Prehranske vlaknine, znane tudi kot dietne vlaknine, so heterogena skupina spojin rastlinskega izvora, ki jih večinoma uvrščamo med neškrobne ogljikove hidrate in so odporne na delovanje človeških prebavnih encimov. Prehranske vlaknine imajo številne pomembne fiziološke funkcije v človeškem telesu in zato veljajo za hranilo z obsežnimi lastnostmi, ki spodbujajo zdravje. Ugotovimo, zakaj potrebujemo prehranske vlaknine.

• Prehranska vlaknina - lastnosti
• Prehranska vlaknina - viri
• Prehranske vlaknine - potreba
• Prehranska vlaknina - pomanjkanje
• Prehranske vlaknine - presežek

Prehranska vlaknina - lastnosti

Prehranska vlaknina ima dobro dokumentirane hipoholesterolemične in antiaterosklerotične lastnosti. Redno uživanje prehranske vlaknine, zlasti njenega v vodi topnega dela (npr. semena plantago psyllium L., glukomanan, ovseni beta-glukani), prispeva k zmanjšanju skupnega holesterola in lipoproteina nizke gostote LDL (t. i. "slabega" holesterola) pri ljudeh s hiperholesterolemijo. Prehranske vlaknine vežejo holesterol in žolčne kisline ter zavirajo njihovo pretvorbo v rakotvorne spojine.

Poleg tega ima prehranska vlaknina hipoglikemične in antidiabetične lastnosti. Znano je, da prehranske vlaknine znižujejo glukozo v krvi na tešče in glikiran hemoglobin (HbA1c) ter zmanjšujejo indeks inzulinske odpornosti (HOMA-IR). Zato se vsem zdravim odraslim in bolnikom s sladkorno boleznijo in inzulinsko rezistenco priporoča, da vsak dan zaužijejo vsaj 25 g prehranskih vlaknin.

Prehranske vlaknine prispevajo tudi k znižanju vrednosti sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka ter zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, vključno z ishemično boleznijo srca za 7-24 % in možgansko kapjo za 7-17 %. Poleg tega lahko prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja za 17-23 % in tveganje za nastanek presnovnega sindroma za 14-30 %.

Strokovna literatura jasno kaže, da je uživanje zadostnih količin prehranskih vlaknin v prehrani povezano z manjšo pojavnostjo raka. Študije so pokazale, da lahko prehranske vlaknine zmanjšajo tveganje za nastanek raka trebušne slinavke (za 48 %), raka požiralnika (za 39-48 %), raka želodca (za 42 %), raka jajčnikov (za 24-30 %), raka debelega črevesa in danke (za 14-26 %), ledvičnega raka (za 16 %), raka dojk (za 7-15 %) in raka maternice (za 14 %).

Uživanje zadostne količine prehranskih vlaknin, zlasti v vodi netopnih frakcij, povečuje pogostost iztrebljanja in učinkovito odpravlja zaprtje. Prehranske vlaknine pomagajo tudi pri zmanjševanju prekomerne telesne teže, saj povečujejo občutek sitosti po obroku. Prehrana, bogata s prehranskimi vlakninami, prispeva tudi k povečanju števila koristnih bakterij v črevesju, kot sta Lactobacillus in Bifidobacterium.

Prehranska vlaknina - viri

Vemo že, zakaj potrebujemo prehranske vlaknine, zdaj pa si oglejmo, katera živila vsebujejo največ vlaknin. Glavni prehranski viri vlaknin v človeški prehrani so:

• izdelki iz grobozrnatih žit (npr. ajdovi kosmiči, rjavi riž, polnozrnate testenine, polnozrnati rženi kruh, ovseni kosmiči, ječmenovi kosmiči, otrobi),

• semena stročnic (npr. bob, fižol, grah, soja, leča, čičerka),

• oreščki, semena, semena (npr. lanena semena, semena chia, sončnična semena, sezamova semena, bučna semena, orehi, mandlji, lešniki),

• zelenjava (npr. brokoli, korenje, peteršilj, rdeča pesa, jajčevec, zelena, paprika, stročji fižol),

• sadje (npr. maline, jagode, pomaranče, ribez, jabolka, hruške, suho sadje).

Prehranske vlaknine - potreba

Po priporočilih WHO/FAO vnos 25 g prehranske vlaknine na dan zagotavlja pravilno delovanje človeškega telesa. Tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) meni, da je ustrezen vnos 25 g prehranske vlaknine na dan za odrasle in 10 do 21 g na dan za otroke, odvisno od starosti. V nekaterih primerih strokovnjaki EFSA priporočajo večji vnos vlaknin od 25 g na dan, saj je to lahko koristno za dolgoročno ohranjanje telesne teže in zmanjšanje tveganja za razvoj številnih s prehrano povezanih bolezni.

Prehranska vlaknina - pomanjkanje

Nezadosten vnos prehranskih vlaknin v prehrani prispeva k razvoju zaprtja in večjemu tveganju za bolezni, kot so arterioskleroza, sladkorna bolezen tipa 2, debelost, žolčni kamni, divertikuloza debelega črevesa, kolorektalni rak in rak dojk pri ženskah. Pomanjkanje vlaknin v prehrani lahko spodbuja tudi nastanek akutnega vnetja slepiča, hemoroidov in polipov debelega črevesa. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin je običajno bogata z visokokaloričnimi in nizko hranljivimi živili z visoko stopnjo predelave (npr. sladkarije, slani prigrizki, hitra prehrana, izdelki iz bele moke), ki spodbujajo prenajedanje ter razvoj debelosti in drugih civilizacijskih bolezni.

Prehranske vlaknine - presežek

Prevelike količine prehranske vlaknine v prehrani povzročajo zmanjšano absorpcijo maščob, kar lahko zmanjša absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K). Prevelike količine prehranske vlaknine in nekaterih njenih frakcij (npr. lignanov) lahko ovirajo tudi absorpcijo drugih hranil, vključno z mineralnimi solmi (npr. kalcija ali železa).

Viri:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre (Koristi prehranske vlaknine za zdravje). Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials (Povezave med vnosom prehranskih vlaknin in dejavniki tveganja za srce in ožilje: krovni pregled metaanaliz randomiziranih nadzorovanih raziskav). Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms (Prehranske vlaknine in presnovni sindrom: Metaanaliza in pregled povezanih mehanizmov). Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.