Magnezij je ključni znotrajcelični kation, ki aktivira več kot 300 encimov. Sodeluje pri sintezi beljakovin, DNK in RNK ter pri presnovni pretvorbi ATP (adenozin trifosfata), molekule, ki je glavni vir energije med krčenjem mišic. Pomembno vlogo ima tudi pri uravnavanju sistemske presnove in presnove mineralov v kosteh, krčenju mišic, termoregulacijskih procesih in živčno-mišični prevodnosti. Prav tako normalizira krvni tlak in srčni utrip ter vpliva na presnovo inzulina.

• Magnezij - kakšni so standardi?
• Živila, bogata z magnezijem
• Magnezij - simptomi pomanjkanja
• Dopolnjevanje z magnezijem
• Magnezij - simptomi prekomernega vnosa

Magnezij - kakšni so standardi?

Glede na veljavne norme za poljsko prebivalstvo so potrebe človeškega telesa po magneziju na ravni priporočenega dnevnega vnosa (RDA) naslednje:

• Otroci od 1 do 3 let - 80 mg,
• otroci od 4. do 9. leta starosti - 130 mg,
• dečki in deklice, stari od 10 do 12 let - 240 mg,
• dekleta od 13. do 18. leta starosti - 360 mg,
• dečki od 13. do 18. leta starosti - 410 mg,
• moški, stari od 19 do 30 let - 400 mg,
• moški, stari 31 let in več - 420 mg,
• ženske, stare od 19 do 30 let - 310 mg,
• ženske, stare 31 let in več - 320 mg,
• Nosečnice do 19. leta starosti - 400 mg,
• Nosečnice, starejše od 19 let - 360 mg,
• doječe matere do 19. leta starosti - 360 mg,
• doječe ženske nad 19 let - 320 mg.

Živila, bogata z magnezijem

Živila, ki so izjemno bogata z magnezijem, so: grenki kakav, sončnična semena, mandlji, ajdovi kosmiči, beli in črni fižol, temna čokolada, oreščki (npr. pistacije, lešniki, indijski oreščki, arašidi), laneno seme, semena chia, bučna semena, sezamova semena, ovseni kosmiči, rjavi riž, ječmenovi in proseni zdrob, peteršilj, špinača, brokoli, sojin napitek in polnozrnati rženi kruh. Tudi visoko mineralizirane vode so dober vir zlahka absorbiranega magnezija. Ocenjuje se, da je biološka uporabnost magnezija iz hrane približno 50 %. Na absorpcijo iz prebavil negativno vpliva prisotnost fitinske kisline in fosfatov v hrani, medtem ko ima fermentacija topnih frakcij vlaknin ugoden učinek.

Magnezij - simptomi pomanjkanja

Raziskave, opravljene na Poljskem, kažejo, da več kot 90 % moških in skoraj 70 % žensk zaužije nezadostne količine magnezija, tj. povprečno 218,5 mg oziroma 220,8 mg na dan. Pomanjkanje lahko povzroči motnje v delovanju živčno-mišičnega in srčno-žilnega sistema. Nizke serumske koncentracije lahko poslabšajo izločanje parathormona (PTH) in povečajo tveganje za hipokalcemijo (tj. znižano raven kalcija v krvi) in postmenopavzno osteoporozo ter povzročijo odpornost tkiv na inzulin in ovirajo sproščanje tega peptidnega hormona.

Blago pomanjkanje magnezija je pogosto asimptomatsko. Pri hujšem pomanjkanju se lahko pojavijo simptomi, kot so šibkost, pomanjkanje apetita, brezvoljnost, letargija, tesnoba, poslabšanje razpoloženja ter celo omotica in bruhanje. Dolgotrajno pomanjkanje magnezija pa lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku, možganski kapi, odpornosti na inzulin, sladkorni bolezni tipa 2, raku želodca in debelega črevesa. Prav tako naj bi pomanjkanje tega elementa v človeškem telesu spodbujalo migrenske glavobole, epilepsijo, Alzheimerjevo bolezen, depresijo in anksiozne motnje.

Več izčrpnih informacij o simptomih pomanjkanja najdete v tej temi.

Dopolnjevanje z magnezijem

Na podlagi najnovejših poročil se zdi, da obstajajo trdni znanstveni dokazi, da lahko dodajanje magnezija zmanjša tveganje hospitalizacije pri nosečnicah ter zmanjša intenzivnost in/ali pogostost migrene. Poleg tega je glede na rezultate nedavne metaanalize objavljenih opazovalnih študij večji vnos povezan z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap. Na tem mestu velja poudariti, da je treba posebno pozornost nameniti sestavi farmacevtskih pripravkov, ki vsebujejo magnezij, predvsem pa izbrati takšnega, ki vsebuje dobro absorbiran, tj. laktat ali citrat.

Magnezij - simptomi prekomernega vnosa

Magnezij v naravno prisotnih količinah v hrani običajno ne povzroča škodljivih učinkov na zdravje človeškega telesa. Do prekomernega vnosa običajno pride, kadar se redno presega priporočeni dnevni vnos prehranskih dopolnil in živil, obogatenih z magnezijem. Veliki odmerki magnezijevih soli imajo odvajalni učinek, dolgotrajno uživanje prevelikih količin pa lahko povzroči zastrupitev organizma. Med najpogostejšimi škodljivimi reakcijami telesa na kronično prekomerno uživanje magnezija so hipokalcemija (premalo kalcija v krvi), porušeno kislinsko-bazično ravnovesje (natančneje alkaloza), dehidracija, težave z dihanjem, dezorientacija, motnje spanja, mišična šibkost in spremembe v elektrokardiografiji (EKG).

Viri:

• Razzaque MS.: Magnezij: ali ga zaužijemo dovolj? Hranila. 2018 Dec
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  (2017): perspektive in raziskovalne usmeritve. Int J Endocrinol. 2018 Apr
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
  Poljske in njihova uporaba. Nacionalni inštitut za javno zdravje -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnezij in zdravje
  izidi: krovni pregled sistematičnih pregledov in metaanaliz
  opazovalnih in intervencijskih študij. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ: Magnezij v staranju, zdravju
  in boleznih. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.