Prehranski natrij

Natrij je hranilo, ki je nujno potrebno za normalno delovanje človeškega telesa. Natrij sodeluje pri uravnavanju vodno-elektrolitskega in kislinsko-bazičnega ravnovesja ter vpliva na delovanje živčnega in mišičnega sistema. Čeprav je natrij bistven element za življenje, je treba biti pozoren na njegov vnos v prehrani.

• Katere funkcije ima natrij v človeškem telesu?
• Viri natrija v prehrani
• Potrebe človeškega telesa po natriju
• Posledice presežka natrija v prehrani
• Kako zmanjšati količino natrija v prehrani?

Katere funkcije ima natrij v človeškem telesu?

Natrij je v človeškem telesu prisoten v količini 92-105 g, predvsem v kosteh, znotrajceličnih tekočinah in tkivih. Fiziološka koncentracija natrija v krvi je od 135 do 145 mmol/l. Kadar je koncentracija natrija v krvi previsoka, se poveča izločanje natrija z urinom, medtem ko se ob znižanju koncentracije natrija v krvi natrij zadržuje v telesu. Najpomembnejše funkcije natrija v človeškem telesu so:

• uravnavanje ravnovesja med vodo in elektroliti,
• uravnavanje kislinsko-bazičnega ravnovesja,
• uravnavanje krvnega tlaka,
• zagotavljanje pravilnega delovanja živčnega sistema (prenašanje živčnih impulzov) in mišičnega sistema (omogočanje mišičnih kontrakcij).

Poleg tega je natrij sestavni del klorovodikove kisline v želodcu, ki preprečuje rast patogenih bakterij, ki s hrano vstopajo v prebavni trakt.

Viri natrija v prehrani

Glavni vir natrija v človeški prehrani so kuhinjska sol in izdelki, ki vsebujejo dodano sol. Živila z največjo vsebnostjo natrija vključujejo:

• kruh,
• predelano meso,
• konzervirano meso in ribe,
• konzervirana zelenjava,
• slani prigrizki (npr. čips, krekerji, palčke),
• hitra hrana (npr. čips, pite, pica, kebab,
  hamburgerji),
• pripravljene mešanice začimb,
• siri (npr. sirilo),
• soljeni oreščki,
• kisle kumare (kumare, kislo zelje),
• nekatere mineralne zdravilne vode (npr. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Na oznakah živil je običajno navedena količina soli (NaCl) in ne natrija. Če želite vsebnost soli v izdelku preprosto pretvoriti v natrij, na etiketi navedeno vsebnost soli delite z 2,5. Če je v 100 g določenega živila 1,5 g soli (1500 mg), to pomeni, da izdelek vsebuje 0,6 g (600 mg) natrija.

Potrebe človeškega telesa po natriju

V skladu z veljavnimi prehranskimi standardi za poljsko prebivalstvo dnevna potreba po natriju ne sme presegati 1.500 mg. Ta vrednost je neodvisna od spola in starosti. Kar zadeva količino soli, je sprejemljiva dnevna količina 5 g (2000 mg natrija ), kar ustreza eni čajni žlički. Omeniti velja, da visoka telesna dejavnost in povišana temperatura okolja povzročata večjo izgubo natrija z znojem, zato je lahko potreba po tej mineralni snovi večja od 1 500 mg na dan.

Posledice presežka natrija v prehrani

Na Poljskem in po svetu je zelo pogosto, da se zadosten vnos natrija v prehrani, ki znaša 1 500 mg, preseže za 2-3 krat. Rezultati študij jasno kažejo, da je presežek natrija v prehrani ljudi v zahodnoevropskih državah in ZDA pogost. Presežek natrija v človeškem telesu lahko prispeva k razvoju številnih bolezni, med drugim:

• visokim krvnim tlakom,
• debelost,
• ledvični kamni,
• osteoporoze,
• raka na želodcu,
• možganska kap,
• okužba z bakterijo Helicobacter pylori,
• presnovni sindrom.

Previsoka raven natrija v krvi (hipernatriemija) se lahko kaže kot prekomerna žeja, utrujenost, razdražljivost, letargija, slabost, mišična oslabelost ter celo krči in koma.

Kako zmanjšati količino natrija v prehrani?

Obstaja veliko načinov, kako lahko zmanjšate vnos natrija v prehrani. Za to je vredno uporabiti nekatere od naslednjih nasvetov:

1. Ne dodajajte soli živilom, preden jih poskusite, in pri kuhanju živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so kaše, riž, testenine ter krompir in batati.

2. Namizno sol nadomestite z mešanico začimb brez dodane soli ali izberite sol z zmanjšano vsebnostjo natrija, tj. sol z nizko vsebnostjo natrija s kalijem in magnezijem.

3. Omejite uživanje trdih sirov, sira mocarela, sira feta, topljenega sira (po možnosti ga nadomestite s skuto z nizko vsebnostjo natrija) ter uživanje prekajenega mesa in rib.

4. Svetli kruh je priporočljivo nadomestiti s polnozrnatim (npr. pšenični kruh z naravnim kvašenim rženim kruhom).

5. Izogibati se je treba hitri hrani (npr. čips, enolončnice, pica, hamburgerji, kebab, cheeseburgerji) in slanim prigrizkom (krekerji, palčke, čips, slani oreščki).

6. Konzervirano zelenjavo (npr. koruzo, zeleni grah, čičeriko, fižol) je treba pred vsakim zaužitjem temeljito sprati pod tekočo vodo, da se odstrani del natrija. Poleg tega je dobro pogosteje posegati po sveži in zamrznjeni zelenjavi (brez dodane soli v sestavi).

7. Omejite uživanje vložene zelenjave, ki ji je med postopkom proizvodnje dodana sol. Dobro je jesti kisle kumarice, vendar je pri njihovem uživanju treba ohraniti zdravo zmernost, zlasti v primeru kislih kumaric in kislega zelja jeseni in pozimi.

8. Vredno je omejiti uživanje visoko predelanih izdelkov, ki vsebujejo sol, vključno z: juhami in omakami v prahu, sojino omako, kečapom, mesnimi in ribjimi konzervami.

Viri:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. in drugi: Norme prehranjevanja za poljsko prebivalstvo in njihova uporaba. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower natium intake on health: systematic review and meta-analyses (Učinek manjšega vnosa natrija na zdravje: sistematični pregled in metaanalize). BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies (D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.