Ali se splača uživati ogljikove hidrate ponoči?

Dober spanec je ena najpomembnejših stvari za dobro zdravje, a to vsi vemo. Namesto tega je treba vedeti, kaj storiti, da bo spanec dejansko dober. Svojo spalnico lahko prezračite in zatemnite, zvečer se sprostite, izberete pravo vzmetnico in vzglavnik. Pomembno je tudi, kaj pojemo za večerjo. Zanimiva rešitev za izboljšanje spanja je, da večerje temeljijo predvsem na ogljikohidratnih izdelkih.

• Ogljikovi hidrati ponoči - vroče ali ne?
• Ogljikovi hidrati za večerjo lahko izboljšajo spanec
• Vpliv večernih ogljikovih hidratov na zdravstvene parametre in obliko telesa
• Prehranski model za povratno nalaganje ogljikovih hidratov
• Povzetek

Ogljikovi hidrati ponoči - vroče ali ne?

V stari šoli bodybuildinga je obstajal skoraj dogmatičen pristop k temu vprašanju - ogljikovi hidrati v zadnjem obroku so bili izpuščeni. Veljalo je prepričanje, da ogljikovi hidrati zbujajo maščobo in da je njihovo uživanje ponoči, ko nismo bili telesno aktivni, neposreden način za poslabšanje postave. Danes je ravno obratno. Če na to temo pogledamo skozi prizmo znanosti in številnih poročil, ki so se pojavila od tistih časov, so ogljikohidratne večerje v veliko boljši luči. Zdaj se zdi, da so ogljikohidratne večerje celo bolj priljubljene od beljakovinskih in maščobnih večerij. Zato preverimo, kakšne so prednosti takšnega načina prehranjevanja.

Ogljikovi hidrati za večerjo lahko izboljšajo spanec

To potrjuje poseben biokemični mehanizem. Ogljikovi hidrati olajšajo prenos triptofana v možgane. Triptofan je aminokislina, iz katere se proizvaja serotonin (hormon sreče), ki mu sledi melatonin (hormon spanja).

Kako se to zgodi? Triptofan tekmuje za prenašalce s tako imenovanimi velikimi nevtralnimi aminokislinami (tirozin, fenilalanin, levcin, izolevcin, valin in metionin). Te aminokisline se s pomočjo inzulina prenesejo v mišice. Inzulin pa dvigujejo ogljikovi hidrati. Tako uživanje ogljikovih hidratov zmanjša koncentracijo velikih aminokislin v krvi, s čimer odpravi konkurenco triptofanu in olajša njegovo pot do možganov. Tako lahko pričakujemo, da bo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati z visokim GI, podpiral biokemijo možganov za boljši spanec, po drugi strani pa imajo lahko beljakovine zaradi dostave konkurenčnih aminokislin nasproten učinek.

Raziskava je potrdila, da uživanje večerje z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom skrajša čas za zaspanje. Pogoj je bil, da so jo zaužili 4 ure pred spanjem, saj večerja 1 uro pred spanjem ni imela tega učinka. Vendar pa uživanje kratek čas po spanju ni priporočljivo, ne glede na delež makrohranil v obroku. Opozoriti je treba tudi, da je bil obrok z visokim GI zaradi močnejšega inzulinskega odziva učinkovitejši od obroka z nizkim GI.

PS. za večerjo je dobro pojesti kivi, saj vsebuje melatonin!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Obroki ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom skrajšajo začetek spanja. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Vpliv večernih ogljikovih hidratov na zdravstvene parametre in obliko telesa

Na miših so bili preizkušeni učinki enakomerne razporeditve ogljikovih hidratov čez dan v primerjavi z njihovim uživanjem le ob večerji. Učinki so bili izrazito v prid koncentraciji ogljikovih hidratov v zadnjem obroku. Takšna koncentracija ogljikovih hidratov pri večerji je pomenila, da so miši veliko hitreje izgubljale telesno maščobo, imele boljšo telesno sestavo in na splošno jedle manj. Odziv adiponektina se je izboljšal, vnetje pa se je zmanjšalo. Takšna sestava prehrane je pozitivno vplivala na signalizacijo v možganih, ki nadzira občutek lakote in sitosti.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Koncentracija ogljikovih hidratov pred spanjem izboljša regulacijo hranjenja ter presnovne in vnetne parametre pri miših. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Prehranski model za povratno nalaganje ogljikovih hidratov

CBL je prehranski sistem, ki temelji prav na ogljikovih hidratih, zaužitih v zadnjem obroku ali preprosto v drugi polovici dneva. Gre za sistem, ki je namenjen predvsem športnikom. Njegov avtor je John Kiefer. Ideja je, da se z ogljikovimi hidrati oskrbimo vnaprej. Z uživanjem ogljikovih hidratov čez noč ima telo dovolj časa, da obnovi glikogen v mišicah za naslednji dan. Tako bo, tudi če bi naslednji dan začeli trenirati s praznim želodcem, v mišicah ostala zaloga energije, ki jo lahko uporabite. Na primer pri popoldanskem treningu (ko je CBL najbolj smiseln) ogljikove hidrate začnemo uživati šele po treningu, ko sta toleranca za glukozo in občutljivost na inzulin najvišja. Ogljikovih hidratov pred treningom takrat ne uživamo, saj so mišice tako ali tako napolnjene z glikogenom. Solidna porcija energije v drugi polovici dneva lahko mimogrede podpre regeneracijo čez noč.

Povzetek

Uživanje ogljikovih hidratov za večerjo se zdi v večini primerov dobra ideja, zlasti z vidika vpliva na to, kako hitro zaspite. Vendar pa se je treba zavedati, da uživanje hrane neposredno pred spanjem ni dobra ideja, saj bo telo svoje vire namesto regeneraciji namenilo prebavi. Najbolje je, da zadnji obrok zaužijete v časovnem razmaku od 2 do 4 ure pred spanjem. Koncentracija ogljikovih hidratov v večernih urah je smiselna tudi v nekaterih prehranskih sistemih, namenjenih športnikom. Vendar je treba pri konfiguraciji razporeditve makrohranil v posameznih obrokih in celotnih jedilnikih upoštevati individualne okoliščine, saj takšne večerje ne bodo ustrezale vsem.