Kaj je trening okluzije?

Obstaja veliko načinov vadbe in vrst telesne dejavnosti, trik pa je v tem, da znate izbrati najprimernejšo obliko vadbe zase. Kot je znano, je vadba z utežmi z veliko obremenitvijo najučinkovitejši način za razvoj moči in mišične mase, vendar za nekatere ljudi, ki morajo okrepiti mišice in sklepe, vadba z utežmi z veliko obremenitvijo in visoko intenzivnostjo morda ni primerna. Takrat so v pomoč oblike vadbe, kot je vadba z okluzijo.

• Kaj je okluzivni trening?
• Kaj je okluzivni trening?
• Kako deluje trening okluzije?
• Prednosti treninga z okluzijo
• Ali je okluzivni trening varen?

Kaj je okluzivni trening?

Okluzivni trening (trening z omejitvijo krvnega pretoka), znan tudi kot BFR trening ali trening z omejitvijo krvnega pretoka. Trening BFR je razvil japonski znanstvenik, profesor Yoshiaki Sato, kot metodo za rehabilitacijo različnih vrst poškodb. Zato trening z okluzijo najpogosteje uporabljajo športniki v različnih športih, da bi pospešili okrevanje po poškodbi. Poudarjeno je, da je trening z okluzijo metoda, ki združuje nizkointenzivno vadbo z blokado pretoka krvi, kar daje podobne rezultate kot visokointenzivna vadba. Vendar je prednost okluzivnega treninga v tem, da se delo izvaja z veliko manjšo vadbeno obremenitvijo in obsegom, kar spodbuja zaščito sklepov in tetiv ter zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Kaj je okluzivni trening?

Trening z okluzijo vključuje namestitev posebnih turniketov na najvišjo točko na okončini, na katero se osredotočate med vadbo. Pri spodnjih okončinah je to področje dimelj, pri zgornjih okončinah pa področje okoli spodnjega roba ramenske mišice. Količina pritiska, ki je potrebna za zaustavitev pretoka krvi, je odvisna od individualnih značilnosti okončine - njene velikosti in oblike, pa tudi od širine in dolžine turniketa ter krvnega tlaka osebe, ki izvaja vadbo. Po zategnitvi turniketa na ustreznem mestu na zgornji ali spodnji okončini se začnejo vaje, namenjene razvoju mišične mase in moči. Glavna ideja vadbe z okluzijo je skrajšati čas, ki je potreben za povečanje moči in mišične mase.

Kako deluje trening okluzije?

Trening okluzije maksimira presnovni odziv z relativno majhno mehansko obremenitvijo (običajno se uporablja 20 % največje teže). Zaradi okluzijskega treninga, ki poteka v pogojih omejenega pretoka krvi, se poveča koncentracija prostih radikalov, mlečne kisline, proteinov toplotnega šoka (HSP) in dejavnikov, aktiviranih s hipoksijo (HIF). Sprememba koncentracije teh snovi v krvi povzroči povečan odziv živčnega sistema in stimulacijo izločanja hormonov, odgovornih za obnovo in preoblikovanje mišičnega tkiva. Trening z okluzijo poveča koncentracijo rastnega hormona in inzulinu podobnega rastnega dejavnika 1 (IGF-1) ter zmanjša aktivnost miostatina, beljakovine, ki deluje kot negativni regulator rasti skeletnih mišic.

Prednosti treninga z okluzijo

Okluzivni trening se uporablja v tekmovalnem in rekreativnem športu, zlasti v disciplinah moči, hitrosti in dvigovanja uteži, kjer je cilj čim bolj povečati športnikovo zmogljivost. Poleg tega je okluzijski trening odličen za rehabilitacijo po poškodbi in nevrološko rehabilitacijo, povezano z izgubo mišične mase. Po rekonstrukciji sprednje križne vezi (ACL), zlomih, dolgotrajni imobilizaciji ter zvinih in izpahih je običajno priporočljivo vključiti trening okluzije. Glavna prednost treninga okluzije je zmanjšanje obremenitve sklepov, nastanka poškodb in zapoznele bolečine v mišicah po vadbi zaradi majhne obremenitve in majhnega obsega treninga. Trening okluzije se lahko izvaja precej pogosto, rezultati pa so lahko v primerjavi z drugimi metodami treninga in rehabilitacije presenetljivo dobri.

Ali je okluzivni trening varen?

Zdi se, da je okluzijski trening varen za zdravje velike večine ljudi, ki želijo povečati mišično maso in moč. Pomembno je, da je trak med okluzijskim treningom pravilno nameščen na okončini in da se uporablja le 20-50 % največje teže (1RM).

Med glavnimi kontraindikacijami za trening z okluzijo so vsa kardiovaskularna obolenja in prisotnost velikih oteklin. Zlasti bolniki z aterosklerozo ožilja, krčnimi žilami spodnjih okončin, globoko vensko trombozo v anamnezi in nosečnice ne smejo uporabljati treninga z okluzijo.

Zmanjšan pretok krvi v delujoče mišice lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, to tveganje pa je večje pri bolnikih s srčnim popuščanjem, hipertenzijo in periferno arterijsko boleznijo (PAD). Poleg tega je lahko negativni stranski učinek treninga okluzije tudi otrplost okončin, ki je običajno posledica nezadostnega pritiska traku. Vendar se pojavlja precej redko in je prehodnega značaja.

Viri:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety (Vaja z omejitvijo pretoka krvi: Razmislek o metodologiji, uporabi in varnosti). Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potential safety issues with blood flow restriction training (Potencialna varnostna vprašanja pri vadbi z omejevanjem pretoka krvi). Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis (Vadba z nizko intenzivnostjo omejitve pretoka krvi: metaanaliza). Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.