Kreatin malat - sestava in lastnosti

Kreatin je izjemno priljubljeno prehransko dopolnilo med profesionalnimi in amaterskimi športniki zaradi dokazanega učinka povečanja mišične moči in moči ter puste telesne mase. Na trgu prehranskih dopolnil je več vrst kreatina, namenjenih športnikom, in ena od njih je dobro znani kreatin malat. Zato ugotovimo, kaj je kreatin malat in kakšne lastnosti ima.

• Kaj je kreatin malat?
• Kako deluje kreatin malat?
• Kreatin malat - lastnosti
• Kreatin malat v primerjavi s kreatin monohidratom
• Kreatin malat - odmerjanje
• Ali je kreatin malat varen?

Kaj je kreatin malat?

Kreatin malat (TCM) je kombinacija več molekul kreatina z jabolčno kislino, običajno v razmerju 3:1 ali 2:1. Prva kombinacija (3:1 kreatin malat) vsebuje skoraj 75 % kreatina, druga (2:1 kreatin malat) pa 66 % kreatina. Sam kreatin je biološko aktivna snov, ki naravno nastaja v človeškem telesu, predvsem v ledvicah in jetrih (v količini približno 1 g na dan) iz aminokislin, kot so arginin, glicin in metionin. Jabolčna kislina, ki jo vsebuje kreatin malat, pa je organska kemična spojina, ki vodi do sproščanja energije iz kreatina v Krebsovem ciklu in ciklu citronske kisline ter povečuje absorpcijo kreatina iz človeškega prebavnega trakta. Kreatin malat je na voljo v obliki kapsul ali prahu, ki ga lahko zaužijete, če ga zmešate z vodo ali hrano (npr. mlekom ali naravnim jogurtom). Omeniti velja, da je kreatin malat ena od najbolj priljubljenih oblik kreatina, ki jo najdemo v prehranskih dopolnilih za profesionalne in amaterske športnike.

Kako deluje kreatin malat?

Človeško telo kreatin v obliki fosfokreatina shranjuje predvsem v skeletnih mišicah, kjer se uporablja za pridobivanje energije, potrebne za intenzivno delo skeletno-mišičnega sistema. Kreatin malat učinkovito poveča raven fosfokreatina v mišičnih celicah in tako izboljša sposobnost telesa za hitro ponovno sintezo adenozin trifosfata (ATP), kar pomeni več energije, potrebne za intenzivno vadbo. Večja razpoložljivost energije prispeva k večji moči, moči in vzdržljivosti skeletnih mišic. Zato vrhunski in rekreativni športniki nenehno jemljejo kreatin malat, da bi izboljšali športno zmogljivost in povečali mišično maso.

Kreatin malat - lastnosti

Kreatin je spojina z dobro dokumentirano učinkovitostjo pri izboljšanju moči in moči skeletnih mišic ter anaerobne zmogljivosti pri ljudeh, ki redno izvajajo telesno vadbo. Dopolnjevanje s kreatin malatom izboljša športno zmogljivost pri kratkotrajnih visokointenzivnih vajah, zlasti tistih, ki trajajo manj kot 30 sekund. Kreatin malat lahko poveča tudi pusto telesno maso pri ljudeh, ki redno trenirajo v telovadnici. Poleg tega lahko kreatin malat pozitivno vpliva na hitrost okrevanja po vadbi, fiziološke termoregulacijske procese, kognitivno delovanje, preprečevanje športnih poškodb in rehabilitacijo hrbtenjače ter nevroprotekcijo. Omeniti velja, da imajo ljudje z najnižjo koncentracijo kreatina v mišicah (npr. vegani in vegetarijanci) največji potencial za povečanje moči, moči in mišične vzdržljivosti kot odziv na dodajanje kreatin malata.

Kreatin malat v primerjavi s kreatin monohidratom

Splošno mnenje je, da je kreatin malat veliko boljši od kreatin monohidrata glede topnosti in biološke razpoložljivosti, tj. obsega, v katerem se kreatin lahko sprosti in absorbira v prebavnem traktu in ga nato uporabi človeško telo. Dosedanje raziskave niso dokončno potrdile zgornje hipoteze, zato velja, da je zlati standard kreatin monohidrat, ki je najbolje raziskana in najcenejša oblika kreatina. Razlika med kreatin monohidratom in kreatin malatom je na molekularni ravni. Pri malatu so tri molekule kreatina vezane na jabolčno kislino, pri monohidratu pa so te molekule proste. V primerjavi s kreatin monohidratom, ki je kombinacija ene molekule kreatina z eno molekulo vode, ima kreatin malat manjši delež kreatina (87,9 % proti 74,7 %) in verjetno boljšo topnost v vodi (to vprašanje zahteva nadaljnje raziskave). Poleg tega je kreatin malat dražji in manj učinkovit od kreatin monohidrata zaradi manjše vsebnosti kreatina v 1 g.

Kreatin malat - odmerjanje

Kreatin malat je priporočljivo uporabljati v dnevnem odmerku približno 6 g (razdeljenem na dva enaka obroka čez dan), da dobite 3-5 g kreatina. Dopolnjevanje s kreatin malatom v tem odmerku vsaj štiri tedne je učinkovito pri povečanju znotrajmišičnih zalog fosfokreatina, kar vodi k povečanju moči, moči in mišične vzdržljivosti ter izboljšanju anaerobne zmogljivosti in okrevanja skeletnih mišic po vadbi. Po trenutnem stanju znanja faza obremenitve mišic s kreatin malatom ni potrebna, saj so manjši dnevni odmerki (3-5 g) popolnoma učinkoviti. Velja dodati, da je treba kreatin malat zaužiti takoj, ko ga zmešamo z vodo, mlekom ali jogurtom, saj se kreatin v tekoči obliki hitro razgradi v kreatinin.

Ali je kreatin malat varen?

Trenutne raziskave kažejo, da so vse oblike kreatina, ki so trenutno na voljo na trgu prehranskih dopolnil, varne za zdravje ljudi in jih zdravi ljudje, vključno z otroki in mladostniki ter starejšimi, dobro prenašajo. Kreatin malat pri zdravih posameznikih ne povzroča poškodb ali motenj v delovanju ledvic ali alopecije, prav tako ne prispeva k dehidraciji, pretiranim mišičnim krčem ali povečani maščobni masi. Glavne kontraindikacije za uporabo kreatin malata pa so bolezni ledvic (zlasti kronična ledvična odpoved), bolezni jeter in visok krvni tlak.

Viri:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses (Dodajanje kreatina in zmogljivost moči spodnjih okončin: sistematični pregled in metaanaliza). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine (Analiza učinkovitosti, varnosti in regulativnega statusa novih oblik kreatina). Aminokisline. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Učinki dodajanja kreatina na kognitivne funkcije zdravih posameznikov: sistematični pregled randomiziranih kontroliranih raziskav). Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Učinki dodajanja kreatina na delovanje možganov in zdravje). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Učinkovitost alternativnih oblik dodajanja kreatina pri izboljšanju zmogljivosti in telesne sestave pri zdravih osebah: sistematični pregled. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review (Biološka razpoložljivost, učinkovitost, varnost in regulativni status kreatina in sorodnih spojin: kritični pregled). Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.