Ashwagandha - učinkovito dopolnilo pri stresu

Stres je sestavni del življenja, čeprav nas pogosto spremlja v prevelikih količinah. Zato se veliko ljudi za ohranjanje dobrega počutja zateka k naravnim prehranskim dopolnilom, kot je ašvaganda. Ašvaganda je močno zelišče, ki se že stoletja uporablja v ajurvedski medicini. Njeni učinki so bili temeljito preučeni, raziskave pa so pokazale, da je dodajanje ašvagande lahko učinkovit način za zmanjšanje ravni stresa in izboljšanje splošnega zdravja. V tem članku bomo raziskali, kaj je ašvaganda in kako lahko pomaga ljudem pri obvladovanju stresa v vsakdanjem življenju.

• Kaj je ašvaganda?
• Delovanje in lastnosti ašvagande
• Odmerjanje ašvagande
• Ali obstajajo kakšni neželeni učinki ali kontraindikacije?
• Povzetek

Kaj je ašvaganda?

Ašvaganda(Withania somnifera) je "zdravilna rastlina", ki izvira iz Indije in drugih južnoazijskih držav. Pogosto jo imenujejo tudi indijski ginseng, čeprav botanično ni povezana z ginsengom. Sklicevanje na ginseng je posledica njegovega adaptogenega delovanja, kar pomeni, da telesu pomaga pri spopadanju s stresom in prilagajanju na spreminjajoče se razmere.

V ajurvedi (indijski medicinski tradiciji) ga že stoletja uporabljajo za lajšanje različnih bolezni. Ašvaganda vsebuje učinkovine s pomirjujočim in protivnetnim delovanjem ter podpira imunsko in endokrino delovanje. To so predvsem steroidni alkaloidi in laktoni, znani pod skupnim imenom vitanolidi. Poljsko ime za ašvagando je Vitania sluggisha, kar je povezano z dejstvom, da se pogosto uporablja za pomiritev in izboljšanje kakovosti spanja.

Ašvaganda je na voljo v različnih oblikah, kot so kapsule, tablete, prah ali posušena narezana korenina za pripravo poparka. Uporablja se lahko peroralno in zunanje. Vendar se je treba zavedati, da vse trditve o njenih učinkih niso bile znanstveno potrjene, nekatere pa so lahko pretirane. Oglejmo si podatke iz znanstvenih publikacij (ki jih je na srečo kar nekaj), da bi zanesljivo ocenili učinke ašvagande na človeka.

Delovanje in lastnosti ašvagande

Ašvaganda je priljubljena izbira za lajšanje tegob, povezanih z odzivom telesa na stres. Učinki ašvagande so večnamenski. Številne farmakološke študije so pokazale, da ima vitanijska lenivka protivnetne, antioksidativne, protitumorske, protistresne in imunomodulatorne učinke. Pokazalo se je tudi, da vpliva na nevrološko, endokrinološko in kardiovaskularno dejavnost. Tradicionalno se uporablja tudi za povečanje mišične moči in vzdržljivosti. Danes ga še vedno radi uživajo športniki, vendar iz drugačnih razlogov, saj učinki na športno pripravljenost in mišičnost niso dobro dokumentirani.

Adaptogenski učinki in vpliv na stres

Z vidika zmanjševanja stresa poleg izboljšanja subjektivnih odnosov uporabnikov pomaga uravnavati raven kortizola v telesu, kar lahko zmanjša raven kroničnega stresa. Hkratna potrditev protistresnih učinkov v psiholoških vprašalnikih in biokemičnih krvnih testih je močna podpora učinkovitosti. Raziskovalci domnevajo, da je protistresni učinek ašvagande posledica njenega vpliva na os HPA (hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza).

Obvladovanje stresa je zelo koristno za uravnavanje splošnega zdravja in dobrega počutja, redno jemanje ašvagande pa to omogoča izjemno dobro. Nekatere klinične študije so pokazale, da so se z zmanjšanjem stresa med jemanjem ašvagande izboljšali tudi parametri, kot so raven CRP, krvni tlak in srčni utrip.

Vpliv na razpoloženje in splošno zdravje možganov

Učinki ašvagande na razpoloženje dokazano učinkovito blažijo anksiozne motnje in včasih celo zmanjšujejo depresivne simptome. To naj bi bilo posledica njene sposobnosti uravnavanja hormonov, ki sodelujejo pri uravnavanju razpoloženja, kot sta serotonin in GABA. Pri blagih motnjah razpoloženja, ki ne zahtevajo farmakološkega ukrepanja, mnogi ljudje preprosto poskusijo ašvagando. Dodatna korist (in za nekatere ljudi celo najpomembnejša) je pozitiven učinek na kakovost spanja.

Obstajajo tudi indikacije o nevroprotektivnem učinku in možnosti rahlega izboljšanja spomina. Celoten profil učinkov pomeni, da lahko ašvagando brez pomislekov označimo za nootropno sredstvo.

Kako ašvaganda vpliva na hormone?

Nekatere študije so pokazale rahlo povečanje ravni testosterona pri moških (ne pa tudi pri ženskah) kot posledico uporabe ašvagande - na primer v 60-dnevni študiji z uporabo 240 mg izvlečka ašvagande dnevno, čeprav se je izkazalo, da je to statistično nepomembno. Ta učinek se je pojavil skupaj z znižanjem kortizola. Oba rezultata se združita, saj testosteron in kortizol tekmujeta za substrate, poleg tega pa kronični stres negativno vpliva na presnovo spolnih hormonov in zavira prokreativno sposobnost. Z zmanjšanjem stresa (psihološko in biokemično) lahko dosežemo boljše koncentracije spolnih hormonov. Nekatere študije so pokazale tudi povečanje LH in FSH (hormonov hipofize, ki uravnavata steroidno in spermatogenezo).

Odmerjanje ašvagande

Odmerjanje je odvisno od izbrane oblike prehranskega dopolnila. Najbolj priljubljeni izvlečki ašvagande so standardizirani na 5-7 % vitanolidov, takšna dopolnila pa se običajno uporabljajo v odmerku od 250-1000 mg na dan. Za optimalno količino se običajno šteje 500 mg izvlečka enkrat na dan, vendar je običajna tudi uporaba takšnega odmerka dvakrat na dan (zjutraj in zvečer). Za šibkejše 1,5-odstotne izvlečke vitanolidov je treba uporabiti sorazmerno večje odmerke, da bi dobili podobno količino vitanolidov.

Ašvagando lahko jemljete zjutraj ali zvečer, kar je povsem odvisno od vaših pričakovanj glede učinkov dopolnila - ali želite bolj pomagati pri razpoloženju in zmanjševanju stresa čez dan ali izboljšati spanec in večerno sprostitev.

Za najboljše rezultate je treba kapsule ašvagande jemati vsak dan, najbolje najmanj en mesec. Učinki se lahko postopoma povečajo že v prvih treh mesecih uporabe.

Ali obstajajo kakšni neželeni učinki ali kontraindikacije?

Na splošno se ašvaganda zelo dobro prenaša in ni pogostih stranskih učinkov. Če se neželeni učinki ašvagande pojavijo, so lahko naslednji:

• prebavne motnje - pri nekaterih ljudeh se lahko po jemanju ašvagande pojavijo driska, napihnjenost ali druge prebavne motnje. V takšnih primerih je vredno poskusiti s časom jemanja dodatka, na primer, da kapsulo pogoltnete tik pred obrokom;
• motnje spanja - občasni paradoksalni učinki, kot so težave s spanjem ob večernem jemanju ali pretirana počasnost ob jutranjem jemanju, so posledica individualnih okoliščin;
• alergijske reakcije - pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo alergijski simptomi, kot sta srbenje ali izpuščaj. To tveganje velja za skoraj vsa zelišča in dodatke ter je izključno posledica osebnih okoliščin.

Ašvaganda spodbuja delovanje imunskega sistema, zato je možna kontraindikacija uporaba imunosupresivnih zdravil. Prav tako je treba biti previden pri uporabi zdravil, ki zavirajo delovanje živčnega sistema.

Povzetek

Zaradi vseh zgoraj opisanih učinkov je ašvaganda odlična izbira za krepitev splošnega zdravja in dobrega počutja - tako telesnega kot duševnega!

Viri:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenski in anksiolitični učinki izvlečka korenine ašvagande pri zdravih odraslih: Dvojno slepa, randomizirana, s placebom nadzorovana klinična študija. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study (Učinkovitost in varnost izvlečka korenine ašvagande na kognitivne funkcije pri zdravih odraslih osebah, izpostavljenih stresu). Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Učinki Withania somnifera (Ashwagandha) na stres in s stresom povezane nevropsihiatrične motnje tesnobo, depresijo in nespečnost. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.