Kako izboljšati odpornost?

Jesen in zima sta dva letna časa, ki sta običajno povezana z največjim številom prehladnih obolenj in okužb z gripo. Na odpornost našega telesa vplivajo številni dejavniki, in sicer prehrana in dodatki, telesna dejavnost, spanje, stres, sprostitev in počitek, zdravila, poživila, starost, kronične bolezni, črevesna mikrobiota, vsebnost maščob v telesu in genetika. Zato ugotovimo, kako lahko učinkovito izboljšate svojo odpornost.

• Vsak dan jejte sveže, raznobarvno sadje in zelenjavo
• Upoštevajte racionalno in raznoliko prehrano
• V prehrano vključite probiotična živila
• Redna telesna dejavnost
• Dosledno dopolnjevanje vitamina D

Vsak dan jejte sveže, raznobarvno sadje in zelenjavo

Zelenjava in sadje sta bogat vir številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov ter prehranskih vlaknin s prebiotičnimi lastnostmi, tj. spodbujata selektivno rast in delovanje koristnih mikroorganizmov v črevesju. Ustrezna preskrba s temi dragocenimi hranili zagotavlja pravilno delovanje telesa, vključno s pravilnim delovanjem imunskega sistema. Še posebej pomembno je, da v prehrano redno vključujemo različno pisano svežo zelenjavo in sadje, ki vsebujeta veliko vitamina C in provitamina A oziroma β-karotena. Vitamin C je antioksidant, ki ima dobro dokumentiran učinek nevtralizacije škodljivih učinkov reaktivnih kisikovih vrst in zaviranja oksidacije lipidov, beljakovin, ogljikovih hidratov in nukleinskih kislin. Poleg tega vitamin C podpira delovanje številnih celic imunskega sistema, skrajšuje trajanje okužb zgornjih dihalnih poti (zlasti prehlada) in znatno zmanjšuje tveganje za pljučnico, zlasti pri ljudeh z nizkim vnosom s hrano. Betakaroten ima tudi močne antioksidativne lastnosti, saj odstranjuje proste kisikove radikale, katerih presežek lahko povzroči razvoj srčno-žilnih, rakavih, nevrodegenerativnih in očesnih bolezni ter sladkorne bolezni tipa 2. Βetakaroten sodeluje tudi pri tvorbi vitamina A v telesu, ki je odgovoren za pravilno delovanje imunskega sistema.

Upoštevajte racionalno in raznoliko prehrano

Zaman je iskati eno samo živilo, ki bi zagotavljalo vsa hranila, potrebna za pravilno delovanje telesa, zato je tako pomembno upoštevati raznoliko prehrano. Za izboljšanje imunosti je pomembno, da v prehrano redno vključujemo zelo hranljiva živila, kot so zelenjava in sadje, grobozrnata žita, stročnice, fermentirani mlečni izdelki, ribe (zlasti mastne vrste), pusto perutninsko meso, jajca in zdrave rastlinske maščobe (npr. oreščki, sončnična semena, lanena semena, bučna semena, ekstra deviško oljčno olje, hladno stiskano olje oljne ogrščice in avokadovo olje). Raznolika prehrana v skladu s priporočili, predstavljenimi v obliki krožnika zdrave prehrane, zagotavlja vsa hranila, potrebna za pravilno delovanje imunskega sistema. Med njimi so dolgoverižne polinenasičene maščobne kisline omega-3 (zlasti EPA in DHA), antioksidativni vitamini (A, C in E), vitamini skupine B, vitamin D in minerali, kot so magnezij, cink, železo, baker in selen. Prehrana, bogata z raznobarvnim svežim sadjem in zelenjavo, zagotavlja tudi številne bioaktivne spojine, zlasti karotenoide in polifenole, ki zavirajo oksidativni stres in vnetja ter imajo protimikrobne in prebiotične učinke, s čimer podpirajo pravilno delovanje imunskega sistema.

V prehrano vključite probiotična živila

Za izboljšanje imunosti je dobro v vsakodnevno prehrano vključiti tudi nemastne fermentirane mlečne izdelke (npr. naravni jogurt, kefir, pinjenec, acidofilno mleko, skuto) in kislo zelenjavo (npr. kumare, zelje, rdečo peso, korenje, česen). Ti izdelki vsebujejo seve probiotičnih bakterij iz rodu Lactobacillus in Bifidobacterium, ki krepijo odpornost organizma, zavirajo rast patogenih mikroorganizmov, uravnavajo delovanje prebavil ter pozitivno vplivajo na sestavo in presnovno dejavnost črevesne mikrobiote.

Redna telesna dejavnost

Razpoložljivi dokazi kažejo, da redna telesna dejavnost ugodno vpliva na izboljšanje odpornosti in preprečevanje različnih bakterijskih ali virusnih okužb. Pokazalo se je, da sistematična vadba zmerne intenzivnosti v primerjavi s sedečim načinom življenja zmanjša tveganje za okužbe zgornjih dihalnih poti. Glede na razpoložljive metaanalize je redna telesna dejavnost povezana z 31 % manjšim tveganjem za razvoj nalezljivih bolezni in 37 % manjšim tveganjem za umrljivost zaradi nalezljivih bolezni.

Dosledno dopolnjevanje vitamina D

Vitamin D ima dobro dokumentirane protivnetne in imunomodulatorne lastnosti. Študije so pokazale, da lahko vitamin D prispeva k zmanjšanju resnosti vnetij, še bolj pa pri bolnikih z diagnozo sladkorne bolezni tipa 2 in srčnega popuščanja. Vitamin D podpira tudi delovanje več imunskih celic in spodbuja nastajanje protimikrobnih beljakovin, kot sta katelicidin in β-defenzin**. Stalno dodajanje vitamina D jeseni in pozimi ali celo vse leto (če v poletnih mesecih ni zadostne izpostavljenosti sončni svetlobi) lahko zmanjša pojavnost okužb zgornjih dihalnih poti.

Viri:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molekule: Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Vpliv telesne dejavnosti in prehrane na delovanje imunskega sistema: pomembna strategija za izboljšanje odpornosti in zdravstvenega stanja). Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Živila za zagotavljanje hranil, ki podpirajo imunski sistem. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Prehrana in delovanje imunskega sistema). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.